victorem

Всем большое спасибо. Я совершенно не ожидал, что обещанный пост для 18 подписчиков наберёт столько плюсов.

Слово я нарушать не собирался, но всю неделю в стране отсутствовал. Поэтому и обещанный пост про питание, к сожалению, немного задержался.

"-Вот вам таблеточки. Их принимаем месяцок. Потом - ко мне. Но не переживайте, вылечим!

- А диета?

- Ну вы ведь n-цать лет ели, что хотели. Ну как вы себе представляете нормальную жизнь, если я вам сейчас исключу половину продуктов из вашего рациона? Более того, нарушите вы её уже через пару дней, если не сегодня. Хотите принудить кого-нибудь к чему-то - запретите ему это! Так что вы в итоге начнёте питаться ещё хуже, чем сейчас."

(Один известный доктор).

Вступление.

В мире существуют тысячи различных диет. И если бы существовала хоть одна - "идеальная", то других бы просто не было. Связано это с абсолютной индивидуальностью каждого организма, образа жизни, физической активностью, режимом дня, сна и прочего-прочего-прочего. Факторов тысячи.

Перед профессиональным спортсменом в календаре стоит определённая дата, на которую назначено некое соревнование, к которому всеми мыслимыми и немыслимыми способами он подводит свою форму. Ну, или перманентно держит себя в "идеальной" форме, если это связано с реализацией им каких-либо фитнес-услуг.

Обычному человеку, который не живёт от соревнования к соревнованию, в действительности никаких диет соблюдать не нужно, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРЕСЛЕДУЕМЫХ ИМ ЦЕЛЕЙ И ЗАДАЧ! В этом просто нет смысла. Даже если вы пришли к желаемому результату через череду мучений и унижений, жадно пуская слюну на всё запретное, то вероятность его "закрепления" без продолжения издевательств над собой - НУЛЕВАЯ! Видел таких примеров сотни (сам "успешно" через это проходил).

Так и как же вам, ОБЫЧНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, добиться поставленных задач без диет, мучений и срывов, с ними связанных? Никак! Шучу.

То самое "идеальное тело", которое вы рисуете себе в своём воображение - это в первую очередь не "марш-бросок" на пару месяцев пыток в зале и жестких ограничений в еде, это, прежде всего, ваш образ жизни, который закрепится у вас - НА ВСЮ ЖИЗНЬ!

А вот теперь я объясню без регистраций и смс, как прийти к вашему "образу мечты".

В действительности какой-то уникальной технологии или схемы - просто не существует.

Но существуют ПРАВИЛА питания, соблюдая которые, вы планомерно придёте к желаемому результату.

Лучшей аналогией нашему организму, как и в первом посте, является - автомобиль.

Итак, поехали!

Вы проснулись. С добрым утром. Наш организм 365 дней в году 24 часа в сутки "работает", т.е. "Мотор" работает всегда! "Топливо", соответственно, потребляется тоже всегда, меняется лишь его количество - в зависимости от режима использования в каждый определённый отрезок времени.

Когда вы заправляете ваш автомобиль, каким топливом и сколько? Это уже начинается ВАШ образ жизни. Кто-то заправляется, когда ещё есть половина бака. Кто-то - на одной трети бака. Кто-то на последнем делении. Кто-то на "парах". А кого-то приходится толкать до заправки друзьям или случайным прохожим. Далее уже выбирается количество: всегда до полного бака, на 1000 руб., на 500руб. или на 200руб. При этом качество топлива тоже все выбирают по-разному. Кто-то льёт 98, а кто-то "что попало, и так сойдёт".

Здесь несложно проследить прямую аналогию с нашим питанием.

Но есть несколько нюансов:

1. Вы всегда знаете, сколько в вашем баке бензина и на сколько км его хватит. Информация видна на приборной панели. При этом достаточно легко спланировать время, необходимое количество топлива и место будущей заправки. К сожалению, наш организм не выводит точную информацию о количестве "топлива". У нас есть только чувство голода.

2. Вы не сможете залить в топливный бак своего автомобиля бензина больше, чем размер это бака. А вот для нашего организма вместить в себя гораздо больше, чем ему надо, да ещё и «запасик намутить» - вообще легко!

