Нужно ли пить во время тренировки
Результат опроса в группе: 43% уверены, что во время тренировки нужно пить, и побольше. Почти треть (29%) считает, что пить нужно, но поменьше. Остальные либо не пьют, либо уверены, что питьё испортит результат.
Пить или не пить — разберёмся. И откуда пошло утверждение, что питьё портит результат — тоже. Для этого заглянем в историю.
Проделки физических воспитателей СССР и не только
Куда пьёшь?! До конца тренировки и после никакой воды. Рот прополощи и плюнь.
Истину доносили советские врачи и тренеры до 1981 года: вода провоцирует судороги, травмы и даже сердечный сбой. А всё потому что вода вымывает полезности: электролиты — магний, калий, хлор и натрий.
Если тренировка длилась меньше двух часов, разрешалось пить сразу после неё, дольше — снова запрет. Так готовили сильных спортсменов, и, действительно, судорог у них не было. Только обмороки от обезвоживания.
Встречается такой подход и сейчас — по нему легко вычислить застрявшего в 1980-м тренера. Наука уже далеко шагнула и встретила другой край реальности.
Двадцать первый век: хлещите за глаза
Два литра воды перед пробежкой — и вы олимпийский чемпион. Да ещё худеете, ведь с потом вытекает жир.
Во-первых, вода. Во-вторых, встречайте EAH.
EAH — Exercise-Associated Hyponatremia
Гипонатриемия, вызванная физическими нагрузками. Это когда содержание натрия в крови ниже нормы: <135 ммоль/л против 135-145 ммоль/л; во время или в течение суток после физической нагрузки.
Возникает, когда пьют много воды, гипотоники или ненормально выделяется аргинин-вазопрессин — он помогает удерживать жидкость, разбавляет кровь и не даёт вывести продукты распада.
Признаки EAH: усталость, головная боль, тошнота, рвота. Могут прогрессировать до нарушения психического состояния, энцефалопатии (дистрофическое изменение ткани мозга).
В тяжёлых случаях приводит к мышечным фасцикуляциям (мелким подёргиваниям), дезориентации, судорогам и коме.
Концентрация натрия падает и вы можете
Вот статистика случаев EAH у спортсменов из Dtsch Z Sportmed:
Заболеваемость варьируется в зависимости от вида спорта и упражнений..., при этом гипонатриемия встречалась в 51% случаев после 161-километрового ультрамарафона, 42% во время многодневных ультрамарафонов и 11% после триатлона Ironman.
Исследования также показали, что бессимптомная заболеваемость EAH составляет 33% после матча по регби и 70% среди элитных немецких гребцов-юниоров во время четырехнедельного тренировочного лагеря. Подтвержденные случаи смерти из-за EAH произошли среди бегунов на выносливость, триатлониста и каноиста на выносливость, а также среди туристов, игроков в американский футбол старшей школы, военнослужащих и полицейских.
Подвержены этому не только ультромарафонцы. Вот случай, описанный в блоге Американского колледжа врачей неотложной помощи:
...игрок в американский футбол был доставлен в отделение неотложной помощи с постоянной тошнотой, рвотой и головной болью после игры регулярного сезона. В отделении неотложной помощи уровень натрия в сыворотке пациента был обнаружен на уровне 124 ммоль/л. Пациент сообщил, что, стремясь избежать обезвоживания, выпил 5 литров воды накануне игры и ещё 5 литров гипотонического спортивного напитка в день игры, перед началом матча в полдень. Он продолжал пить воду и гипотонические спортивные напитки на протяжении всей игры.
Пить или не пить?
Пить. И только когда чувствуете жажду — это эволюционный механизм, который нормально регулирует потребность.
Попытки предотвратить обезвоживание, влив в себя побольше воды, могут вызвать EAH. Приём дополнительного натрия не защищает от гипонатриемии — даже приближает к ней, потому что усиливается жажда.