The Great Running Swindle 3
Ставлю людям технику бега и меня давно просили оформить текстовый вариант – куда, что, почему, как и зачем. Для погружения в тему лучше начать читать с постов The Great Running Swindle, и 2, хотя сейчас я переписал бы пару моментов, но без изменения сути.
Может совпадение, но после первой части TGRS «эксперт номер 1 по технике бега в России» отрекся от этого титула и купил кроссовки, какие я рекомендовал в комментах на пикабу. Так что эффект от постов этих есть.
Предыдущая часть закончилась тем, что у меня много от чего бомбит от просмотра бегоблоггеров ютубских.
В посте(постах, в один не влезет) будет разбор вообще всего и много аргументированной критики и камней в огород ютуберов. Ничего личного, просто пичот. Заранее извините.
И так. Бег легко объясняется с точки зрения анатомии, логики и физики на уровне восьмого класса.
Наклон корпуса.
У нас есть центр тяжести(ЦТ) и расположен он примерно на уровне подвздошных костей(чуть ниже пупка, внутри, ближе к позвоночнику). И вот задача бега этот ЦТ переносить вперед с фазой полета.
Бег всегда начинается с ускорения, т.к с ноля нужно достичь нашей беговой скорости. А чтобы ускориться нужен будет адекватный наклон корпуса. Без наклона ноги “выбегут” из-под ЦТ и мы окажемся на спине. Вспомните движение в поезде/трамвае/метро: при разгоне состава, без наклона в сторону движения человек упадет. С адекватным наклоном - нет. Но при равномерном движении поезда наклон уже не нужен.
Посмотрите как бегут спринтеры на старте: на первых метрах - низкий наклон корпуса, который постепенно уменьшается и по достижении равномерной скорости бегут почти вертикально.
И связь ускорение=наклон работает всегда:
- разгон - наклон вперед
- торможение - отрицательное ускорение, наклон назад
- вход в поворот/смена направления движения - появляется центростремительное ускорение и без наклона в сторону поворота мы не впишемся в поворот
- движение в подъем\спуск - даже при равномерном движении будет наклон корпуса относительно плоскости подъеба, т.к. нас тянет вниз сила тяжести и всегда будет то самое ускорение свободного падения g(*на син\кос). А если в гору еще и ускоряться, то наклон будет еще ниже.
- ветер. Ну тут понятно.
И из связи ускорение=наклон следует одна из распространенных ошибок в беге - излишний наклон корпуса вперед(небольшой нужен, ниже напишу почему). Причем многим в голову внес сумятицу Николай Романов и его “Позный метод бега”(Ци-бег из той же оперы) основные постулаты которого: бег это падение и чтобы быстрее бежать, нужно лишь сильнее наклоняться. Не только на разгоне, а всегда, и при равномерном беге. И не отталкиваться, а лишь подтягивать стопы к тазу и менять ноги.
Но при таком беге у вас возникнут определенные проблемы: при “просто смене ног” без отталкивания, фаза полета всегда будет направлена вниз и ЦТ человека каждый шаг будет ниже и ниже и через несколько шагов уйдет ниже уровня земли. А из-за постоянного наклона корпуса, ногам придется постоянно создавать ускорение чтобы не упасть(хотя бежим то мы вроде как равномерно). А чтобы это самое ускорение появилось, нужно будет сначала сильно затормозиться(мы же не можем бесконечно с ускорением бежать).
Похоже мы бегаем вниз по склону: сила тяжести ускоряет нас, но мы не можем бесконечно ускоряться и поэтому тормозим себя. И чем круче спуск(=сильнее ускорение), тем сильнее нам приходится тормозить себя.
Это очень легко контролируется: побегите по заметному спуску(лучше чтобы это была парковая дорожка или асфальт песком присыпанный немного). И запомните звук постановки стопы - будет “шаркающий” звук, т.к. обязательно будет торможение-натыкание. А потом побегите на такой же дорожке на плоскости. И сильно наклонитесь, как учит “позный метод” Романова(да и не только он, на многих ресурсах встречал. Он - нулевой пациент). У вас появится такой же “шаркающий” звук. И чем сильнее наклон, тем сильнее будет звук - сильнее натыкание, выше нагрузка на опорно-двигательный аппарат(ОДА), тем ближе травмы.