И вот она - ПЕРВАЯ И САМАЯ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

Вы должны заправлять свой бак тогда и только тогда, когда он сам этого попросит!!!

Т.е. вы не должны принимать пищу строго по графику 3/ 5/ 8/ 10 раз в день в строго определённом количестве, которое кто-то: ваша жена, мама или повар в столовой/ресторане - определили за вас.

Если вы классический офисный сотрудник, проводящий весь день в кабинете за столом, или студент, сидящий пол дня на парах, а вторую половину - дома за компьютером или на диване, то логично, что после завтрака в 7/8 утра, в обед, начинающийся УЖЕ с 12/13 часов: салат, первое второе и десерт в полном объёме - вам просто не нужны! У вас впереди ещё пару часов за столом/партой и по пробкам или в вагоне метро - домой. Вам хватило бы на обед одной котлетки, ложки риса и помидорчика. НО!

Что же мы видим в обеденное время в столовых университетов, различных предприятий, в кафе и в ресторанах на бизнес-ланчах? Полные подносы/столы тарелок. И это оправдано у работников, занимающихся в первую половину дня тяжелым физическим трудом! У них был действительно серьёзный расход топлива, у них «баки» пусты.

Но зачем ужираться "сидящим"? Тут две причины и два решения:

1. Созданный дефицит энергии в результате минимального приёма пищи на завтрак. Т.е. до обеда вы дотянули "в кредит", который оформили на завтрак с "минимальным первым взносом"(бутербродик/кашка).

"Но в меня утром больше не влезает!". «Знаю. Плавали там». Утром вам нужно нормально залить энергии, а не только восполнить ночные затраты. Это важно, чтобы к обеду у вас не было острого чувства голода, и вы не смолотили в 5 раз больше, чем вам реально надо. Поэтому утром вам нужны углеводы. И побольше. РЕШЕНИЕ: чтобы создать потребность, нужно "отнять". Тут два варианта: в идеале или утренняя тренировка в зале, или лёгкая разминка дома. Я, как только просыпаюсь, сразу разминаюсь и отжимаюсь 30 раз, потом 50 приседаний, опять 30 отжиманий, опять 50 приседаний. И после даже такой лёгкой и быстрой зарядки натощак, в вас с лёгкостью зайдёт гораздо больше, чем один бутербродик/кашка, я уже ничего не говорю, если вы провели добротный тренинг в зале с последующим обильным "вторым завтраком". Поэтому к обеду вас не будет пожирать адское чувство голода.

2. "Вкусно! О! Это я люблю! И это вкусно! И то! Хочу всё!" ПЕРЕЕДАНИЕ. Это реальная проблема. То, что приносит организму удовольствие, наш мозг, жёсткий любитель дофамина, заставляет нас повторять снова и снова, всё больше и больше. Нет способа быстрее на свете поднять себе настроение, чем жахнуть вкусненького. И с этим я тоже помогу справиться. Если при заправке автомобиля - залитый бензин мгновенно отображается на приборной панели, то при употреблении пищи - процесс "удовлетворения" организма занимает уже некоторое время, зависящее от множества факторов. И вот тут начинается работа. Раньше я никогда не понимал, зачем вообще садиться за обеденный стол, если ты потом не переворачиваешь его отожравшимся животом, когда встаёшь. НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ВКУСНОСТЕЙ – для меня это всегда было проблемой номер один. И первый пункт этого списка решил эту проблему: обильный завтрак после силовой работы в зале или дома в разы снизил количество сожранного в обед. НО! Очень важно осознать одну простую вещь – количество съедаемой пищи НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАВНО ПОЛНОМУ ОБЪЕМУ ВАШЕГО «БАКА»! Я всегда ел до состояния «залил до полного». А как говориться, «вставать надо из-за стола с лёгким чувством голода»! Но нахрена тогда за него садиться, если встаёшь неудовлетворённым?

Решение элементарное, встречайте ПАРАДИГМУ №2:

НЕ НАДО СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ТОМ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ!

