Углеводы⁠⁠

Недавно делал человеку "конструктор" рациона, хочу поделиться списком основных источников сложных углеводов (см. ниже).

Одна из главных рекомендаций по части углеводов, потреблять как можно больше цельнозерновых и частично обработанных (шлифованных, резанных) круп и злаков, взамен обработанных. В них сохраняются полностью или частично оболочки зерен (отруби), они дают больше сытости (за счет более длительного переваривания), имеют меньший гликемический индекс, содержат витамины и клетчатку. Естественно, простые углеводы (сахара) лучше сокращать.

Вот такой список из основных доступных продуктов получился. Цифры - это КБЖУ в порядке сверху вниз. Значения соответствуют уже приготовленному блюду на воде (без масла, сахара, соли и т.п.). Картофель не включал, т.к. это овощ, но он тоже относится к группе сложных углеводов, при этом менее калорийный, чем гречка например, за счет низкого содержания белков и жиров. Рис ещё подходит бурый, красный, черный. Хлебцы являются обработанным продуктом, но в цельнозерновых отруби сохраняются, поэтому включил в список...ну и калорийность их можно сравнить с остальными.

Вообще, согласно общим рекомендациям, количество углеводов в полноценном рационе должно быть на уровне 55-60%. Часто, особенно при похудении, углеводов потребляют существенно меньше. Причины разные - у кого-то это привычный рацион, кто-то не хочет снижать количества потребляемого белка и т.д. В любом случае, избыток углеводов тоже вреден (как и недостаток) Но это касается всех основных элементов.

Но стоит помнить, что основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Глюкоза, в которую превращаются все поступившие углеводы, важнейшее "топливо" для работы мышц (включая сердечную), мозга и всей ЦНС, легких и т.д. При их недостаточном поступлении, организм начнет расходовать часть белка на энергетические нужды - аминокислоты начнут превращаться в глюкозу. Но закрыть полностью потребность белками не получится - в первую очередь глюкоза пойдет на обеспечение нормальной работы ЦНС. Поэтому, в зависимости от величины дефицита, продолжительности и индивидуальных особенностей организма, может наступать быстрая утомляемость и слабость, особенно при наличии регулярной физической активности.

Низкоуглеводная диета, как временное решение, имеет место быть, но в долгосрочной перспективе такое питание приведет к негативным последствиям. Будет прогрессировать недополучение витаминов и минералов, пищевых волокон и клетчатки в частности. Что негативно влияет на микрофлору и работу кишечника, общее здоровье. Плюс добавит негатива последствия избыточного потребления белковой пищи, которое скорее всего будет при сниженном количестве углеводов.

Нормально сбалансированный в части БЖУ рацион вполне благополучно позволяет снижать вес за счет гипокалорийности.