Идеальная диета.
Всем большое спасибо. Я совершенно не ожидал, что обещанный пост для 18 подписчиков наберёт столько плюсов.
Слово я нарушать не собирался, но всю неделю в стране отсутствовал. Поэтому и обещанный пост про питание, к сожалению, немного задержался.
"-Вот вам таблеточки. Их принимаем месяцок. Потом - ко мне. Но не переживайте, вылечим!
- А диета?
- Ну вы ведь n-цать лет ели, что хотели. Ну как вы себе представляете нормальную жизнь, если я вам сейчас исключу половину продуктов из вашего рациона? Более того, нарушите вы её уже через пару дней, если не сегодня. Хотите принудить кого-нибудь к чему-то - запретите ему это! Так что вы в итоге начнёте питаться ещё хуже, чем сейчас."
(Один известный доктор).
Вступление.
В мире существуют тысячи различных диет. И если бы существовала хоть одна - "идеальная", то других бы просто не было. Связано это с абсолютной индивидуальностью каждого организма, образа жизни, физической активностью, режимом дня, сна и прочего-прочего-прочего. Факторов тысячи.
Перед профессиональным спортсменом в календаре стоит определённая дата, на которую назначено некое соревнование, к которому всеми мыслимыми и немыслимыми способами он подводит свою форму. Ну, или перманентно держит себя в "идеальной" форме, если это связано с реализацией им каких-либо фитнес-услуг.
Обычному человеку, который не живёт от соревнования к соревнованию, в действительности никаких диет соблюдать не нужно, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРЕСЛЕДУЕМЫХ ИМ ЦЕЛЕЙ И ЗАДАЧ! В этом просто нет смысла. Даже если вы пришли к желаемому результату через череду мучений и унижений, жадно пуская слюну на всё запретное, то вероятность его "закрепления" без продолжения издевательств над собой - НУЛЕВАЯ! Видел таких примеров сотни (сам "успешно" через это проходил).
Так и как же вам, ОБЫЧНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, добиться поставленных задач без диет, мучений и срывов, с ними связанных? Никак! Шучу.
То самое "идеальное тело", которое вы рисуете себе в своём воображение - это в первую очередь не "марш-бросок" на пару месяцев пыток в зале и жестких ограничений в еде, это, прежде всего, ваш образ жизни, который закрепится у вас - НА ВСЮ ЖИЗНЬ!
А вот теперь я объясню без регистраций и смс, как прийти к вашему "образу мечты".
В действительности какой-то уникальной технологии или схемы - просто не существует.
Но существуют ПРАВИЛА питания, соблюдая которые, вы планомерно придёте к желаемому результату.
Лучшей аналогией нашему организму, как и в первом посте, является - автомобиль.
Итак, поехали!
Вы проснулись. С добрым утром. Наш организм 365 дней в году 24 часа в сутки "работает", т.е. "Мотор" работает всегда! "Топливо", соответственно, потребляется тоже всегда, меняется лишь его количество - в зависимости от режима использования в каждый определённый отрезок времени.
Когда вы заправляете ваш автомобиль, каким топливом и сколько? Это уже начинается ВАШ образ жизни. Кто-то заправляется, когда ещё есть половина бака. Кто-то - на одной трети бака. Кто-то на последнем делении. Кто-то на "парах". А кого-то приходится толкать до заправки друзьям или случайным прохожим. Далее уже выбирается количество: всегда до полного бака, на 1000 руб., на 500руб. или на 200руб. При этом качество топлива тоже все выбирают по-разному. Кто-то льёт 98, а кто-то "что попало, и так сойдёт".
Здесь несложно проследить прямую аналогию с нашим питанием.
Но есть несколько нюансов:
1. Вы всегда знаете, сколько в вашем баке бензина и на сколько км его хватит. Информация видна на приборной панели. При этом достаточно легко спланировать время, необходимое количество топлива и место будущей заправки. К сожалению, наш организм не выводит точную информацию о количестве "топлива". У нас есть только чувство голода.
