The Great Running Swindle 4
Ставлю людям технику бега и меня давно просили оформить текстовый вариант – куда, что, почему, как и зачем. Для погружения в тему лучше начать читать с постов
....занесите расслабленную ногу примерно как на фото, стопа будет несколько суппинирована и первое касание будет под головкой пятой плюсневой кости. Этим местом и должно происходить первое касание при беге.
И тут происходит чудо чудесное - включается передняя большеберцовая мышца(пббм) и выполняет свою функцию при беге - опускает медиальный(внутренний) свод стопы.
Нагрузка сначала приходит на внешний свод, пббм опускает внутренний свод, происходит та самая пронация еще до касания пяткой, нагрузка постепенно перераспределяется на кости плюсны, поперечный свод расплющивается, параллельно мышцы ахилла(они основные, также и другие мышцы задней поверхности голени, в том числе сгибатели пальцев) амортизируют удар и опускают пятку. Причем хитрый механизм нашей стопы сдвигает лодыжку “внутрь” под ЦТ чтобы отталкивание происходило в нужном направлении.
А что происходит при беге через пятку? Еще до опускания передней части стопы, пятка начинает уходить в пронацию, хоть вроде пббм и работает, но она будет занята тем, на что не рассчитана при беге - опусканием передней части стопы(в первой части подробнее писал). Причём пббм от перегрузки может сказать вам “я устал, я мухожук” и выключиться из работы - так она сбережет себя и надкостницу(но обычно не сберегает). Но тогда у вас будут стопы "шлепать" и обязательно уйдут в гиперпронацию(у абсолютного большинства). И если долго так бежать, то можно получить т. н. стрессовый\маршевый перелом костей плюсны\болезнь Дойчлендера\.
У вояк на марш-бросках, туристов на длительных равнинных перегонах может появиться. В тяжелых и неудобных сапогах/берцах, да с грузом сверху пббм устает быстро и "зашлепали". А кроме солдат: у пеших курьеров-новичков, людей с лишним весом, продавцов, манекенщиц, тех кто на каблуках подолгу находится. У гражданских редко до полноценного перелома доходит - никто их не гонит до упаду. Но трещины, опухоль и сопутствующая боль вполне.
Итог этой воды: Первое касание происходит подушечкой под головкой плюсны мизинца. А стопы нужно ставить так, чтобы головки первых плюсневых костей и концевые фаланги больших пальцев располагались примерно на одной линии(тут есть нюансы, тк 2 кость плюсны бывает сильно длиннее первой, и другие пальцы тоже немного помогают отталкиваться. Обычно линия движения между 1 и 2 пальцами. Но суть та же - отталкиваться вперед и сохранять прямолинейное движение).
Основной толчок происходит из-под ЦТ головкой первой плюсневой кости, доталкиваемся концевой фалангой большого пальца. Иначе ЦТ будет переноситься из стороны в сторону и опять придется подключаться мышцам для стабилизации корпуса, движения рук изменятся. Ну и элементарно - путь, пройденный ЦТ будет больше чем прямолинейный. Особенно критично это становится когда с рюкзачком бегают, там еще правильно рюкзак выбрать и уложить надо. А то спину стереть можно и энергозатратно. (Надо как-нибудь написать пост про рюкзаки беговые, а то в продаже есть позиционируемые как беговые, но очень косячные.)
Если придете в какое-нибудь беговое место и посмотрите как многие ставят стопы: носками наружу, под большим углом, в итоге ЦТ “пляшет”. Они же через пятку и бегают. Особенно так любят ставить стопы больные “синдромом широкой спины”. В магазинах при подборе обуви говорят обычно, что у них гиперпронация и требуются специальные кроссовки. Они же часто и приводят к такой постановке.
НО: у многих, особенно девушек за 30, правильно поставить стопы не получится по очень простой и распространенной причине:
Посмотрите как форма передней части кроссовок(и шпилек, туфель, ботинок) влияет на наши стопы - “косточки”, халюс-вальгус, бурсит вылазят.
Сначала загибают себе пальцы обувью, потом назад выгибают тейпами и ортезами. В крайних случаях - операция:
Экстремальный вариант когда-то модной и красивой обуви лучше показывать не буду - сами осторожно загуглите “lotus feet”. Там уже не исправить.
