maxa707

maxa707

https://t.me/humantechsupport
На Пикабу
поставил 2 плюса и 0 минусов
проголосовал за 0 редактирований
2036 рейтинг 443 подписчика 107 комментариев 14 постов 7 в горячем

Субличности как часть целого (Не путать с Билли Миллиганом (который, кстати, шарлатан =))

В ТГ-канале Человеческой техподдержки поразгоняли немного про субличности, захотелось поделиться и здесь.)


Расскажу про свои, какие удалось разглядеть и интегрировать.


(внутренний оркестр)

Субличности как часть целого (Не путать с Билли Миллиганом (который, кстати, шарлатан =)) Субличности, Внутренний мир, Длиннопост

Самый любимый на сегодняшний день мой персонаж-субличность — «Внутренний Дед». С гаражом и набором всевозможных инструментов и рукожопных скиллов.


Знает 1001 анекдот и всякие поговорки-приговорки, много ворчит и любит делать вещи руками. Пытается до последнего чинить поломанное, прежде, чем разрешит это выбросить (а лучше отложить до лучших времен, вдруг пригодится!) =)


Ему я максимально даю разгуляться в мастерской, куда свезла все инструменты и материалы, которые последние несколько лет приступами скупала в хозмагах и складировала по углам квартиры.



Ещё есть «Маха-в-танке» — это часть-выживальщик. С отрубленной нахрен эмпатией и туннельным зрением.


Включается, когда надо прийти в какйю-то важную точку В. Или когда не очень много ресурса на эмоции.


Этакий режим экономии энергии.


В этом режме я спокойно могу смотреть фотки со вскрытий, с интересом изучать всякое другое неприятное, терпеть, когда на лице стоит крыса, и так далее.


В конфликтах помогает сохранять холодную голову и держаться фактов.


Дома меня за это кличут то психопатом, то ещё как, когда я реагирую из этой позиции.

То, что мы много ржали над этим, помогло мне её принять.


Раньше я думала в этом состоянии, что я какая-то поломанная и психопатичная, пока не поняла, что это просто режим такой, и только часть меня, а не вся я целиком.


Я понимаю, откуда эта часть сформировалась, и она очень помогает выживать. Поэтому полюбила её, и позволяю ей быть, когда она необходима.



Есть и другая, которая любит и умеет эмпатировать, заботиться и помогать — «Маха-всемать» =)

Человек-забота, обниМашка, всепонимающая такая. (Не путать со Спасателем из треугольника Карпмнана, это про другое).


Эту часть как раз заметили и отметили люди на интенсиве и в моей терапевтической группе =) Там было место и время ей проявиться и развернуться.


Это взрослая часть. Она проявляет заботу и эмпатию не для того, чтобы угодить или понравиться, а чтобы помочь и поддержать там, где необходимо.

Очень чувствительна к фальши и паразитизму.


При проявлении давления, насилия или упора на долженствование схлопывается и превращается в «Машку-в-танке».



Есть ещё «Машка-эпатажка» — это внутренний ребенок, который питает творческое начало, искрится любопытством, помогает жить эту жизнь весело.


До того, как я эту часть признала и интегрировала, оно было просто «назло мамке уши отморожу»: оденусь как клоун, пусть все смотрят, и прочий протест ради протеста. Теперь, когда мы в согласии, это работает более конструктивно.


Например, при помощи походов в рандомные караоке-бары и распевания там непопулярных песен (на начальном этапе ни в одну ноту не попадала, потом постепенно пристрелялась, но и сейчас не скажу, что петь особо умею, да и пофиг)) мы проработали мой жуткий социальный страх, и теперь мне не страшно «позориться»: выступать на публике, проявлять себя как угодно, как считаю нужным в данный момент.



«Маха-задрот» — плотно сидит на игле потребления информации, и копания вглубь каждого явления.


Понять, как работает то или иное чтоугодно. Что там в мозгах происходит, а что при этом в туловище, а как работает поисковая система, а почему психика так реагирует на такую рекламу и тд и тп. Собрать это всё в цеттелькастен или майнд-карту, или в оба. Наслаждаться.


Благодаря ей появился этот блог.) Появилась потребность куда-то структурировать получаемые и имеющиеся знания и выводы. Плюс — польза для тех, кто это прочитает (но это уже Всемать подключилась)).


И ещё там много кто есть, в разной степени проявленный, развернутый и исследованный)

Забавно наблюдать за этим зоопарком/оркестром и понимать, что всё это - я:)


А у вас кто? Делитесь! 😉


Источник:

https://t.me/humantechsupport/115

Показать полностью 1
319

Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода

Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Периодически я увлекаюсь [интересными проектами] и забываю «смотреть на приборы», игнорируя сигналы мясного костюма и мозга о том, что пора бы уже и отдохнуть. Замедлиться. Сделать паузу. Выдохнуть.


Режим сна, питания и тренировок летит под откос, и через пару недель или месяцев подобного веселья я обнаруживаю себя на кухне в 3 часа ночеутра, пишущей о том, как я снова сломала себе сон об работу и тревогу о ней.


Это становится сигналом, который я не могу игнорировать. Свидетельство того, что батарейка моя на исходе, и надо что-то с этим делать, чтобы не свалиться в очередное выгорание.


Переутомление


В этой статье расскажу о балансировке нагрузки на мозг, циклах нагрузки и восстановления. О переутомлении от стресса и ментальной нагрузки. О том, как избегать и профилактировать это переутомление, определяя текущий потенциал работоспособности мозга в часах или задачах.


Понять, где и когда наступает усталость, и как она переходит в переутомление — очень важный навык для того, чтобы оставаться достаточно продуктивным и ментально здоровым в долгосрочной перспективе.


Бегать по синусоиде «фигачу как не в себя — лежу трупиком в стационаре» больно и вредно. Не надо так.


