30 дней пройдено!⁠⁠

Спасибо.

А было бы кето, то получилось бы:

Вот пример кетогенного рациона на **1800 ккал** с упором на высокое содержание жиров, умеренное количество белка и минимальное количество углеводов.

### **Базовые параметры КБЖУ на день:**

- **Калории:** 1800 ккал

- **Жиры:** 140–150 г

- **Белки:** 90–110 г

- **Углеводы:** 20–25 г (чистые)

---

### **1. Завтрак (500 ккал)**

**Омлет с авокадо и сыром**

- Яйца – 3 шт. (270 ккал, 18 г жиров, 18 г белков, 1 г углеводов)

- Сливочное масло – 10 г (72 ккал, 8 г жиров)

- Авокадо – 50 г (80 ккал, 7 г жиров, 1 г углеводов)

- Твёрдый сыр (чеддер/гауда) – 30 г (120 ккал, 10 г жиров, 6 г белков, 0 г углеводов)

- Соль, перец, зелень по вкусу

**Итого:** ~542 ккал | 43 г жиров | 24 г белков | 2 г углеводов

---

### **2. Обед (650 ккал)**

**Жареная куриная ножка с овощами**

- Куриная ножка (с кожей) – 150 г (330 ккал, 24 г жиров, 27 г белков, 0 г углеводов)

- Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал, 14 г жиров)

- Брокколи на пару – 100 г (35 ккал, 0,5 г жиров, 2,5 г белков, 5 г углеводов)

- Сливочный соус (сливки 20% + горчица) – 30 мл (60 ккал, 6 г жиров, 1 г белков, 1 г углеводов)

- Сыр пармезан – 10 г (40 ккал, 3 г жиров, 3 г белков, 0 г углеводов)

**Итого:** ~585 ккал | 47,5 г жиров | 33,5 г белков | 6 г углеводов

---

### **3. Ужин (550 ккал)**

**Лосось со шпинатом и орехами**

- Лосось (филе) – 100 г (208 ккал, 13 г жиров, 20 г белков, 0 г углеводов)

- Сливочное масло – 10 г (72 ккал, 8 г жиров)

- Шпинат тушёный – 100 г (23 ккал, 0,4 г жиров, 2,9 г белков, 3,6 г углеводов)

- Грецкие орехи – 15 г (98 ккал, 10 г жиров, 2 г белков, 2 г углеводов)

- Сливки 20% – 30 мл (60 ккал, 6 г жиров, 1 г белков, 1 г углеводов)

**Итого:** ~461 ккал | 37,4 г жиров | 25,9 г белков | 6,6 г углеводов

---

### **4. Перекус (200 ккал, по желанию)**

**Кето-кофе **

- Кофе чёрный – 200 мл (2 ккал)

- Кокосовое масло – 1 ч. л. (40 ккал, 4,5 г жиров)

- Сливочное масло – 1 ч. л. (36 ккал, 4 г жиров)

- Миндаль – 10 г (60 ккал, 5 г жиров, 2 г белков, 2 г углеводов)

- Сырные чипсы (пармезан запечённый) – 10 г (60 ккал, 4 г жиров, 5 г белков, 0,5 г углеводов)

**Итого:** ~198 ккал | 17,5 г жиров | 7 г белков | 2,5 г углеводов

---

### **Итоговый КБЖУ за день:**

✅ **Калории:** ~1786 ккал

✅ **Жиры:** ~145 г (73%)

✅ **Белки:** ~90 г (20%)

✅ **Углеводы:** ~17 г (чистые, 4%)

Этот рацион обеспечит сытость, поддержит кетоз и поможет контролировать вес. Можно менять продукты, сохраняя баланс жиров и белков.

Если нужно больше белка (например, при тренировках), можно добавить яйца, куриную грудку или говядину.