Поэтому и повседневную обувь надо выбирать с умом, а такие модные ботинки оставьте для особо праздничных случаев:
Пальцам не должно быть тесно в обуви. Простой вариант - по стельке смотреть при выборе, если сами не чувствуете. У замороченных брендов все в порядке с пространством для пальцев и ничего не деформируется:
И тут мы подошли к самому мифическому мифу и заблуждению в беге:
Постановка стопы под центр тяжести.
Вот поголовно вообще все бегоблоггеры, беговые ресурсы, да и ваши знакомые(а скорее и вы сами) говорят, что не важно как мы ставим стопу(через пятку или носок, среднюю часть стопы(ну это кромешный ад)), ведь главное ставить ее под ЦТ и тогда натыкания не будет. Тогда “заряженная нога-ножовка ударяется пяткой всего 5кг проскальзывает через пятку” и прочий бред.
Только дело в том, что при равномерном беге поставить стопу под ЦТ невозможно в принципе, первое касание всегда будет сильно впереди, чтобы самортизировать.
Не миллиметры, не несколько сантиметров, а прям сильно впереди - 30-40см, может и полметра быть от проекции ЦТ до первого касания. Зависит и от каденса и от скорости и от антропометрии. При равномерном беге мы не сможем амортизировать, если первое касание будет под ЦТ, нужно будет сразу отталкиваться.
Причем, изменение направление движения ЦТ в вертикальной плоскости происходит над головкой первой плюсневой кости. Если ЦТ начал подниматься до этого момента или присутствует ярко выраженная горизонтальная “полка” движения ЦТ - то это ошибка техники, с сопутствующим перерасходом сил, перегрузкой ОДА, торможением.
Вот посмотрите видео, замедлите и прям покадрово пролистайте его(на физической клавиатуре кнопками “б” и “ю”).
Мы же не идеальное упругое тело(хотя есть такие девушки, не сомневаюсь), которое совершает абсолютно упругий удар и меняет направление движения за ничтожно малое время без потери энергии. Мы амортизируем, то есть теряем часть энергии и рассеиваем ее в тепло.
Амортизация при равномерном беге - это то что от первого касания стопы и до низшей точки ЦТ, после - отталкивание. Если на бегу первое касание будет под ЦТ, то фазы амортизации и отталкивания должны быть за линией вертикали, что невозможно.
При амортизации мы немного тормозим горизонтальную скорость и опять отталкиваемся вперед и вверх с небольшим ускорением, как раз поэтому нужен небольшой наклон.
Если посмотрите даже самых топовых бегунов покадрово, то наклон корпуса у них постоянно немного меняется как раз из-за этого вот всего вот. Сначала небольшое торможение, потом небольшое ускорение(но сильно не надо наклоняться). И никому не удается поставить стопу сразу под ЦТ, потому что физика так работает.
Вот, посмотрите на примере кенгуру в слоумо, еще скорость воспроизведения можете поставить 0.25.
У кенгуру бОльшая амплитуда движений и невооруженным взглядом видно и торможение горизонтальной скорости при амортизации.
И движение ЦТ вверх-вниз относительно точки опоры. Не “ставит под ЦТ”, не “попадает под себя”, а бежит и минимум мешает себе. Все. Важно как бегать. Только не надо говорить что не надо нас сравнивать с животными - надо, у них такая же земная физика работает. Ну и мы животные. Я да.
Если вы не креационист и почему-то не верите, что все сущее создал Летающий Макаронный Монстр, то вот еще интересный момент - ни одно млекопитающее в мире через пятку не бегает, а мы вроде как все далекие родственники. Более того - ни одно хордовое, у кого лапки или что-то подобное, через пятку не бегает. Пост вот писал.(С вики: В настоящее время достигнуто согласие, что хордовые — монофилетическая группа (являются потомками одного общего предка, который сам был хордовым))
И вытекает следущая тема:
Амплитуда вертикальных колебаний и частота шагов — каденс.
Тут такая зависимость - чем меньше амплитуда вертикальных колебаний на данной скорости, тем нам меньше нужно амортизировать и тем ближе возможна постановка стопы к ЦТ.
