Поделюсь своим подходом.

Собственно комплекс:

1. подъём корпуса из положения лёжа (классика на пресс, ноги прямые, но добавляю максимальное наклонение вперёд, что бы ещё и растянуться немного);

2. классические отжимания, когда руки на ширине плеч;

3. подъём ног в положении лёжа (руки за головой, локти прижаты к полу);

4. отжимания с широко поставленными руками (на мышцы груди);

5. приседания;

6. планка классическая;

7. наклоны и вращение головой.

По подходам и количеству. Начинал с 5 повторений каждого упражнения по 1 подходу. В планке стою количество повторений * 5 секунд. Пока до 20 не дошёл, это было прекрасной зарядкой по утрам. Сейчас стало не хватать времени утром и разделил. По 10 повторений делаю утром и по 16 вечером. Каждый месяц добавляю по 1 повторению.

В результате, из дрища с пузиком превратился в дрища с проглядывающимся рельефом. Не рост мышц, а именно рельеф. Улучшилась осанка. Да и чувство бодрости присутствует. По времени буквально 3 минуты утром и минут 5 вечером. На золото ГТО сдал. Других серьёзных физических активностей нет.