2. Вы не сможете залить в топливный бак своего автомобиля бензина больше, чем размер это бака. А вот для нашего организма вместить в себя гораздо больше, чем ему надо, да ещё и «запасик намутить» - вообще легко!
И вот она - ПЕРВАЯ И САМАЯ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
Вы должны заправлять свой бак тогда и только тогда, когда он сам этого попросит!!!
Т.е. вы не должны принимать пищу строго по графику 3/ 5/ 8/ 10 раз в день в строго определённом количестве, которое кто-то: ваша жена, мама или повар в столовой/ресторане - определили за вас.
Если вы классический офисный сотрудник, проводящий весь день в кабинете за столом, или студент, сидящий пол дня на парах, а вторую половину - дома за компьютером или на диване, то логично, что после завтрака в 7/8 утра, в обед, начинающийся УЖЕ с 12/13 часов: салат, первое второе и десерт в полном объёме - вам просто не нужны! У вас впереди ещё пару часов за столом/партой и по пробкам или в вагоне метро - домой. Вам хватило бы на обед одной котлетки, ложки риса и помидорчика. НО!
Что же мы видим в обеденное время в столовых университетов, различных предприятий, в кафе и в ресторанах на бизнес-ланчах? Полные подносы/столы тарелок. И это оправдано у работников, занимающихся в первую половину дня тяжелым физическим трудом! У них был действительно серьёзный расход топлива, у них «баки» пусты.
Но зачем ужираться "сидящим"? Тут две причины и два решения:
1. Созданный дефицит энергии в результате минимального приёма пищи на завтрак. Т.е. до обеда вы дотянули "в кредит", который оформили на завтрак с "минимальным первым взносом"(бутербродик/кашка).
"Но в меня утром больше не влезает!". «Знаю. Плавали там». Утром вам нужно нормально залить энергии, а не только восполнить ночные затраты. Это важно, чтобы к обеду у вас не было острого чувства голода, и вы не смолотили в 5 раз больше, чем вам реально надо. Поэтому утром вам нужны углеводы. И побольше. РЕШЕНИЕ: чтобы создать потребность, нужно "отнять". Тут два варианта: в идеале или утренняя тренировка в зале, или лёгкая разминка дома. Я, как только просыпаюсь, сразу разминаюсь и отжимаюсь 30 раз, потом 50 приседаний, опять 30 отжиманий, опять 50 приседаний. И после даже такой лёгкой и быстрой зарядки натощак, в вас с лёгкостью зайдёт гораздо больше, чем один бутербродик/кашка, я уже ничего не говорю, если вы провели добротный тренинг в зале с последующим обильным "вторым завтраком". Поэтому к обеду вас не будет пожирать адское чувство голода.
2. "Вкусно! О! Это я люблю! И это вкусно! И то! Хочу всё!" ПЕРЕЕДАНИЕ. Это реальная проблема. То, что приносит организму удовольствие, наш мозг, жёсткий любитель дофамина, заставляет нас повторять снова и снова, всё больше и больше. Нет способа быстрее на свете поднять себе настроение, чем жахнуть вкусненького. И с этим я тоже помогу справиться. Если при заправке автомобиля - залитый бензин мгновенно отображается на приборной панели, то при употреблении пищи - процесс "удовлетворения" организма занимает уже некоторое время, зависящее от множества факторов. И вот тут начинается работа. Раньше я никогда не понимал, зачем вообще садиться за обеденный стол, если ты потом не переворачиваешь его отожравшимся животом, когда встаёшь. НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ВКУСНОСТЕЙ – для меня это всегда было проблемой номер один. И первый пункт этого списка решил эту проблему: обильный завтрак после силовой работы в зале или дома в разы снизил количество сожранного в обед. НО! Очень важно осознать одну простую вещь – количество съедаемой пищи НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАВНО ПОЛНОМУ ОБЪЕМУ ВАШЕГО «БАКА»! Я всегда ел до состояния «залил до полного». А как говориться, «вставать надо из-за стола с лёгким чувством голода»! Но нахрена тогда за него садиться, если встаёшь неудовлетворённым?