А амплитуда будет тем меньше, чем выше частота шагов. Т. к. тянет вниз сила тяжести, а на скорость приземления мы повлиять не можем. И пока не приземлимся, не можем сделать следующий шаг.
Ниже каденс - выше амплитуда вертикальных колебаний - сильнее требуется амортизировать.
И чтобы минимально тормозить себя, нужно приблизить амплитуду вертикальных колебаний к нулевой. То есть бежать с каденсом стремящимся к бесконечности, чтобы убрать фазу полета и в каждый момент движения стопа была в контакте с дорожкой.
Поздравляю, мы изобрели колесо!
Велосипед.
Сказложопопед.
Близкая модель Сказложопопеда - это когда человек едет на моноколесе. Он близок к идеальному бегу с бесконечным каденсом - фазы полета нет, едет вертикально, ЦТ на одном уровне, амортизировать не надо и точка опоры всегда под ЦТ. Сельдерей не забудьте.
Но даже у Сказложопопеда будет торможение - сила трения качения называется(ну и воздух еще мешает). Может показаться что она ничтожно мала? Вспомните что легкоатлеты, триатлонисты - все с бритыми ногами для лучшей аэродинамики(еще массировать лучше так).
А теперь вспомните как по асфальту бегается “через пятку” в кроссовках с зубастым и дорожным протектором? В зубастых заметно сложнее. На велосипеде с грязевой резиной значительно тяжелее ехать чем на сликах, так как выше сила трения качения. И кроссовок при беге “через пятку” выступает сегментом колеса.
И тут вот какой очень прикольный прикол получается - при беге “через пятку” сила трения качения “держит нас за жопу” и тормозит нас. Но направление ее изменится, если бежать “через носок”. Изи. Это не значит что само побежится теперь, как помним - мы амортизируем-тормозим. Да и кроссовки правильные без того самого “райда” и никуда не катятся, а нога ставится. Но общее торможение будет ниже, экономичность выше. Так что если что сурьезное бегаете, то и ноги брейте, и технику ставьте.
И вот ни у кого из земных жителей не удается поставить стопу под ЦТ при равномерном беге, но это не мешает “спецам” делать “видеоанализ техники бега” за 3,5тр, где они рисуют линии в бесплатной програмке и говорят: “Ай-яй-яй! Вот тут вы не ставите стопу под ЦТ.”
Конечно не ставит, это же невозможно.
И на ютубах говорят что надо уменьшать амплитуду вертикальных колебаний, но не говорят как. И в итоге “бегун крадеться”. А уменьшается амплитуда увеличением каденса. И самый простой способ увеличить каденс - научиться бегать “через носок”.
С кем занимаюсь, прошу замерить каденс “через пятку”, и “через носок” после переобучения в том же темпе. При темпе 5.30(большинство медленнее бегает — средний мужской темп 5.50 на московском марафоне), частота шагов при беге через носок становится выше на ~8шаг\мин.
Идеальный каденс на крейсерской скорости усредненно принято считать за 180шаг\мин, что в беге, что в велоспорте(там обороты в минуту). Каденс индивида зависит от роста, веса, длины ног, веса костей, размеров мышц, бегового опыта и веса всего того что на ноги надели. Вот на последнее и проще всего влиять.
Беговое колесо.
Тут мы подошли к “беговому колесу”, а именно циклу движения ноги: отталкивание-складывание-понос-постановка.
Насмотрятся ютубов своих и потом на улице встречаешь бегущих в темпе 6.30, с низким каденсом, но зато с этим огромным колесом и высоко поднятыми коленями. Потому что на ютубе сказали что это колесо нужно всегда, потому что “чем ближе траектория движения стопы к колесу тем лучше”, “нужно зарядить ногу”. А мы опять вспомним физику. Вот этот короткий ролик хорошо пояснит:
Все просто - мы складываем ногу чтобы быстрее ее перенести и опять поставить. Сложили - скорость вращения увеличилась в тазобедренном суставе - перенесли ногу(+инерции добавили) - выпрямили ногу - замедлили - поставили.
Ну то есть мы можем и почти прямую ногу перенести, и при очень низком темпе это энергетически оправданно.
