Осеннее обострение: гайд по феномену⁠⁠

Усталость, сонливость, тяга к сладкому, апатия, провалы мотивации – знакомая осенняя тема. Почему это возникает, и главное, как не застревать в этом состоянии? Разбираем в статье.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Почему осень влияет на тело и психику?

Наша серотониновая система подвержена влиянию смены сезонов. В осенне зимний период увеличивается активность транспортеров серотонина, своеобразных уборщиков в системе. Уборщик забирает серотонин из синапса обратно в нейрон, что приводит к уменьшению серотонина в синапсах. Следствие: сигнал серотонина схлопывается чуть быстрее. Это проявляется сонливостью, туманом в голове, тягой к сладкому и снижением настроения. Чем больше транспортеров, тем быстрее идет уборка. По такой системе работают антидепрессанты: они блокируют работу транспортеров.

Когда день короче, мозг получает меньше утреннего света. Это сдвигает встроенные часы в гипоталамусе: В исследованиях доказали, что длительность ночной секреции мелатонина увеличивается по сравнению с летним» режимом, то есть биологическая ночь реально удлиняется. Даже обычный экран планшета поздним вечером подавляет мелатонин и сдвигает циркадную фазу.

Еще следует учесть, что осенью и зимой организм переключает ряд генетических и иммунных программ на зимний профиль. Это означает, что в крови меняется состав клеток и усиливается тонкий фон воспаления. Такой сдвиг помогает лучше бороться с инфекциями, но у части людей он связан с вялостью, сонливостью, упадком мотивации и ухудшением настроения.

Как понять, что хандра накрыла?

Обычная усталость возникает после перегруза и уходит за пару ночей нормального сна. Сезонная хандра и сезонная депрессия стартуют в одни и те же месяцы, чаще октябрь-февраль, держатся неделями и тянут за собой характерный набор: хочется спать дольше, тянет на углеводы, вес ползет вверх, туман в голове, тает желание общаться с людьми. Если эти признаки повторяются каждую осень/зиму и мешают работать, это уже не просто усталость.

На тяжесть ориентируйтесь по симптомам: если почти каждый день на протяжении 2 недель есть подавленное настроение или утрата интереса, а вместе с ними набирается еще несколько симптомов, такие как проблемы со сном, странный аппетит, необычно много или мало энергии, плохая концентрация, чувство вины и т. п, пора к специалисту. Срочная помощь нужна, если произошла резкая переключка в гиперактивность с малым сном и потоком идей – это риск биполярной фазы. Или если появились серьезные мысли о тщетности бытия, а работа и быт разваливаются.

Ниже приведу протокол помощи именно при осенней хандре, оценивать стоит на дистанции пары недель, тогда будут заметны улучшения.

Практические методы

Свет

У нас был разбор пользы светотерапии в отдельном материале. Метаанализ исследований показал, что светотерапия для пациентов с сезонным аффективным расстройством показала значительные улучшения состояния по сравнению с плацебо. 30-60 мин на улице в середине дня даже в пасмурную погоду усиливают антидепрессивный эффект света.

Циркадные ритмы

Устанавливаем строгий график сна, ложимся и встаем в одно и то же время. Если есть проблемы с засыпанием, нужно восстановить режим за пару дней, можно использовать низкие дозировки мелатонина, они более эффективны.

Движение

Метаанализ исследований показал, что силовые, йога или аэробные тренировки 3-4 раза в неделю по 30-45 минут снижают депрессивные симптомы. Физическую активность ставят на один уровень эффективности наряду с психотерапией и антидепрессантами в качестве основных методов лечения депрессии.

Питание

Начните день с белкового завтрака: аминокислоты тирозин и фенилаланин поддержат дофаминовую систему, будет легче включаться в работу и держать фокус. В течение дня делайте ставку на цельные углеводы — крупы, бобовые, корнеплоды, цельнозерновой хлеб. Они ровнее держат сахар и дают триптофан для серотонина, поэтому меньше качелей энергии и тяги к сладкому. 2-3 раза в неделю добавляйте жирную морскую рыбу, омега-3 снижают зимний воспалительный фон и поддерживают настроение. Соль, сахар и ультрапереработку ограничивайте.