Решение элементарное, встречайте ПАРАДИГМУ №2:
НЕ НАДО СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ТОМ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ!
Мой классический завтрак на прошлой неделе состоял из: помидоров с моцареллой, омлета с сыром, жаренных бекончиков, поджаренных сосисок, драников со сметаной, жареными куриными крылышками, запечённым картофелем, блинчиков с малиновым вареньем и чашечкой капучино. Да, я был в отеле в Беларуси. Да, шведский стол. Да, ни разу не спортивный и не здоровый рацион. Не знаю, какую картину представили ВЫ, НО всё вышеперечисленное уместилось на одной тарелке, меньше средней величины! Я специально использовал множественное число, но в тарелке по факту было: один ломтик помидора и пластинка сыра на нём, омлет «кубиком» 4 на 4 см, одна полоска бекона, одна сосиска, один драник с микро-ложкой сметаны, одно куриное крылышко, два ломтика картофеля и один маленький блинчик с капелькой варенья. Примерно так я и завтракал всю неделю. И ни одного лишнего кг я с собой не привёз! Вкусовые рецепторы удовлетворить несложно. И важно уметь «остановиться». Вся суть в количестве, а не в качестве. Какой смысл себя насиловать запретами, когда все вокруг едят, что хотят? Важно отличаться от них КОЛИЧЕСТВОМ. Каждый день на той неделе я завтракал в отеле, а обедал и ужинал в различных заведениях. И да, почти каждый раз на моей тарелке оставалась еда.
Потому что:
1) Порцию определял не я.
2) Ну не сделает ни меня, ни тебя счастливее второй ломтик бекона, или вторая порция картофеля, или второе «что-нибудь», но его полное отсутствие в жизни может превратить её в ад! Жить без «маленьких» радостей - очень тяжело, Но жить без их удвоенного количества - Элементарно!
Я не знаю - кто вы и сколько вам лет, но думаю, что вас не обошла стороной одна из самых идиотских "установок" (и её вариаций), которой нас щедро одарили: "доедать нужно всё", "еду выбрасывать нельзя", "вся сила - в последней ложке", "в Африке дети голодают", "за маму, за папу, за дедушку и т.д.".
Вы или кто-то, кто вас кормит, - УЖЕ оплатили всю цепочку: производитель, поставщик, ритейлер и прочие! Все получили прибыль, все заплатили своим сотрудником! ДА, если есть возможность кому-то оставить или забрать с собой – замечательно. Но если нет – ну и что? Ну нет в мире телепорта, чтобы отправить остатки голодным детям в Африку… Но запихиваться по полной, когда в этом нет смысла – полный идиотизм. Вы же не мусорный пакет, в который пихают до последнего, иначе «еда пропадёт»? Я из-за этого «еду выбрасывать нельзя» раньше у родственников каждые выходные думал, что сдохну, когда заканчивал ужин. Но после пары «оставленных» тарелок теперь мне самому дают накладывать себе еду, чтобы я сам регулировал количество.
Но как всё-таки определить размер порции? Знать свои планы!
Если у вас впереди тренировка, прогулка, поездка домой, интернет на диване или сон, то именно это и определяет – сколько же сыпануть или оставить на тарелке.
Впереди целый день? Ну, так зарядись!
Впереди сон? Зачем наедаться?
Тренька? Углеводы.
Примерный рацион, при наличии утренней тренировки, будет следующим:
Пред.Трен (1й завтрак): 15% от дневной нормы.
ПослеТрен (2й завтрак): 25%
Обед: 30%
Ужин: 20%
Остаются 10% на «перекусы».