Мой классический завтрак на прошлой неделе состоял из: помидоров с моцареллой, омлета с сыром, жаренных бекончиков, поджаренных сосисок, драников со сметаной, жареными куриными крылышками, запечённым картофелем, блинчиков с малиновым вареньем и чашечкой капучино. Да, я был в отеле в Беларуси. Да, шведский стол. Да, ни разу не спортивный и не здоровый рацион. Не знаю, какую картину представили ВЫ, НО всё вышеперечисленное уместилось на одной тарелке, меньше средней величины! Я специально использовал множественное число, но в тарелке по факту было: один ломтик помидора и пластинка сыра на нём, омлет «кубиком» 4 на 4 см, одна полоска бекона, одна сосиска, один драник с микро-ложкой сметаны, одно куриное крылышко, два ломтика картофеля и один маленький блинчик с капелькой варенья. Примерно так я и завтракал всю неделю. И ни одного лишнего кг я с собой не привёз! Вкусовые рецепторы удовлетворить несложно. И важно уметь «остановиться». Вся суть в количестве, а не в качестве. Какой смысл себя насиловать запретами, когда все вокруг едят, что хотят? Важно отличаться от них КОЛИЧЕСТВОМ. Каждый день на той неделе я завтракал в отеле, а обедал и ужинал в различных заведениях. И да, почти каждый раз на моей тарелке оставалась еда.

Потому что:

1) Порцию определял не я.

2) Ну не сделает ни меня, ни тебя счастливее второй ломтик бекона, или вторая порция картофеля, или второе «что-нибудь», но его полное отсутствие в жизни может превратить её в ад! Жить без «маленьких» радостей - очень тяжело, Но жить без их удвоенного количества - Элементарно!

Я не знаю - кто вы и сколько вам лет, но думаю, что вас не обошла стороной одна из самых идиотских "установок" (и её вариаций), которой нас щедро одарили: "доедать нужно всё", "еду выбрасывать нельзя", "вся сила - в последней ложке", "в Африке дети голодают", "за маму, за папу, за дедушку и т.д.".

Вы или кто-то, кто вас кормит, - УЖЕ оплатили всю цепочку: производитель, поставщик, ритейлер и прочие! Все получили прибыль, все заплатили своим сотрудником! ДА, если есть возможность кому-то оставить или забрать с собой – замечательно. Но если нет – ну и что? Ну нет в мире телепорта, чтобы отправить остатки голодным детям в Африку… Но запихиваться по полной, когда в этом нет смысла – полный идиотизм. Вы же не мусорный пакет, в который пихают до последнего, иначе «еда пропадёт»? Я из-за этого «еду выбрасывать нельзя» раньше у родственников каждые выходные думал, что сдохну, когда заканчивал ужин. Но после пары «оставленных» тарелок теперь мне самому дают накладывать себе еду, чтобы я сам регулировал количество.

Но как всё-таки определить размер порции? Знать свои планы!

Если у вас впереди тренировка, прогулка, поездка домой, интернет на диване или сон, то именно это и определяет – сколько же сыпануть или оставить на тарелке.

Впереди целый день? Ну, так зарядись!

Впереди сон? Зачем наедаться?

Тренька? Углеводы.

Примерный рацион, при наличии утренней тренировки, будет следующим:

Пред.Трен (1й завтрак): 15% от дневной нормы.

ПослеТрен (2й завтрак): 25%

Обед: 30%

Ужин: 20%

Остаются 10% на «перекусы».

А теперь коротко про спортпит. (Протеин, аминки, гейнер).

1) Нужен ли он? НЕТ, если вы никуда не спешите и можете закрывать потребности организма правильным рационом.

2) Зачем он? Чтобы немного ускорить результат.

3) Вреден ли он? Практически нет. Но всё зависит от количества. При этом вредна ЛЮБАЯ белковая диета. И неважно: из прота или из курочки. В любом случае, повышенное содержание белка в рационе в долгосрочном периоде будет вредить организму.

4) Сколько и как нужно употреблять?

Протеин: если вы, как и многие посетители спортклубов, после тренировки в раздевалке или автомобиле превращаетесь в барменов и сидите натрясываете стакан с протом, ограничиваясь одним приёмом, то лучше и не пейте его вовсе. Почти бесполезно. Серьёзно. Обратите внимание на профи: меньше, чем две мерные ложки за раз и 2-3 раза в день, они его не употребляют. Логика проста: из одного стакана с одной мерной ложкой - белка вам перепадёт не обещанные 25-30гр, а 10-20. В стакане они есть, но с учётом переработки организмом – цифры будут совсем другие. Но! Надо следить за уровнем белка в организме.