Самое безобидное что вас ждет - повышенный расход носков, мозоли и посиневшие/отвалившиеся ногти. Вы натыкаетесь на ногу, кроссовок уже стоит, но нога в нем продолжает движение вперед(и упирается ногтями, тут еще форма передней части кроссовка важна, ниже будет про это). А при сильном отталкивании с ускорением нога в кроссовке движется “к заднику”. И так много-много раз и трение делает свое дело - и излишний нагрев стоп, и мозоли, и ногти.
Свою лепту вносят кроссовки с адским перепадом пятка-носок: каждый кроссовок это своеобразная “горка”, с которой ваша нога без удовольствия скользит вниз.
Среди марафонцев почему-то крутым считается то, что ногти отваливаются. Мол, через страдания бегает, мученик. Типа No Pain - No Gain. Ведь сам Харуки Мураками писал что “Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого”. Хотя на самом деле это грубая ошибка техники бега и подбора обуви.
Каждому свое, конечно. “Конец света..” - огонь, “Охоты на овец” - хороши, но вот когда прочитал “О чем я говорю, когда говорю о беге”, то плевался.
Я очень удивился когда узнал что Николая Романова приглашали в Сборную России по триатлону как тренера по бегу. И не удивился когда узнал что у спортсменов пошли травмы.
И помимо травматизма, тут еще вопрос экономичности бега. При постоянном излишнем наклоне, постоянном сильном торможении-ускорении будут дополнительно включаться мышцы чтобы стабилизировать корпус, чтобы сильно затормозиться и заново с сильным ускорением оттолкнуться.
Ну и почитайте статью на основе “Позного метода”. Там прямым текстом говорится что умножение не работает: “Традиционно скорость бега рассматривается как производное от длины и частоты шагов[...]Но в то же время существуют исследования где эти выводы ставятся под сомнения вследствие противоречивости и неясности полученных данных”.
Неясно как получается 6, если 2 умножить на 3. Сомнительно.
В той же статье чувашские студенты бегают со средней частотой шага 288. То есть кто-то с частотой за 300, кто-то 276. Не только лишь все так могут, Усейн Болт вот не может. Максимальная частота шага во время рекордной стометровки у него была 264 шага в минуту, средняя ниже. Я на разных чемпионатах России по спринту 200м, выше 265 не насчитывал(от финиша 10 сек назад отсчитайте, так только равномерный бег попадет, без разгона. За эти 10сек посчитать количество шагов и на 6 умножить). Чувашских студентов разорвало бы. Подозреваю, что цифры просто с потолка взяты были.
В своей книге издания после 2013 года Романов затрагивает тему постановки стопы и кроссовок. И говорит чтоб через пятку не бегали и перепад не нужен у кроссовок. С этим я согласен, но вот интересно было бы почитать, что писал он в первых изданиях, потому как на ютубе полно роликов где обучение Pose Tech проходит в огромных амортизирующих кроссовках и ни слова не уделяется постановке стопы. Да и на лекциях своих он не касается этой темы, главное и обязательное для него - наклон.
Так что если у кого есть книга про “Позный метод бега” ранних изданий, то с удовольствием куплю, отпишитесь. Ну или просто скажите что там сказано на счет кроссовок и постановки стопы.
Постановка стоп.
И так, мы разогнали наш ЦТ, почти выпрямились(об этом “почти” ниже будет) и теперь нам нужно собственно “бежать”, то есть совершать локомоции с фазой полета и желательно в экономичном режиме для данной скорости.
Соответственно, нужно сохранять максимально прямолинейное движение ЦТ и ничем себе не мешать.
Для прямолинейного движения нам нужно отталкиваться из-под ЦТ(не путать с “ставить под ЦТ”, это невозможно при равномерном беге) как в продольной, так и поперечной плоскостях. Но стопа у нас широкая и длинная, как именно ее располагать? Для этого обратимся к анатомии.
