Набор мышечной массы⁠⁠

Добрый день! Дорогие Пикабушники, помогите моему мужу советом (конечно, я сама прошу этого совета). Хочет набрать мышечную массу, прям чтобы рельеф. Понимаем, что это процесс очень непростой и долгий, но настрой есть, много статей прочитано, но везде все расплывчато, то есть ясно что делать, неясно как делать. Может у кого есть какие советы на этот счет? Скажем так, сейчас при росте 190 см у него масса 85кг, но начал худеть, так как стал покуривать немного. Ну и этот вес он тяжело набрал, больше года толстел
просто может подкинете источник, где все ясно написано, если такой есть? Заранее спасибо тем, кто отзовется