Аминки: всё просто: дозу в инструкции умножаете на два.

Гейнер: реальная штука, если вы хотите побыстрее набрать "размера" (именно размера, а не реальной мышечной массы). Но если вы не собираетесь на нём «жить», то смысла - нет вообще. Восполнять тот же уровень через пищу – вы не сможете, поэтому достаточно скоро после прекращения употребления вернётесь к прежней форме. Видел такие обратные трансформации несколько раз.

5) Как совмещать:

День тренировки. Поели углеводов за 1,5-2 часа до треньки. За минут 30-40 до тренировки – аминки. Тренировка. Сразу после – опять аминки. Потом едем домой/на работу/учёбу – и перед приёмом пищи прот и сразу кушаем. И в течении дня - прот сразу перед едой. Мешать с молоком тоже не надо. Вся суть прота – быстрые белки. Но само молоко переваривается несколько часов. Так что тандем получается - не очень. Опять же, все эти добавки – ЭТО ЛИШЬ ДОБАВКИ! Рацион в целом - определяет эффект!

Все прекрасно знают: избыток ведёт к росту, недостаток - к потере. Поэтому, если вы хотите набирать «массу», то вот вам вопрос:

Как за месяц заправить в свой автомобиль 20 полных баков топлива?

Правильно. Нужно постоянно «жарить» с перекрёстка, в потоке и везде. Т.е. постоянно создавать стимул своему организму к росту, к опустошению запасов и заправке. И чем больше вы будете правильно «гонять», тем больше вы будете правильно заправляться. И ваши "правильные" баки будут только расти. Постоянный стимул создаётся в зале и за его пределами. Ваш образ жизни определяет вид вашего тела. И ваши тренировки – это всего пару часов в неделю, где «активная» часть в разы меньше. Поэтому везде, где можно проявлять физическую активность – нужно это делать: с покупками пешком по лестнице, парковаться подальше от места назначения и т.д. А лишние обильные заправки без стимулов к росту - приведут лишь к лишнему весу.

Финал.

Если вы начнёте заниматься спортом, и у вас пойдут первые результаты, то однажды наступит тот день, когда вы просто не захотите терять их. И количество "вредной" пищи, как и объём её потребления, сам потихонечку начнёт уходить из вашего рациона. А сидеть на диетах - оставьте тем, кто не хочет работать над собой.  Если вы не профессиональный спортсмен, то пара походов в неделю на спорт - будут держать вас в хорошей форме, а кушать вы сможете всё, что хотите, грамотно контролируя количество.

Жить плохо - плохо Жить. Поэтому занимайтесь без фанатизма спортом, кушайте вкусно, но не до отвала, и будет вам Счастье.

Всем спасибо за внимание и успехов.

Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.

Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.

Ни разу не претендую на истинность.

Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.

С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.

Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь. Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов. Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.

В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.

Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.

И вот теперь очень важный момент:

Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.

А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.

– Вот именно так и происходит в тренажёрном зале. И никак иначе. Но все хотят всё и сразу, да побыстрее. Я тоже. Но так не бывает. Поэтому у обычного человека через месяц-два вся мотивация улетучивается. И главная проблема здесь в слове МОТИВАЦИЯ. В отношении к спорту нужна не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА. К походам в тренажёрный зал надо относиться как к чистке зубов или походу в душ – это просто НАДО делать. Никаких быстрых результатов, кроме травм, не бывает. И это надо чётко осознавать. Т.е. «приведу себя в порядок» за пару месяцев и буду ходить красавцем – так не получится, как и «посижу чуть-чуть на диете», а потом буду стройным всегда - тоже не получится.

Строительство своего тела сродни строительству профессиональной карьеры - процесс весьма длительный. Но в этом есть и плюсы: добившись со временем неплохих результатов, их будет не так сложно поддерживать, как строить с нуля.

ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:

«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».

Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.

Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Цели: тут всё понятно. Цель у всех одинаковая – сделать красивую фигуру и укрепить здоровье. А вот что под этим подразумевается - это уже у каждого своё. Кто-то хочет сбросить, кто-то набрать, кто-то стать «пошире», кто-то «кубики» на животе, кто-то «бицуху» нарастить.