У стопы продольные и поперечный своды создают три точки опоры - пяточная кость и головки первой и пятой плюсневых костей.
Хотя вот есть бегоблоггер который утверждает, что бегать нужно “от пятки”.
Потом говорит что “На самом деле это..педагогическая установка и у вас так конечно же не получится…”, но везде продолжает говорить что надо тянуть носок на себя, прям демонстрирует это. И неважно как бегать, и через пятку норм для него, так как удар «идет всего то 3-5-10кг максимум» , ведь главное «ставить стопу под себя». Хотя ошибается раз эдак в 50-30-15. Ну и в комментариях продолжает.
А тут опять говорит что надо носок на себя тянуть и сравнивает ногу с...НОЖОВКОЙ.
Не, ну это уже плотницкие приколы какие-то. У одного “эксперта номер 1” руки-топоры рубят дрова(см. предыдущую часть), у другого эксперта - ноги-ножовки.
Сказложоп из Саус Парка получается какой-то. У него вместо руки пучок сельдерея был, а вместо ноги Патрик Даффи. Но даже он такого бреда не говорил.
Разбор его роликов можно в отдельный огромный пост пилить, но мне страшно за свое психическое здоровье.
Видел малую часть его роликов, но уже от фейспалмов чело и длань зело болят.
Тут периодически голодает и говорит что Нобеля получили за периодическое голодание, хотя сам лауреат офигевает от того что его к этому приплетают: «Я никогда не заявлял, что голодание полезно!»
А еще БЦАА потребляет(дорогая ненужная штука) и наностельки рекламирует. Прям мифическое комбо! А люди то верят вслед за ним.
Но тут я потерял дар речи от неистового изумления: говорит что “Перепроверил много раз и убедился, что кроссовки 100% не влияют на его технику бега.” .4.36 момент. А они очень влияют, мои посты про это.
А мы смотрим и охреневаем: босиком все норм - “через носок” на любой скорости, как и должно быть. А на 5.07 в кроссовках правой ногой бежит “через носок”, левой… – “через пятку”! На 5.55 в других кроссовках обоими ногами бежит через пятку. Причем его специализация - спринты, то есть мышцы-связки у него готовы бегать “через носок”, но даже у него кроссовки с перепадом меняют технику. Ну и можем прекрасно видеть что бежит он совсем не “от пятки”, носок на себя не тянет, хоть везде об этом твердит, и первое касание всегда происходит сильно впереди ЦТ.
«-Валерий, проснитесь! У вас концепция поменялась!
-А я и не сплю.»
Тут и шутить как-то неловко, вдруг какие-то возрастные изменения, раз очевидные вещи отрицает. Все там будем.
У меня немножко подгорело от этого натягивания носка и “педагогических установок”, о чем и написал под одним его видео с уникальным упражнением.
Удобно факапы на педагогические установки списывать.
Три года лечил шинсплит, а причина в его уверенности, что он “через носок” бегает.
В комменте я Демченко упомянул - пожалуй, самый заметный врач(и остеопат. Что такое остеопатия вы лучше меня знаете) в беговой части русскоязычного ютуба. У меня вот такая история была:
Падажжите, но вот его везде приглашают как эксперта и спрашивают “Как правильно ставить стопу?”. И он вот вообще везде говорит: “Неважно как бегать. И “через пятку” правильно и “через носок”. Потому что первый удар в пятку/носок будет 3-5-7кг, а основная нагрузка приходится на среднюю часть стопы. Вот даже исследования были со стельками и бародатчиками.”
Ссылки на эти речи(явно не все, поищите еще): тут, тут, тут. Ну а тут полностью согласен с Жумадиловым по технике бега и рекомендует его видео смотреть. Нинада.
Но меня такие изречения очень смущают, потому как средняя часть стопы - это свод, он максимально давить никуда не может(см. вторую часть). Максимальное давление сводом на стельку с бародатчиками будет возможно, если эта стелька выглядит примерно так:
Поэтому идем в комментарии и со второй попытки получаем ответ про чудо-исследование:
Ответного комментария я не получил.
