Существует ли сахарная зависимость и как избавиться от тяги на сладкое?⁠⁠

«Сахар вызывает зависимость! Жиры вызывают привыкание! Тяга на сладкое и мучное!»

Звучит правдоподобно, но, похоже, это миф. Вы едите сладкое потому что продолжаете его есть.

Скорее, мы зависимы в целом от еды, но не зависимы от каких-то конкретных продуктов. Еда — единственный источник питательных элементов и энергии и ранее наши предки не были особо разборчивы в том, что они едят и в основном полагались на ту среду, в которой они жили.

Давайте представим, что вы — охотник собиратель, живущий несколько тысяч лет назад. Вы живете в местности, где единственным доступным мясом является кролик. Будет ли у вас опция не есть кролика, потому что вы предпочитаете стейки? Нет. Поэтому наше чувство вкуса адаптируется к пище, доступной в нашей среде.

Мы учимся любить ту еду, которую едим.

Именно так, а не наоборот.

Может вы сталкивались с ситуацией, когда во время диеты вы очень хотите бургер или пиццу, не важно — то, что вам нравилось ранее. И вы решаете с собой договориться: «Если я скину еще 1 кг, тогда точно съем это». Вот 1 кг уходит, вы ждете этот день больше всего на свете. При первой возможности заказываете свою любимую еду, съедаете ее и… иИии.. Ничего! Это совсем не то, то было раньше.

Все дело в том, что вы запомнили не вкус еды, а эмоции, возникающие вследствие вознаграждения мозга.

Именно из-за того, что в древности пищевая среда была изменчива, эволюция решила сделать наши вкусовые предпочтения адаптивными и вместо того, чтобы умирать с голоду без стейков, в то время, когда вокруг шныряют кролики, наш мозг научился вознаграждать нас за новую еду, которая доступна на данный момент в данной среде.

Вероятнее всего, поэтому во время диеты бывшая комфортная еда не приносит такого удовольствия.

"Сладкая и жирная еда увеличивает наслаждение и эндорфиновое вознаграждение от них выше!"

Верно. Но это этот механизм работает не только со сладким и жирным. Например, в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной(!) пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна по любым причинам, даже когда это ваше решение ее не покупать.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал это впервые, считал это отвратительным, горьким и не вкусным. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше у вас симпатии к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система 5 (или сколько там) касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать отвращение к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Так что вы сладкоежка, потому что не даете себе альтернативы. Отключите сахар из рациона на некоторое время и вы перестанете получать от него такое же удовольствие. С мучным так же.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус, уже не так приятно ее есть, и даже активация вознаграждения в вашем мозге снижается, когда вы ее едите.

В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять. Так же исчезает и тяга.

P.S. Да, я знаю, что какая-то еда вам все равно нравится даже после долгих месяцев ее отсутствия, однако механизм вознаграждения - важный, но не единственный механизм, который может вызывать переедания и привязку к продуктам.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.