Но если мы увеличим скорость(каденс и длину шага), то ногу надо переносить на большее расстояние за меньшее время. И тут с прямой ногой мы не справимся, поэтому нога “складывется”, тем самым смещая общий ЦТ ноги ближе к оси вращения - тазобедренному суставу.
И чем больше “лишний” вес и дальше он расположен от оси вращения(в виде кроссовок и одежды), тем сложнее нам будет поддерживать каденс.
То есть при одинаковом темпе, при одинаковой технике бега, но при различном весе “лишнего” на ногах, энерготраты будут выше у того, у кого обувь тяжелее(даже если второй эти лишние граммы по карманам распихает). Складывать ногу дальше жопы мы не можем и максимальный каденс ограничивается, и соответственно, скорость.
Тяжелые кроссовки(носки+штаны) - больше энерготрат - ниже каденс - ниже скорость.
Для тех кто трейлы бегает: вспомните как бробегаете броды? Кроссовки набирают воды и сразу же падает кадес\темп. Поэтому, даже если через пятку бегаете, для соревнований купите себе легкие сетчатые, максимально водоотводящие кроссовки с невпитывающими стельками(у саломон ортолайт замените). Самое страшное что можно надеть на трейл с бродами - кроссовки с мембраной. Если зимой длительное по снегу бегаете - спалите нитки торчащие и все лохмотья, на что снег может налипнуть и превратиться в “ледяные колтуны”. Песок-камни-мусор в кроссовки не пускайте, легче побежится.
Ну и в магазин можете с весами-безменом приходить чтоб кроссовки более легкие купить, если другое устраивает. 10грамм разница веса существенна. Если условия позволяют бежать соревнования в шортах, бегите в них(не длинных лосинах), носки короткие. Но с носками надо смотреть по дистанции - в тонких стереть ноги можно на ультрах. А спринты и средние дистанции совсем без носков бегают.
Работа рук.
А еще на ютубах говорят что угол в локте 90градусов всегда держать надо(их много таких, поищите еще).
В таком случае это решалось бы очень просто и при грамотном подходе реально хорошечно заработать:
"Открываем компанию "Беговые технологии". Даем рекламу бегоблоггерам: мол, у нас такой инструмент для увеличения результатов. Ну, дескать, делает то, что не может ни одно другое устройство, последний прорыв в беговых технологиях, эйфория бегуна гарантирована. Иначе возвращаем деньги, ну и всё такое. Эти приблуды продаются по двадцать пять фунтов за штуку. Для клиента это херня, за такую кучу удовольствия. А запутка вот в чем: эта приблуда не работает. И тогда посмотрите, сколько человек попросят вернуть деньги – ни единая душа, кому охота признаться, что их развели?"
Вот даже текст рекламы набросал, пользуйтесь:
"Running Technologies Inc представляет новинку:
Постоянно меняется угол в локте? Устали держать руки на бегу? Trueangle Nanographene Handholder 2000!!!
Больше не нужно держать руки и контролировать самый правильный угол 90градусов в локте!
Сверхлегкий Trueangle Nanographene Handholder 2000 теперь сделает это за Вас! Увеличивает кровоток в мышцах ног, снижает нагрузку на сердце и нервную систему!
Гипоалергенно, стильно, нано, инно!
При заказе правого изделия - левое достается бесплатно! При заказе сегодня - коробка бипок и мини-клюкало в подарок! Школам “правильного” бега скидки!
Срочная доставка курьерской службой “Быстрый Гонзалес”."
А если серьезно: руки работают в противофазе с ногами и помогают стабилизировать корпус. Поэтому и углы меняются и движения рук будут зависеть и от каденса-длины шага и от бегового опыта и от веса обуви и от телосложения и от одежды и от часов и перчаток на руках и от рюкзака на спине. Держатель угла 90 градусов не поможет.
Ну и смежный момент ко всем темам. Когда говорят «Да я и в амортизирующей обуви с перепадом через носок хорошо бегаю». Но тут возникает вот такой график, как раз из видео:
Это графики возрастания нагрузки на опору при разной постановке стопы, но в одинаковых кроссовках.