Какие анализы проверить

Если чувствуете сезонный спад, начните с четырех базовых анализов:

Витамин Д.  Не гадайте по самочувствию и не пейте высокие дозы вслепую. Сдайте анализ и скорректируйте дозировку с врачом, пересмотрите уровень через 8–12 недель. Я для профилактики дефицита принимают 2000-4000 МЕ с начала осени по май, выбираю витамин Д + К2.

Железо и ферритин важны как энергия и запасы железа: даже без анемии низкий ферритин даёт усталость и туман в голове. Сдавать лучше утром натощак и не принимать железо за 48 часов до анализа. Дальше искать причину дефицита и восполнять под контролем.

B12. Дефицит часто маскируется под хандру, а корректируется просто.

ТТГ. Первый фильтр по щитовидке: при сонливости, зябкости, сухой коже, наборе веса или семейной истории начните с него. Если ТТГ вне референса, уже по показаниям добавляют свободный Т4 и антитела, и решают, нужна ли терапия.

Поддержка добавками

Омега-3

Обращайте внимание на Омегу с высокой концентрацией ЭПК. Метаанализ 15 исследований показал, что у взрослых с депрессивной симптоматикой отмечается улучшение при приеме Омега-3 с высокой концентрацией ЭПК.

Витамин Д

Свежие метаанализы показывают умеренное улучшение симптомов при депрессии. Адекватный статус Д помогает энергии и иммунной устойчивости, но избыточные дозы пользы не добавляют, поэтому лучше ориентироваться на анализы. Жирорастворимый, комбинируйте с Омегой или принимайте во время еды.

Магний

200-400 мг бисглицината магния вечером расслабляют, улучшают качество сна и снижают нервное напряжение. Я использую как ежедневную подушку безопасности при стрессе.

Б-комплекс

Ориентируйтесь при выборе на комплексы с полноценными дозировками, особенно B1, B6, B12 и фолат. Помогают переносить нагрузку и уменьшать ощущение перегрева в работе. Это не лечение депрессии, но полезная добавка для нервной системы в загруженные недели.

Для фокуса и энергии под задачи можно добавить в стек:

Кофеин + L-теанин

Например, 50-100 мг кофеина + 100-200 мг L-теанина утром, но через 2 часа после пробуждения. Работает особенно хорошо при недосыпе и длинных спринтах. Если тревожность высокая или есть проблемы со сном, то снижайте дозу или используйте только теанин.

L-тирозин

Инструмент по требованию, а не на каждый день. 500-2000 мг за 30–60 мин до нагрузки, холода или недосыпа. Может поддержать когнитивные функции в стрессе.

Родиола розовая

Экстракт 200-400 мг. Обзоры показывают снижение усталости и уровня стресса.  Эффект накопительный, через 1-2 недели заметнее. При биполярном расстройстве и на фоне стимуляторов принимать с осторожностью.

Бакопа Монье

Вариант на длинную дистанцию для памяти и обучаемости. Это не про мгновенный фокус, а про медленное улучшение когнитивной базы. Курс обычно 8-12 недель, 300-600 мг экстракта в день.

Я предпочитаю готовое решение для продуктивности, поэтому беру Майндбустер: ДМАЕ, бакопа, кофеин + L-теанин, родила и тирозин, группа витаминов В, плюс пиперин для лучшего всасывания. Преимущество в том, что не надо заморачиваться, подбирать дозировку и покупать всё по отдельности, закинул 2-3 капсулы и пошел заниматься делами. 1 банка по сути заменяет кучу других.

Что по итогу?

Осенняя хандра – это нормальная реакция организма на изменившийся ритм жизни. Дайте себе две недели на эксперимент: фиксированный подъем, утренний свет, днем – движение, вечер на замедление и спокойнее.  В тарелке белок на завтрак, цельные углеводы в течение дня, рыба пару раз в неделю. Если есть дефициты — корректируйте их. Если придерживаться базовых шагов, энергия и настроение постепенно вернутся.

Уже заметили осенние изменения? Как обычно поддерживаете работоспособность?

Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.