Необходимо помнить, что, выгорая слишком сильно в погоне [неважно за чем], можно просадить базовую ёмкость батарейки навсегда, потому как на самом нижнем витке спирали выгорания начинаются органические повреждения мозга, не всегда обратимые.


Минутка биологии


За нашу умственную работоспособность в основном отвечает префронтальная кора — самый молодой и «слабый» отдел головного мозга. Там находится наше «я», способность к концентрации внимания на сложных абстрактных концепциях и долгосрочное планирование. Разум, рацио. Придумывание нового тоже там лежит. Поэтому творческая деятельность (которая про придумывание нового) для мозга — очень тяжелая и изматывающая. Но и удовлетворение от неё достаточно глубокое, чтобы продолжать терпеть эту тяжесть.


Именно из-за «слабости» коры мы не можем иногда устоять перед какими-то импульсами: срываемся на сладкое, пропускаем тренировки, орём на детей.


А «прокачка» силы коры и ментальной работоспособности в основном состоит в том, чтобы увеличить способность держать фокус внимания на том, на чём хочется, столько, сколько хочется. В пределах разумного.


Также важно понять, как работают процессы возбуждения и торможения в мозге. Так как завязано всё вышеупомянутое именно на них. Нужные нейроны и связи необходимо вовремя возбудить, другие в то же время — успокоить.


Когда мозг перевозбуждён (например, страхом: по пути на работу чуть не сбила машина, сердце до сих пор колотится, ужс-ужс), вряд ли получился решать какие-то задачи на смекалку или считать интегралы. Сначала надо успокоиться, затормозиться.


В норме процессы возбуждения и торможения в мозге находятся в балансе: когда надо — возбуждаются, когда надо — тормозятся. Но равновесие это довольно хрупкое, и может быть легко нарушено. Популярные нарушители: хронический стресс, тревога, усталость, дисбаланс питательных веществ и витаминов, заболевания.


У Вячеслава Дубынина есть замечательный ролик на тему процессов возбуждения-торможения в мозге, достаточно подробный и понятный.


Теперь про усталость и батарейки


Батарейка — это сколько сил на концентрацию внимания и поддержания рабочей активности есть у меня в конкретный день. Уровень может отличаться. Зависит от режима питания, сна, физической активности и текущего уровня стресса. К вечеру садится, за ночь подзаряжается.


В разные дни можно уставать по-разному, и за разное время, в зависимости от:

- содержания задач,

- количества отвлеканий,

- количества контекстов и переключений между ними,

- уровня сопротивления той или иной задаче (лень, скука, «почемуядолженэтоделать» и т.д.),

- эмоционального фона, уровня стресса,

- количества и качества ночного сна,

- наличия в крови всех необходимых питательных веществ.


Если я пишу статью, для которой не было заготовлено материала, или она про что-то, мне самой не до конца понятное — я устану часа за 3-4, и вернусь к ней только на следующий день. Если же статья уже почти дописана, и придумывать ничего не надо, а надо немного дописать, отредактировать, и разместить в своих блогах, то спокойно могу проковыряться в этом 8 часов, параллельно доделывая ещё какие-то задачки, и даже не очень устать. Хотя, от размещения в блогах я устаю сильнее, чем от редактирования, потому что мне приходится преодолевать внутреннее сопротивление к «скучной» задаче. По возможности стараюсь такое делегировать.


Если меня параллельно будут дергать звонки, мессенджеры, проходящие мимо люди, то я вымотаюсь за час. И дальше уже либо на преодолении буду разгребать что-то механическое, либо пойду отдыхать, и вернусь уже после перезарядки.


Перезарядка — это не обязательно ночной сон. Дневной сон 15-20 минут, прогулка на свежем воздухе, желательно в солнечную погоду, медитация — эти штуки помогают перезагрузить мозг и вернуть внимание и концентрацию на рабочий уровень. Если не помогли, то, значит, усталость накопилась более значительная, чем кажется, и надо отдохнуть больше и глубже.


Признаки утомления


Здесь так же, как со стрессом: существует острое и хроническое утомление. Иногда его сложно заметить за какими-то маскирующими эмоциями, иногда мы выбираем его игнорировать, потому что «надо сдать, хоть тушкой, хоть чучелком», #этоважно, дедлайн горит и всё такое.


Важно помнить: когда мы делаем что-то на преодолении, мы берём у организма в долг. Он потом всё равно выставит счёт на всю сумму, так или иначе.


Да, при аккуратной раскачке можно адаптироваться к более высоким нагрузкам, как в спорте. Но для этого, как и в спорте, необходимо соблюдать ряд условий, связанных с питанием и восстановлением после повышенных нагрузок.


Важно научиться отслеживать и понимать свои собственные признаки усталости и переутомления. Поясню на примере своих, но они могут быть и другими. Да, придётся внимательнее за собой наблюдать, что по началу непривычно. Но потом окупится многократно, как предохранитель от выгорания.


Мои признаки усталости:


- начинаю отвлекаться на всё подряд, хватаю телефон, проверяю соцсети и мессенджеры,

- мысли путаются, скачут с одного на другое, сложно сосредоточиться и вернуться к основной задаче,

- ловлю себя на мысли, что хочется, чтобы кто-то отвлёк, написал, обратился, легитимизируя тем самым отвлекание.


В теле:


- напряжение в шее и плечах,

- ощущение скованности в спине, ногах,

- тяжесть или туман в голове,

- «песок» в глазах.


Все эти ощущения появляются по одному или в разных комбинациях, и сила их постепенно нарастает. И, если я обнаруживаю себя за просмотром роликов на ютубе или в бездумном скроллинге ленты, я понимаю, что кора моя на сегодня всё.


Если это происходит в первой половине дня, я предпринимаю попытки перезагрузиться при помощи медитации, послеобеденного сна или прогулки, но если это происходит в 15-16 часов, беру выходной на остаток дня, выключаю рабочие процессы, записываю состояние, и анализирую, почему так могло произойти.