Прикольно получается - ходит по бегоблоггерам, говорит что можно бегать через пятку, ссылаясь на несуществующее исследование. Зато как удобно поток клиентов налажен - с ютуба, через пятку, в кабинет. Лечит то хорошо. Благодаря “бегать можно как угодно” у него есть постоянные клиенты. А реабилитация после шинсплита стоит 300-500$. Норм.
Но при этом снимает с себя ответственность - “Так я же не эксперт в беге, я примус починяю, обращайтесь к спецам.” А “спецы” сами ссылаются на него. Такой вот Голландский Штурвал.
Если удар всего 5кг, зачем тогда нужна амортизация? 5кг - это средних размеров кот сидит у вас на пятке. Если есть напольные весы - поставьте на них пятку в кроссовке так, чтобы 5кг показывали. Это очень легкое касание, амортизация нисколько не промнется, даже босиком больно не будет. Но нет, они ставят 4см пены, говорят про 5кг удар пяткой, но зато потом говорят «Огого, в кроссовках пробежали 700км? У вас же пена убилась! Срочно купите новые, опасно бегать теперь» От 5кг убилась, ага.
Как аргумент, Демченко приводит мнение другого врача - Владимира Нечаева. (В годы ординатуры был врачом сборной Эстонской ССР, мс по марафону, сейчас Клиника Нечаева, в тч остеопатия.) И он говорит что вообще не понимает “Как это, бегать “с носка”?”
А вот его прямые цитаты: “Я считаю, что те, кто агитирует всех бегать с носка, — это чаще всего теоретики, которые в жизни больше десятки не бегали. Или просто бизнесмены, желающие заработать.”
Думаю, Владимир Ильич вполне понимает как бегать “через носок”. Только он сам бизнесмен и зарабатывает на травмах. Знает же что вывеска “Остеопатия” стоит дороже чем “Мануальная Терапия” или “Массаж”.
Вот такой троллинг висит на сайте его клиники(если что, бег через пятку - это единственная причина этой травмы - шинсплита, см. первую часть):
Вот еще его цитату мне прислали:
Извините конечно, но следуя логике “бег-это ходьба” бегать надо на всю стопу сразу(пятку и головки плюсневых костей прям одновременно ставить). Так как ходьба - это продолжение стояния на месте, а стоим то мы на всей стопе целиком, значит и бегать так нужно!
Причем есть такие персонажи которые на сурьезных щщах такое говорят, что именно на на всю стопу сразу и надо бегать. “Ведь вес будет на большую площадь распределяться, а значит и нагрузка меньше”.
Но это не так работает.
А вот как: при постановке “сразу на всю стопу” у вас не будут амортизировать никакие мышцы голени, вся нагрузка будет отрабатываться мышцами которые выше колена. Вы и стопы отобьете, и квадрицепсы перегрузите, и колени кончатся быстрее чем при беге “через пятку”. И синдром илиотибиального тракта заработаете(боль с внешней стороны колена и по стрелкам вот болеть может).
Но пббм и надкостница спереди голени болеть не будет, это да.
“Поаплодирует тому, кто марафон сможет с носка пробежать”. Эээ, так в чем проблема то? Но не “с носка”, а “через носок”, пятку опускать нужно. Я и суточные рогейны и ММБ и трейлы 100+км, и на Байкале по льду 100+км бегал так. Кого переучиваю, тоже бегают и норм.
Вот девушку-любительницу, которая бегала уже сотку(есть с чем сравнить значит), онлайн прогнал через программу переобучения и вот что она писала после 90км бега “через носок”:
Тренировалась меньше, а восстановилась быстрее.
И далеко не все кто бежит марафоны в кроссовках с перепадом бежит через пятку. Много кому аплодировать придется, ладошки можно отбить.
Если рассматривать бег не как продолжение ходьбы, а как продолжение прыжков на месте(на ногах поочередно), тогда все встает на свои места и все работает как надо. Логика в том числе.