А теперь коротко про спортпит. (Протеин, аминки, гейнер).
1) Нужен ли он? НЕТ, если вы никуда не спешите и можете закрывать потребности организма правильным рационом.
2) Зачем он? Чтобы немного ускорить результат.
3) Вреден ли он? Практически нет. Но всё зависит от количества. При этом вредна ЛЮБАЯ белковая диета. И неважно: из прота или из курочки. В любом случае, повышенное содержание белка в рационе в долгосрочном периоде будет вредить организму.
4) Сколько и как нужно употреблять?
Протеин: если вы, как и многие посетители спортклубов, после тренировки в раздевалке или автомобиле превращаетесь в барменов и сидите натрясываете стакан с протом, ограничиваясь одним приёмом, то лучше и не пейте его вовсе. Почти бесполезно. Серьёзно. Обратите внимание на профи: меньше, чем две мерные ложки за раз и 2-3 раза в день, они его не употребляют. Логика проста: из одного стакана с одной мерной ложкой - белка вам перепадёт не обещанные 25-30гр, а 10-20. В стакане они есть, но с учётом переработки организмом – цифры будут совсем другие. Но! Надо следить за уровнем белка в организме.
Аминки: всё просто: дозу в инструкции умножаете на два.
Гейнер: реальная штука, если вы хотите побыстрее набрать "размера" (именно размера, а не реальной мышечной массы). Но если вы не собираетесь на нём «жить», то смысла - нет вообще. Восполнять тот же уровень через пищу – вы не сможете, поэтому достаточно скоро после прекращения употребления вернётесь к прежней форме. Видел такие обратные трансформации несколько раз.
5) Как совмещать:
День тренировки. Поели углеводов за 1,5-2 часа до треньки. За минут 30-40 до тренировки – аминки. Тренировка. Сразу после – опять аминки. Потом едем домой/на работу/учёбу – и перед приёмом пищи прот и сразу кушаем. И в течении дня - прот сразу перед едой. Мешать с молоком тоже не надо. Вся суть прота – быстрые белки. Но само молоко переваривается несколько часов. Так что тандем получается - не очень. Опять же, все эти добавки – ЭТО ЛИШЬ ДОБАВКИ! Рацион в целом - определяет эффект!
Все прекрасно знают: избыток ведёт к росту, недостаток - к потере. Поэтому, если вы хотите набирать «массу», то вот вам вопрос:
Как за месяц заправить в свой автомобиль 20 полных баков топлива?
Правильно. Нужно постоянно «жарить» с перекрёстка, в потоке и везде. Т.е. постоянно создавать стимул своему организму к росту, к опустошению запасов и заправке. И чем больше вы будете правильно «гонять», тем больше вы будете правильно заправляться. И ваши "правильные" баки будут только расти. Постоянный стимул создаётся в зале и за его пределами. Ваш образ жизни определяет вид вашего тела. И ваши тренировки – это всего пару часов в неделю, где «активная» часть в разы меньше. Поэтому везде, где можно проявлять физическую активность – нужно это делать: с покупками пешком по лестнице, парковаться подальше от места назначения и т.д. А лишние обильные заправки без стимулов к росту - приведут лишь к лишнему весу.
Финал.
Если вы начнёте заниматься спортом, и у вас пойдут первые результаты, то однажды наступит тот день, когда вы просто не захотите терять их. И количество "вредной" пищи, как и объём её потребления, сам потихонечку начнёт уходить из вашего рациона. А сидеть на диетах - оставьте тем, кто не хочет работать над собой. Если вы не профессиональный спортсмен, то пара походов в неделю на спорт - будут держать вас в хорошей форме, а кушать вы сможете всё, что хотите, грамотно контролируя количество.
Жить плохо - плохо Жить. Поэтому занимайтесь без фанатизма спортом, кушайте вкусно, но не до отвала, и будет вам Счастье.
Всем спасибо за внимание и успехов.