Замеры ёмкости батарейки


Необходимо не только научиться замечать в себе признаки усталости, но и приучить себя фиксировать свои состояния, чтобы можно было проанализировать данные на каком-то промежутке, и лучше понять, что это за усталость, что на неё повлияло, усилило или ослабило, и что срабатывает на восстановление ресурса.


Отмечать, во сколько сегодня кончился заряд, и писать предположение, почему так произошло. Какие были задачи, сколько отвлеканий, стресса, сна, и что со здоровьем/питанием/движением/солнцем/витаминами.


Перед любыми забегами и замерами я рекомендую сдавать анализы. Хотя бы биохимию крови, чтобы посмотреть базовые показатели. В данном случае не лишним будет проверить, нет ли дефицита магния и витаминов группы B.


В идеале же надо периодически проходить полный профилактический чекап у терапевта, эндокринолога и невролога, со сдачей анализа крови на биохимический состав, гормоны, онкомаркеры, делать УЗИ почек, печени и щитовидки, и честно отвечать на все вопросы врачей =)


За уровнем стресса можно следить при помощи welltory (приложение такое). Оно измеряет уровень стресса по вариабельности сердечного ритма и другим показателям. «Вариабельность сердечного ритма показывает, как работает симпатическая и парасимпатическая нервная система. На основе этих данных мы делаем выводы о запасе жизненных сил, текущем уровне стресса и много о чем еще».


За состояниями, эмоциями и ощущениями можно следить при помощи какого-нибудь приложения, или табличку завести, типа такой:

Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода Продуктивность, Мозг, Длиннопост

Ссылка на шаблон. Можно скопировать себе и вести прямо с телефона. Или завести с такой же структурой в другой привычный инструмент.


После какого-то времени накопления данных (неделя-две) заглянуть туда и подумать, о чём говорит собранная статистика.


Важно отнестись к этому именно как к сбору статистики. Принять за аксиому то, что может быть как угодно, что это просто фиксация состояния, без рефлексии на тему «а чо так мало, Вася вон фигачит по 12 часов и ему хоть бы хны».


МОЖНО устать за 2 часа работы, и это не позор, а симптом того, что что-то где-то в теле или в сознании пошло не так. Или работа не та. Или организм собирает плату за какой-то предыдущий долг. Или стресса слишком много. Или вообще депрессия. Или выгорание в последней фазе. Или всё вместе.


Важно научиться использовать опыт, как статистику, а не как повод для самобичевания.


А отдыхать-то как?


Противоположно тому, от чего устал.


Например:


- сидячая работа -> гулять, проветривать мозг,

- много важных решений -> тупить, принимать 0 решений, чтобы голова отдохнула,

- много общения в процессе работы -> минимизировать общение, выключить телефон, сгонять на природу, в безлюдное место.


И так далее.


Легкая, но регулярная физическая нагрузка хорошо балансирует умственное перенапряжение и тревогу:


- Получасовая или часовая прогулка,

- Танцы,

- Бассейн,

- Пробежка на среднем пульсе (как комфортно и ненасильственно войти в бег я тоже как-нибудь расскажу, но в другой раз),

- Спортивный массаж тоже считается физической активностью, так как гоняет кровь по мышцам, чуть поднимает температуру и пульс, потом хорошо расслабляет. Очень полезная и классная штука.


Вариантов много. Принцип, думаю, понятен.


Вывод


Важно научиться наблюдать за собой, и балансировать нагрузку в зависимости от состояния организма в целом и мозга в частности. Добавить в расписание гибкости и время на восстановление ресурса, подзарядку и перезарядку. Менять и тестировать до тех пор, пока баланс не сойдется, конкретно под себя.


Самое главное знание про батарейку состоит в том, что ресурс у каждого — индивидуальный. Им в какой-то степени можно управлять, прокачивать. Но изначально надо принять, что он такой, какой есть, и не винить себя за то, что он не соответствует чьим-то ожиданиям или культурным нормам.


Убирание из жизни такого навязанного чувства вины высвобождает значительный кусок ресурса, который раньше тратился на фоновое самобичевание. И можно теперь тратить его на что-то более интересное.


Ссылки


Как отлипнуть от телефона: четыре научные рекомендации — крутая статья про нейропластичность, слабость коры и что делать с этим.


На вас давит гора дел? Прочитайте это — статья для трудоголиков про то, как грамотно разгребать гору дел, на Кинжале, понравилась и показалась в тему =)


Ролик Вячеслава Дубынина про процессы возбуждения-торможения в мозге.


Как сон промывает мозг, в буквальном смысле.


Про медитацию. 30-дневный эксперимент.


Про продуктивную прокрастинацию, кратко.


Про приложение Welltory.


Обсудить свои батарейки и горы в чате Человеческой техподдержки.

Показать полностью 2
6

Что за Мастерская, и какое отношение имеет к Человеческой техподдержке? (+часть схемы крупным планом)

Главная идея, вокруг которой строится Мастерская и клубные активности: Создание и культивирование поддерживающей среды, для повышения качества жизни человеков.

(Хорошо укладывается в канву моей Человеческой техподдержки. Только масштаб чуть другой).


Понятнее всего это донести на примере творчества, но вообще это касается любого развития — профессионального, личностного, ментального, социального.


Творчество помогло мне справиться с выгоранием, понять, как работает восстановление и работа с эмоциями и потребностями, и мне захотелось делиться этим способом самопомощи с людьми. Сделать для других этот способ более доступным. Дать возможность побыть в поддерживающей среде, ощутить «дружеское плечо», и снять блоки в голове, которые мешают заниматься творчеством. (Ветка «Творческая мастерская Krafty.Ninja» на схеме):

Что за Мастерская, и какое отношение имеет к Человеческой техподдержке? (+часть схемы крупным планом) Workshop, Выгорание, Творчество, Mindmap, Длиннопост

- Со-творчество терапевтическое (Рисовач как конкретный подвид, в планах запустить более общую историю, ждите анонсов).


