124,9. Вес стоит,худеть не хочу⁠⁠

Разумеется первые 20 кг были самыми легкими. Вес стоит,худеть не хочу, Бургер Кинг был ? был. два Двойных Воппера 4 сыра было ? Было. Но я устал,мне нужна была энергия ! Но были ещё: один беляш и три пирожка с работы жена принесла,ну вот и всё. Ладно,продолжаем... Фотографирую свой дневной рацион,очень помогает придерживаться намеченного.

Завтрак :
Яйца (2 шт.) + Геркулес\рис\гречка (40 г) + Масло оливковое (10 г) +сок 1 грейпфрута

Обед:
Гречка\Рис (100 г сух.) + Мясо/Печень (150 г) + Салат (300 г) + Тыквенные семечки (15 г)

Перекус:
Кефир (200 мл) + Финики (1-2 шт.) + Яблоко\апельсин\персик\грейпфрут (1 шт.)

Ужин (чередуем по дням):

• Вариант А (Белковый): Рыба(треска/лосось, 150-200 г) + Салат (200 г) + Масло (1 ч.л.) + Хлебцы (2 шт.)

• Вариант Б (Творожный): Творог 5% (180 г) + Сироп топинамбура (30 г) + Семена подсолнуха (10 г) + Хлебцы (2 шт.)

• Вариант С: (Овощной) суп с курицей и шампиньонами (500 мл) 250 ккал +Салат 200 грамм+семена подсолнечника ч.л.

Расчёт дефицита

1. Поддерживающая калорийность (TDEE):

• BMR = 2078 ккал

• Коэффициент активности при 15 000 шагов = 1.35 (выше, чем 1.25 при 10 000)

• TDEE = 2078 × 1.35 = ~2805 ккал

2. Дефицит:

• Съедаете: 1800 ккал

• Тратите: ~2805 ккал

• Дефицит = ~1005 ккал/день

3. Недельный дефицит:
1005 × 7 = ~7035 ккал

4. Потеря жира:
7035 ÷ 7700 = ~0.91 кг/нед

Плюс велосипед 2–3 раза в неделю добавит ещё ~1500–2000 ккал. Тогда темп выходит на ~1.1–1.2 кг/нед.

Что это значит

Ваша система 1800 ккал + 15 000 шагов — это идеальный баланс:

• Дефицит ~1000 ккал — достаточно для 1 кг/нед.

• Не опускаетесь ниже BMR (2078) — метаболизм не замедлится.

• Белок 140 г — мышцы защищены.

• 15 000 шагов — безопасно для суставов (ходьба, не бег).