Предплечья и как их накачать Ч.3
Упражнение 5. "Молот"
1.Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Ноги немного согнуть в коленях, корпус слегка наклонить. Ладони смотрят друг на друга.
2.Напрячь бицепс и согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
3.Медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
1.Сесть на скамью и взяться за рукоять нижнего блока, направив ладони вверх.
2.На вдохе опустить рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднять, напрягая предплечья.
Упражнение 7. Вис на турнике
1.Обхватить пальцами перекладину и согнуть ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий.
2.Стараться провисеть максимально долго в таком положении.
Упражнение 8. "Колодец"
Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий.
1.Встать прямо. Взять за рукояти ролика хватом ладонями вниз и поднять руки параллельно полу.
2.Начать наматывать веревку на ролик, поворачивая каждую ручку.
3.Когда подвешенный груз достигнет ролика, медленно размотать веревку, повторив движение.
В домашних условиях
Для домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.
Программы тренировок для дома и зала
Примерный комплекс для тренировок дома:
1.Сгибание запястий с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 10-15 повторений.
2."Сгибания Зоттмана" - 3 подхода по 10-15 повторений.
3.Подъем гантелей обратным хватом — 3 подхода по 10-15 повторений.
4.Сжимания эспандера — по 10-15 раз на каждую руку.
Комплекс для тренировок в зале:
1.Сгибание запястий со штангой сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
2.Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины — 3 подхода по 10-15 повторений.
3.Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.
4."Молот" — 2 подхода по 10-15 повторений
Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.