- Мастер-классы по принципу: «Законченная вещь за 1 вечер своими руками» (полезно при выгорании, да и в целом довольно приятно).


- Творческий кооператив (пока под вопросом, в нём самом слишком много вопросов).



Поддерживающая среда — штука более широкая и всеобъемлющая, поэтому, помимо чисто творческого движа Мастерская предполагает и другие групповые и индивидуальные активности, направленные на поддержку и со-развитие участников в тех областях, где им это интересно.

Я наметила несколько направлений, которые откликаются у достаточного количества людей, чтобы запустить туда экспериментальный движ. (Ветка «Клуб / Встречи»):

Что за Мастерская, и какое отношение имеет к Человеческой техподдержке? (+часть схемы крупным планом) Workshop, Выгорание, Творчество, Mindmap, Длиннопост

- Клуб анонимных прокрастинаторов «Волшебный пендель» (сдвигать с места несдвигаемые задачи и проекты, пилить второстепенное, добавить внешние опоры к внутренним, закоммитить перед другими что-то важное для себя, перепрошить свою прокрастинацию, развернуть её себе на пользу. Групповая движуха под моим кураторством, с расписанием, стендапами, информационной и моральной поддержкой),


- Тренировка ННО (для тех, кто в теме. Поможет прокачать коммуникацию, что важно везде, от семьи до работы),


- Мастермайнды (есть запрос на то, чтобы стучать идеями друг об друга, или решать какие-то конкретные затыки. Мой 10+летний опыт в клиентском маркетинге и управлении проектами, и разнообразные опыты других участников позволяют сделать эту активность интересной и полезной),


Digital English talks и Книжный клуб тоже в планах, но о них пока подробно не думала и не тестила. Ждут своей очереди.



Итого:


Мастерская и Место — это прежде всего про поддерживающую среду, про повышение качества жизни вовлеченных участников за счёт поддержки и опоры на комьюнити со схожими ценностями.

Кооперация вместо конкуренции. Эволюция вместо революции. Эксперименты, обмен опытом, творческая свобода и совместный рост с опорой друг на друга.


Каждый участник может выбрать подходящую активность или группу по интересам, и реализовываться в ней.

Можно предлагать свои темы, и запускать эксперименты по ним.


Пока всё довольно гибко. Экспериментируем и наблюдаем, что получится.


Встречи и активности происходят как онлайн, так и оффлайн (СПб). Следите за анонсами в телеграм-канале Мастерской.

Показать полностью 2
12

Рефлексия про книгу Джордана Питерсона «Beyond Order: 12 More Rules for Life» (2021)

Рефлексия про книгу Джордана Питерсона «Beyond Order: 12 More Rules for Life» (2021) Саморазвитие, Структура, Джордан Питерсон, Длиннопост

Вчера дослушала последнюю книгу Джордана Питерсона «Beyond Order: 12 More Rules for Life», и до сих пор перевариваю. Название можно перевести как: «Вне порядка: Ещё 12 правил жизни» (отсылка к предыдущей книге «12 правил жизни»). Видела ещё вариант с «За гранью порядка...», но не могу представить у порядка грань.


Слушала аудиоверсию, на английском. Перевода пока нет. Читает сам Джордан, и это отдельный кайф, хотя голос у него, конечно, своеобразный. Но мне очень нравится. На грани боли и удовольствия.


Как и вся эта книга, которая будто всё время балансирует на грани хаоса и порядка, боли и счастья, света и тьмы, страха и храбрости.


В предисловии много боли. Там он описывает, через какой ужас пришлось пройти ему и его семье, параллельно с тем, как он писал эту книгу.


В самой книге — много мудрости и попыток показать мир с разных точек зрения, чтобы картина получилась более полной и органичной. Показать мир в динамике, ибо статика есть только в смерти. А живая материя находится в постоянном движении и изменении: из хаоса в порядок, из любви в разочарование и обратно.



Что отзывается


Мне глубоко отзывается многое, что там написано, стучит прям в самое сердечко, но я не слепой фанат, и есть моменты, с которыми я бы поспорила. Или которые просто мимо. Особенно анализ Гарри Поттера позабавил.


Понравилось, как он раз за разом сводит к тому, что не надо противопоставлять противоположности (например, сложившиеся социальные институции и творческие порывы их снести и построить новое), а надо искать баланс между этими противоположностями.


Сложившиеся правила задают структуру, порядок. Не всегда правильный и хороший, но его можно улучшать, достраивать. Эволюция, а не революция. Да, порой и до основания надо снести что-то. Но это что-то наверняка является частью чего-то большего, что не даст всему зданию упасть. Во всём есть структура и иерархия, даже в кажущемся хаосе, мы просто можем не видеть этого в тумане отрицания и неведения.


Порой полезно быть Дураком (архетип). Потому что некоторые предопределенные знания блокируют познание нового или переосмысление существующего, задавая неверные рамки. И он призывает не бояться и не стесняться быть Дураком, ибо это может открыть неявные пути, новые решения старых проблем и интересные жизненные повороты (согласна на 100%).



Заметки


Делала заметки, пока слушала, про особо цепляющие моменты, но не всё успела захватить, руки не всегда были доступны, чтобы ткнуть кнопочку «clip». Поэтому напишу про те, какие успела схватить.


«RULE III | Do not hide unwanted things in the fog» (Не скрывайте нежелательные вещи в тумане) — про то, как мы боимся неизвестного, и, вместо того, чтобы взглянуть на то, что там прячется в тумане (зачастую не такое страшное, как мы себе придумали), отворачиваемся. Машинка тревоги продолжает крутиться и сосет внимание и энергию, подпитывая нас животворящим кортизолом (это уже от меня), и отнимая ресурс у другого важного.