В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.

Тренажёрный зал.

Разминка.

Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.

А вот нужно ли тянуть мышцы - тут мнения у топовых спортсменов/фитнес-блогеров/и прочих расходятся. Кто-то тянет, кто-то нет. Кто-то тянет перед каждым подходом рабочую группу мышц, а так же после него. Кто-то вообще – нет. Но тут уже вам решать.

Тренировка.

И вот вы размялись. Что дальше?

В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.

В зависимости от уровня вашей подготовки и запущенности, на ближайшие месяц-два-три, а то и больше, вам предстоит так называемая тренировка «full-body», т.е. всё тело за одну тренировку. И тут уже полно различных видео с различными вариантами упражнений. Кто-то рекомендует два упражнения на грудь, два на спину, два на ноги. Кто-то - одно на грудь, одно на спину, одно на ноги, одно на бицепс, одно на трицепс, одно на плечи. Так же все советуют добавлять пресс и гиперэкстензию.

При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!

После абсолютно сидячего образа жизни для нас такие фулл-бади были как кара небесная. Если не халявить, то после подобной тренировки отбивается всё желание ходить в зал. Болит всё. А когда болит всё - кайфа мало, как и желания повторить экзекуцию ещё два раза на неделе.

К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):

1) Жим ногами платформы лёжа.

2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.

3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.

Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.

Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!

Веса. В самом начале в своих подходах делайте – "легко", "чуть больше", "средне", "чуть больше". «Поломаться» в первые месяцы элементарно, поэтому все «базы» и свободные веса оставьте местным. На данный момент любой современный зал оснащён прекрасными тренажерами, которые с точностью копируют механику движений «базы». Работа в тренажере для новичков весьма безопасна и эффективна. Главное - никаких резких движений.

Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.

А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.

А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.

Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.

Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!

Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!

Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.

Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно. Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к. именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.

В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.

Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е. при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов. Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.

Периоды между тренировками.

И вот прошла первая тренировка. Когда же снова идти в зальчик? На данный момент мы пришли к однозначному выводу, что новичку лучше всего делать перерыв в два дня. Т.е. понедельник, 2 дня отдых, четверг, 2 дня отдых, воскресенье, 2 дня отдых , среда, 2 дня отдых, суббота и т.д.

Итоговая Формула.

После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:

Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.

Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты. Перед началом тренировки - 5 минут на эллипсе. Первый подход везде и всегда с разминочным весом.

1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.

2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.

3) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье/в тренажере - вверх.

4) На трицепс: любая удобная вариация.

Таким образом, получается достаточно динамичная тренировка длиной 30-35 минут, которой вполне хватает для хорошей проработки заданной мышечной группы. Для обычного человека - вполне комфортная тренировка, выполняющая свои главные задачи.

Четверг. Ноги - 2 упражнения. Плечи – 1 упражнение.

Везде: 4 подхода. 8-10 повторений на уменьшение (на плечи - вес лёгкий, повторов в подходе около 20 на уменьшение). С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты.

Начинаем с 5 минут на эллипсе.

1) Жим платформы ногами лёжа.

2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.

3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).

4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)

5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)

6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).

7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.

Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.

Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 2 минуты. Перед началом тренировки - 5 минут на эллипсе.

1) Подтягивания в гравитроне.

2) Тяга к себе в тренажере.

3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.

4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).

5) Бицепс. Вариаций много. Здесь 15-20 повторений в подходе на уменьшение. Но главное – никогда не делайте руки поочерёдно, т.е. левая, правая, левая, правая. Делайте или одновременно обе, или сначала все повторы на левую, потом - все на правую (Очень многие дико рвутся качать бицепс, но общий объём от руки у бицепса – 30%, а у трицепса – 70%. Так что уж лучше трицепс мучайте).

Вот к такому в итоге формату мы пришли. 30-35 минут. Динамично. Средние веса и чуть выше. Маленькие паузы. Концентрация на постоянном напряжении без единого места для расслабления в течении подхода. И да, кардио - нет. На это есть много причин. Но здесь уже и так пост получился весьма большим.  

Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания...

Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.

Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.

Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.

Всем спасибо и успехов!