Отталкивание есть, фаза полета, приземление-амортизация. Остается добавить продвижение. И если во время прыжков на месте начать сдвигать полотно дорожки, а прыгуну сохранять положение относительно стены, то пока происходит приземление-отталкивание, нога “уезжает” из-под тела и нам нужно будет ее перенести и опять поставить ногу на переднюю часть стопы. Получается бег.
Но из ходьбы сделать бег, просто добавив фазу полета никак не получится. Сорян.
Ладно, я не врач, а перечу светилам.
Но вот есть на ютубе дипломированный врач(не остеопат почему-то) который говорит прямо противоположное: через пятку не бегайте, если травмы не хотите получить. Кроссовки с перепадом и толстыми подошвами вредны.
Как это получается, что учились в одной стране по одним стандартам, а говорят прямо противоположные вещи? Только у одних не согласуются логика, анатомия и физика, но зато неплохо зарабатываются деньги. А у другого как то все сходится, но деньги зарабатывает не этим - под роликами и на канале нет ссылок на сайт или какую-либо личную страницу. Но есть диплом врача.
Обращаюсь к каналу “Бег Вреден”: пригласите Романа к себе, послушаем. Можно очные дебаты с Демченко устроить, просмотры будут обеспечены. Кто читает пост, скиньте им в комменты пост и предложение такое. Нужно же разобраться в этом амортизирующем болоте и узнать кто спец, кто сказложоп, а кто черепашка(см. первую часть).
Только это может не понравиться спонсору канала - бренду “пятка - это амортизатор” Asics. Ведь даже сами ведущие говорят чтоб поосторожнее с выражениями о спонсоре, ведь он им деньги платит.
Эпичное выражение лица врача дает ответ. Диалог из видео. Причем, Тимур работает в клинике Демченко, но его мнение несколько отличается. Может потому что он не остеопат?
Еще момент с 50.28 обязательно посмотрите, буквально 15 секунд. Об этом я писал в первой части - подбор кроссовок по пронации не работает. Ссылки на исследования под роликом там есть. В правильных кроссовках и беговых шиповках нет разделения моделей по гипо\гипер\нормальной пронации.
Я заходил как-то в магазин с подбором кроссовок по пронации и продавец спросил где я купил свои кроссовки. Он тоже хочет такие, но не знает где купить. Я спросил у владельца сети, когда появятся такие кроссовки, несколько лет назад ведь стояли на полке. Ответил, что не знает, этим занимается директор.
Елена Олеговна, привезите, пожалуйста, такие кроссовки. Какие норм, я писал тут. А то ваши сотрудники спрашивают.
Уффф.
И так, как же ставить стопу чтобы отталкиваться? “От пятки” бежать не надо, пятку исключили, осталась передняя часть. Может сразу двумя головками 1й и 5й головками плюсневых костей чтобы средняя часть стопы была под ЦТ? Но тогда стопы придется сильно сводить кнутри носками, чтобы оттолкнуться в нужном нам направлении - головки первой и пятой плюсневых костей на разном уровне находятся. Да и просто попробуйте пробежать по бордюру(полебрику) - выйдет довольно нелепо и придется усиленно балансировать и излишне тратить ту самую энергию.
Из костей плюсны самая крупная - первая(большого пальца) и с ней соединяется сам Большой Палец. Из пяти пальцев стопы только БП сгибается отдельно - длинным и коротким сгибателями большого пальца. 4 остальные - только все одновременно, мы не можем согнуть один палец из четырех отдельно. А чтобы сравнить их силу - встаньте на какой-нибудь порожек или ступень. На больших пальцах вы устоите, на 8 других - нет, слабые они.
Из всех пальцев стопы только у сухожилий сгибателей БП есть сесамовидные кости, они служат рычагом и увеличивают усилие передаваемое мышцей для отталкивания.
А вот занесите расслабленную ногу примерно как на фото, стопа будет несколько суппинирована и первое касание будет под головкой пятой плюсневой кости. Этим местом и должно происходить первое касание при беге.....
Пост большой, место кончилось... Следом оформляю продолжение