Туман это не всегда неизвестное. Это ещё и Тень. То есть, мы что-то про себя понимаем, но нам это не нравится, и мы вытесняем это в Тень. Работает так же, как в предыдущем абзаце: сосет ресурс, мешает нормально двигаться в нужном направлении.


Зацепила оттуда мысль:

Доверие — это не про наивность, а про смелость, отвагу (courage): I know you can betray me but i choose to trust you. Even if you betray me, I will continue to extend my hand but tell you about my feelings and leave a space for negotiation and cooperation. (Знаю, ты можешь предать меня, но выбираю доверять тебе. Даже если предашь, я продолжу протягивать тебе руку, но скажу о том, что чувствую и оставлю место для для переговоров и сотрудничества).


Очень совпадает с моим отношением к вопросу. Да, со стороны может выглядеть наивно. Но мне плевать, это мой выбор и моя ответственность. Я знаю, что остановить зло можно только активным конструктивным противодействием, а не ответным злом или обидой. Об этом в книге много тоже, да.


The Value of Heat and Pressure (ценность температуры и давления) из главы

«RULE VII | Work as hard as you possibly can on at least one thing and see what happens» (Работайте как можно усерднее хотя бы над чем-то одним и посмотрите, что произойдет)


О том, как уголь превращается в алмаз под воздействием давления и температуры. Просто красивая идея, она мне давно нравится. В главе мысль раскрывается подробно и с разных сторон: как принимать эту температуру и давление, и как не скатиться в жертву и избегание (путь на дно).


И про то, что воспитание — это не про подавление, а про приучение к ответственности и рациональному выбору. Организует, а не разрушает. А если воспитание превращается в подавление, то это не воспитание, а насилие, абьюз. Не надо путать понятия.


Про то, что из-за чрезмерного огораживания детей они не взрослеют, а превращаются в сверхчувствительных инфантилов, которым потом всё равно придётся воевать с драконом, и никуда от этого не деться (excess sensibility is a developmental failure). От избегания и вытеснения в тень он только становится сильнее, оттягивая оттуда остатки сил.


То есть вместо избегания зла и опасности необходимо научиться противостоять им. Разворачиваться лицом к страху и принимать бой. И мы на самом деле сильно крепче, чем сами про себя думаем. И каждая новая победа даёт больше уверенности в своих силах, и уверенность эта прорастает во все части личности и начинает светить из глаз или откуда она там светит.


Courage, love and truth (смелость, любовь и правда) — те три вещи, которые формируют адекватную структуру из хаоса всего происходящего. Но здесь я в подробности не хочу вдаваться, там много деталей.

Лучше ознакомиться в первоисточнике: главе «Deceit and Arrogance» (Обман и высокомерие) в правиле «RULE XI | Do not allow yourself to become resentful, deceitful, or arrogant» (Не позволяйте себе становиться обиженным, лживым или высокомерным).


Ну и напоследок: «RULE XII | Be grateful in spite of your suffering» (Будьте благодарны, несмотря на свои страдания)

Опять же, звучит банально. Но здесь даже с точки зрения биохимии придраться не к чему. Есть даже такая психотерапевтическая практика, которая помогает вылезти из депрессии и перестроить мозги на конструктивный лад, что высвобождает кучу созидательной энергии: Практика благодарности. Работает, проверено.



Выводы


В общем, мне понравилось. Хорошая книга по самопомощи. Про взращивание внутренних опор, ответственность себя за себя, любовь и бесстрашие.


Пока готовится русский перевод, можно почитать другие книги Питерсона, они тоже во многом про это, и могут поддержать в трудный момент и подарить какие-то полезные инсайты.


Предупреждение: тем, у кого бомбит от библейских отсылок, лучше воздержаться от чтения.


Приходите обсуждать книгу и мысли в комментах к этой записи на канале Человеческой техподдержки, у нас там уютно.)

Показать полностью 1
218

Про пользу расхламления

Про пользу расхламления Хлам, Структура

Сэкономлю-ка я вам пару часов времени и ~350 рублей денег, изложив главную мысль книги Мари Кондо «Магическая уборка»:
«Эффективная уборка включает всего два важнейших действия: избавиться от ненужного и определить, где хранить нужное»

Шучу, конечно. Для тех, кто понимает, что нужно навести порядок, но не понимает — как, эта книга — настоящее сокровище.

А про саму уборку добавлю от себя:

Расхламление капец как важно. Невозможно переоценить.
Превращает хаос в структуру, выравнивает окружение. Заметно влияет на мышление.

Причём, расхламлять надо не только дом, но и компьютер.
Нещадно выбрасывать то, что не нужно, и собирать в аккуратную структуру то, что осталось.

Джордан Питерсон постоянно повторяет, что структура, порядок — это антидот к хаосу. И за этой мыслью — целый пласт смыслов, в которые сейчас углубляться не буду (как раз дослушиваю его вторую книгу, и углублюсь уже в посте о ней). Скажу только, что это действительно так, и в этой части я с ним полностью согласна.

Хаос является постоянным источником тревоги, и незаметно оттягивает на себя часть нашего ресурса, забирает силы, которые можно было бы приложить более конструктивно и осознанно к чему-то важному.

Старый хлам не даёт двигаться с нормальной скоростью или в правильном направлении. Ноги вязнут, эмоции цепляются, фокус рассеивается.

Проверяла неоднократно на себе и других: после каждой генеральной уборки, после избавления от очередной пачки потерявших актуальность вещей и идей становится как будто бы легче дышать.

А после того, как из оставшегося складывается четкая структура, туман рассеивается, и появляется понимание, куда идти, и вдохновение, чтобы идти.