RFS — «через пятку» и там удар видно — поэтому нельзя так бегать, вот видео. Резкая нагрузка на пббм-надкостницу и все остальное.
Босиком через пятку если бежать, то график будет — вертикаль вверх, вот видео. Поэтому больно и мы так не бегаем, кроссовок несколько сглаживает удар.
MFS — постановку хоть и называют тут «средняя часть», по факту это «через головки плюсневых костей с опусканием пятки». Никакого максимального давление на свод не будет даже в таких кроссовках.
FFS — «через головки плюсневых костей без опускания пятки», так спринты бегают.
Так к чему это я? Видите, что синий и красный графики идут волнами? Это так отрабатывает амортизация в передней части кроссовка: ставите стопу, она отскакивает. Вы опять ее загружаете, она опять отскакивает и нарушается координация, руки по-другому начинают работать, энергия тратится.
А вот так бегут в кроссовках без амортизации «через носок», хоть я и не фанат файввингерз, но суть такая же — график ровный без волн. Причем «без амортизации» это не значит что подошва супертонкая — есть много комфортных моделей, в которых ходить через пятку по асфальту одно удовольствие и разницу с привычными кроссовками не заметите.
Специальные Беговые Упражнения и техника бега.
У бегоблоггеров чудная логика. Включаешь ролик с примерным названием “Через пятку или носок? Ответ найден!”, ”Техника бега”...В этих роликах говорят стандартное: “Можно бегать как угодно, по всякому правильно, главное под ЦТ стопу ставить.
Подберите кроссовки по пронации и побольше амортизации не забудьте, вы же новичок. А теперь бегите в них как получается. Через пятку? Отлично! Значит для вас это естественно, сам так бегаю”.
Но включаешь другой их ролик с примерным названием “Как прокачать технику бега. Топ 7 упражнений”. В их основе - простые советские, копеешные, есть в каждом доме Специальные Беговые Упражнения(СБУ).
Бег с захлестом голени, выхлестом, высоким поднятием бедра...Только дело в том, что все эти СБУ для техники бега “через носок”. Ни в одном упражнении нет постановки стопы “через пятку”! Это невозможно сделать даже в кроссовках с толстой пяткой. Вот, посмотрите замедленное:
Ну то есть ты делай СБУ для бега “через носок”, но сам бегай “через пятку”. Очень последовательно, железная логика.
Предлагаю им записывать отдельные ролики для тех кто бегает “через носок” и “через пятку”. И для альтернативно одаренных “через среднюю часть стопы”, “от пятки” и “правой через носок, левой через пятку”.
Забеганные травмы.
Многие говорят - “Я через пятку давно бегаю и все хорошо, ничего не болит”. Есть такая штука — “забеганные травмы”. После травмирования организм латает дыры и усиливает ослабленное место.
Та же пяточная шпора - это не что-то сверхплохое, это защита организма от хозяина и чрезмерных нагрузок, чтобы стопа окончательно не развалилась. Площадь прикрепления подошвенного апоневроза увеличивается за счет разрастания костной ткани - вырастает остеофит.
То же самое происходит с местом прикрепления мышц - увеличивается площадь прикрепления. Тот самый шинсплит - надкостница отрывается, после разрастания костной ткани большеберцовая кость становится “неровной”, бугристой. Можете сами пальцами почувствовать если по краю большеберцовой кости проведете. Увеличивается нагрузка на квадрицепс - увеличивается место прикрепления - бугристость большеберцовой кости. Вот где болит, там и будет разрастаться:
Ну и с остальными мышцами и костями так же.
Но раз травмы “забегиваются”, организм самовосстанавливается, то может и продолжать бегать через пятку? Поболит и перестанет? Кости прочнее становятся, мышцы крепче присоединяются.
Места прикрепления мышц и сами мышцы усилили, но нагрузка все равно осталась неадекватна и найдется другое слабое место. Начинается со стоп и поднимается выше: голеностоп, колени, суставы, илиотибиальный тракт, тазобедренный сустав, спина, позвоночник…Да и с возрастом восстановление все дольше.
Наш организм-механизм нужно использовать согласно инструкции и в его “блок управления” нужно залить “заводскую прошивку”....
...
еще часть будет