Показать полностью

Эксперимент: “Усидеть на всех стульях”

В какой-то момент я поняла, что люблю решать конкретные задачи про “затыки”. РАЗНЫЕ. Заниматься РАЗНЫМ. Искать точки роста и нестандартные решения там, где стандартные не работают. Искать оптимальную точку приложения ресурсов. Получать быструю обратную связь, и пересматривать всю систему, если текущая не работает. Как в работе, так и в жизни.


И что мне мало заниматься чем-то одним, я хочу много всякого.

Но я понимаю, что ресурсы мои ограничены, и в сутках всего лишь 24 часа, поэтому я решила провести эксперимент.


Я собрала то, что сварилось во мне из моих ценностей, целей, опыта, умений, твёрдых и мягких скиллов в 3 направления (3 стула).

Постаралась их максимально увязать (они же увязываются у меня внутри), и посмотреть, как я усижу на них всех до конца 2021 года. В январе 2022 буду анализировать и смотреть, куда и как дальше.


Мне нравится процесс их взаимного проникновения. Это сложно выглядит со стороны, но от этого задача для меня становится интереснее.


Эксперимент проводится в том числе для того, чтобы лучше научиться оценивать и отслеживать собственный уровень энергии, планировать ресурсы и трудозатраты на своих проектах (там же совсем иная история, чем с чужими, ага).

Стать полноценным предпринимателем, получить ещё больше свободы в реализации своих идей.

Может даже получится собрать команду, перестав раздаривать своих пирожочков чужим бизнесам. Но это опционально.

Первый стул

___


Махамаркетинг:


- консультации,

- менторинг,

- стратсессии,

- обучение под конкретный запрос,

- решение конкретных тактических и стратегических задач,

- ориентирование,

- Growth hacking.

___


В декабре 2015 меня взяли строить отдел SEO и интернет-маркетинга в digital-агентство, с нуля. Предыдущие сотрудники покинули его вместе с руководителем, оставив 35 проектов (SEO, контекстная реклама, SMM и тд) разной степени запущенности.

Я настроила там работу за пару месяцев, наняла и обучила народ под задачи, мы оптимизировали отчетность и другие процессы. Ни один клиент за это время компанию не покинул.


Тогда я поняла важность правильного распределения ресурсов и расстановки приоритетов.

А ещё мне стало дико скучно, когда драйв постройки нового сменился размеренной ежедневной рутиной.


Сейчас мне окончательно надоела рутина менеджмента клиентских проектов.

Стало тесно, несмотря на то, что на последних проектах у меня была свобода на уровне собственника бизнеса, и интересные прорывы.


Сложив 2 и 2 (рутина фу + хочу решать задачи), я отказалась от менеджмента чужого и оставила только Махамаркетинг. Так я приношу больше пользы, и получаю больше удовольствия.


Второй стул

___


Человеческая техподдержка — помощь людям в рамках моих возможностей и компетенций. Рассказываю, как я справлялась со стрессами, жопами, выгоранием, искала и находила себя. Про мозг и самопомощь. Про то, что забота о ментальном здоровье — это ок.

Кто-то приходит на консультации за инсайтами (об меня классно думать), а кто-то и с конкретным запросом про “разобраться” или “сориентироваться”.


___


Сталкиваясь в менеджерской роли с одними и теми же проблемами, поняла, что большая их часть упирается в бизнес-процессы. Когда разобралась и внедрила несколько CRM и ERP систем, докопалась до идеи, что всё это в итоге упирается в людей, и их взаимодействие.


Накрыло осознанием того, насколько мне интересны люди, и то, как они работают в рамках разных систем и контекстов. Как работает мозг и психика в стрессе и выгорании.


В тот момент я сама находилась в очередном выгорании, и в голове сварилась идея “Человеческой техподдержки”.


Осенью 2020 я пошла учиться на психотерапевта. И ни секунды с тех пор не жалею об этом решении. Очень нравится.

Это стало логичным итогом моего многолетнего увлечения нейробиологией, психологией, антропологией и прочей “человекологией”.


Третий стул

___


Мастерская и место проведения клубных активностей + Творческий кооператив.


___


Творчество помогло мне справиться с выгоранием, и мне захотелось делиться этим способом самопомощи с людьми. Сделать для других этот способ более доступным. Дать возможность побыть в этом.


Так родилась идея Мастерской и творческого пространства, где можно нащупать дорожку к своей творческой энергии (которая есть вообще у всех), творить в приятной компании и комфортной обстановке, общаться и делать что-то вместе с другими.


Там тоже много про заботу о себе, и мероприятия планируются самые разные, от мастермайндов по маркетингу для художников и других интересующихся, до терапевтических групп. Мастер-классы тоже, конечно. Посмотрим, какие приживутся.


Мне бы очень хотелось, чтобы это пространство жило своей жизнью, и поддерживало меня, а не так, чтобы мне пришлось там всё на себе тащить. Это тоже своего рода эксперимент внутри эксперимента, такого я раньше не делала.


Проект пока очень молод (меньше месяца), чтобы делать хоть какие-то выводы или прогнозы.


Этот стул — самый экспериментальный.

И я бы хотела, чтобы он таковым оставался.



Эксперимент: “Усидеть на всех стульях” Личное, План, Задача, Длиннопост

Отдельный вызов состоит в том, что это всё делается с минимальными вложениями, без кредитов и инвесторов. Интересно сделать именно на минималках. Этакий lean startup.


О каждом стуле планирую писать хроники и подробности.

Ссылки на них добавлю в комментарий.


Посмотрим, что получится.


Интересно?

Показать полностью 1

Timestripe

Сегодня весь день залипаю в timestripe.


Не знаю, какого хрена я не пользовалась этим инструментом раньше, ведь это же просто пушкабомба!

У меня, наконец, получилось собрать все заметки, задачи, цели, рефы и мудборды в одном месте, и, что самое главное,

В ПОНЯТНУЮ СТРУКТУРУ!


И даже контент-план на все мои направления туда улегся комфортно, офигеть.

Ощущение, будто сделала генеральную уборку, с мытьём окон и потолков.


Структура и гибкость во все поля! Восторг! Ор выше гор!

Timestripe Продуктивность, Структура, Гифка
14

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло

Бывают такие задачи, которые становятся камнем преткновения, и затыкают запланированное течение дел до такой степени, что формируется что-то похожее на водопад. Другие задачи потоком хлещут поверх затора, но сам камень не сдвигается.


Таким камнем стала для меня эта статья. Я задумала написать её ещё в апреле. Натолкнул меня на эту мысль ролик про прокрастинацию. К концу видео автор прорисовывают связь между прокрастинацией и тревожностью. По ходу просмотра и ревизии собственного опыта и наблюдений, всплыло несколько мыслей про то, откуда что берётся, как связаны между собой тревога, усталость и прокрастинация, и как с этим всем обращаться. И, самое главное, как развернуть это всё себе на пользу.


Накидала тезисы, структурировала в план, и даже написала пару первых абзацев. Дальше пошло как-то туго, структура перестала нравиться, начала её переделывать. Затем кончился день, на следующий что-то отвлекло, подъехали новые срочные задачи, и…

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

…включился режим убер-прокрастинатора.


При очередной попытке вернуться к написанию статьи, возникало сильное чувство отвращения, и желание сбежать в другие задачи, что я и делала.


Наблюдая за собой в этом состоянии, я думала о причинах такого странного противоречия, и пыталась докопаться до сути. Что за этим всем? Откуда сопротивление? Почему так?


Предыдущие статьи выходили относительно легко, несмотря на то, что они тоже были без дедлайнов и «для себя», что часто бывает причиной откладывания.


И я решила отпустить ситуацию, отдаться потоку, и протестировать тезисы, которые успела накидать, на себе.


При чём тут вообще тревога?


Если рассматривать тревогу, как проявление какого-то конкретного страха, то можно увидеть всю цепочку: от страха через тревогу в прокрастинацию.


Это тревожный тип прокрастинации.


Какие задачи прокрастинируются?


- Скучные / неинтересные (страх скуки),


- Непонятные / сложные (страх неизвестного),


- Слишком большие / сложные / трудозатратные (страх облажаться+страх неизвестного),


- Посттравматичные (уже была какая-то травма, связанная с похожей задачей, страшно снова травмироваться).


Иногда задачу не хочется делать или проектом не хочется заниматься потому, что внутри уже созрело решение, что заниматься этим не хочется (становиться врачом, например), а хочется быть организатором мероприятий. И вроде тут про мотивацию, но, если копнуть глубже, то часто там есть страх переключиться на то, что хочется, из-за страха нового / неизвестного и боязни облажаться и умереть от голода под мостом.


Но вопросы мотивации и осознанных и неосознанных желаний — это тема для отдельного обсуждения, там много чего намешано. Пока просто пища для размышлений.


Пример:


Хочу написать большую сложную статью. Это слишком абстрактная и непонятная задача. Возникает страх неизвестного, нарастает идущая из него тревога. Страх облажаться там, конечно, тоже присутствует (опять какую-то кривую структуру собрала, фу, ну что за дилетантство, тебя же за такое на виси/хабре с потрохами сожрут).


Тревога мешает сосредоточиться на сложном, и я начинаю заниматься чем угодно, кроме статьи, только бы заглушить жужжание “машинки тревоги”.


Плюс, сверху набросили рабочих задач, а их тоже страшно не делать, потому что тогда за них не заплатят и я умру от голода (утрирую).


Приоритет «необязательной» статьи резко падает.


То есть, тревога исходит из какого-то страха, и под ней я начинаю принимать хаотичные и не всегда полезные решения. Перестаю быть спокойной и последовательной. И заезжаю на тревожной прокрастинации в нисходящую спираль самобичевания.


Второй тип прокрастинации — от усталости. Но о нем чуть ниже.


Машинка тревоги


Знакомо с детства:


- Любит ли меня мама так же, как брата?

- Возьмут ли меня в эту компанию поиграть в ножички?

- Что соседи подумают? (sponsored by babushka(c))


Позже добавились страхи про выживание, работу, коллектив, отношения, и пресловутый FoMO (Синдром упущенной выгоды).

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Особенно много напряжения там, где социальное взаимодействие.


Социальные страхи — отрыжка эволюции. Когда-то они помогли нам выжить, регулируя поведение внутри малых групп при помощи вины, стыда и страха отвержения (=страх смерти). Сейчас мозг офигевает от количества социального взаимодействия, генерирует в ответ на это тревогу, и делает нас несчастными тревожными воробушко-социофобушными кисами.


Ощущается как что-то зудяще-свербящее в районе солнечного сплетения. Как будто моторчик включается там и молотит. Вжжжжж! Я называю это “машинкой тревоги”. Термин не мой, но он отлично отражает суть. Не только ту, что оно молотит, как машинка, но и ту, что на этой машинке можно ехать. Использовать крутящий момент себе на пользу.

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

И связь тревоги и прокрастинации в данном случае в том, что, чем сильнее тревога, тем ниже падает уровень сложности задач, которые мозг может переварить в этом моменте. Потому как тревога, возникшая в ответ на какой-то внешний или внутренний сигнал, разжигает костры в лимбической системе, и заглушает этим сигналы префронтальной коры.


Проще говоря, эмоции глушат рациональную часть мозга, которая отвечает за решение сложных задач и долгосрочное планирование. Приоритеты смещаются на более простые задачи, либо на активное бездействие: разговоры с коллегами, перекуры, имитацию бурной деятельности. За которыми следует новый виток вины, стыда и самобичевания, что снова усиливает тревогу. Об этом подробнее я писала в цикле про выгорание.


Получается, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией и снова решать сложные или неприятные задачи, необходимо разобраться с тревогой.


В идеале — надо докопаться до источника и разобраться с ним. Но это не так просто и не всегда выполнимо.


Плюс, нужно перестать уповать на «я-из-будущего» и принять, что разгребать весь этот ком всё равно придётся мне единственно-реальному. Опереться на себя, а не на что-то внешнее.


И делать что-то не только с источником страха, а с собой, и своим к этому отношением.


Пример:


Надо делать отчёт. Мало того, что это скучно, так ещё и руководитель в прошлый раз наорал за то, что там была какая-то ошибка. Страшно, что снова наорёт, неприятно. Ещё и скучно. Буэ.


Наорёт? Что в этом для меня? Почему страшно? Орут только те, у кого болит. Их бы пожалеть, а не бояться.


—————

В моём случае со статьёй тревога лежала в области работы и дохода. Статьи я пишу по собственной инициативе, никто мне за это не платит. Получается, если тратить на них слишком много времени, можно лишиться реального дохода, который приносят рабочие проекты (утрирую).


В итоге, тревога достигла таких масштабов, что времени на рабочие проекты я стала тратить неадекватно много, в разы больше согласованного, забив и на статьи и на другие свои проекты.


Переключение фокуса с минуса на плюс


Где-то в послешкольном периоде я начала активно тренировать переключение фокуса в ситуации с минуса на плюс. То ли книжек начиталась про жизнь, лимоны и лимонад, то ли ещё что-то подобное, но мысль мне понравилась, и я решила её внедрить в жизнь. Поводов для тренировки всегда достаточно, от “тьфу, блин, молоко опять прокисло” до “кажется, я теперь бомж”.


- Молоко прокисло — делай оладьи,

- Негде жить — можно поехать в любой город, устроиться на работу, снять хату и жить там,

- Уволили с работы — найдётся другая, без недостатков, которые проявились в прошлом месте, понятнее, что искать дальше,

- Предал человек — хорошо, что предал сейчас, а не когда двое детей и ипотека,


И так далее.


Люблю играть в эту игру, иногда специально сижу и придумываю всякие жопы, чтобы подумать, как можно было бы из них вырулить с максимальным профитом. Задротские развлечения выходного дня.


Прикладной стоицизм в действии =)


Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги (18 минут)


Это тоже хорошо снимает тревогу и перестраивает с нытья на конструктивную волну, в которой больше созидательной энергии. Прокачивает адаптивность и тренирует префронтальную кору, таким образом усиливая психическую устойчивость в стрессовых ситуациях.


Теперь о прокрастинации от усталости.


Прокрастинация от тревоги <=> Прокрастинация от усталости


Да, эти штуки неразрывно связаны, и очень похожи, но у них есть важные различия.


Если в первом случае можно ещё как-то разобраться со страхами при помощи смены отношения к источнику, или какими-то другими способами преодолеть блоки, и сделать-таки что-то сложное, конструктивное или неприятное, пусть и из другого таск-листа, то в состоянии усталой прокрастинации организм настолько измотан, что переключиться уже не может (где-то между 2 и 3 стадией выгорания). Отсюда легко свалиться дальше по спирали и доехать до больнички. Не надо так.


Важные признаки:


1. Усталость.


Логично! Но она бывает фоновой, не заметной, или игнорируется). Поэтому важно остановиться и понаблюдать за своим состоянием. Можно отловить по отдельными проявлениям, таким как:


- ухудшение памяти и концентрации внимания,

- растормаживание эмоциональных реакций (сложно сдержать ор в ответ на раздражитель),

- навязчивые мысли, с которых невозможно переключиться,

- проблемы с когнитивной гибкостью,

- ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Таблица про степени переутомления по Платонову


2. В задачах:


- Тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.

- Через «не могу» делается только что-то совсем простое и понятное, не требующее напряжения сознания.

- Прокрастинаторская деятельность максимально простая: залипнуть в ютубчик, походить из угла в угол, поесть-попить ещё разок, поделать что-то максимально простое и понятное, переделанное сотни раз (помыть посуду, пол, заполнить табличку данными из другой таблички методом копипасты и т.д.).


Как отличить прокрастинацию усталости от тревожной прокрастинации?


Отличия можно обобщить так:

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Тревога сама по себе — не самое злое вселенское зло. Она — защитная реакция организма на сигналы, которые лимбическая система считает угрозой. И её действительно можно развернуть себе на пользу. Но часто она же незаметно выматывает и доводит до переутомления, откуда начинаются вредные для организма последствия.

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Поэтому, если вы обнаружили себя в переутомлении — пожалуйста, найдите способ отдохнуть и восстановиться. Из трупов, угольков, и людей в депрессии работники так себе. Если вы терпите давление, чтобы «прокормить семью», подумайте, что, если не надеть маску сначала на себя, ребенок почти наверняка умрёт.


О практиках восстановления писала во второй части своего магнум опуса про выгорание. Плюс дам ссылки в источниках. Здесь отвлекаться на это не буду.


Как выключить тревогу?


Или хотя бы уменьшить? Есть активные способы преодоления и пассивные.


Начну с активных, которые работают у меня:


- Делать что-то полезное, особенно домашние дела, от уборки и готовки до ремонта. Так не только хаос превращается в порядок, в котором приятно находиться, но и растёт уверенность в себе как в полезной боевой единице.


- Что-то околотворческое делать руками, во что можно погрузиться: рисовать, лепить, плести феньки, пилить дерево, клеить бумажных животных. Если в результате получается какой-то осязаемый результат — кайф удваивается.


- Поглощать информацию. Фокус внимания смещается с тревоги на новую информацию, её обработку и усвоение. То есть, снова получаем смещение баланса с лимбической системы на префронталку. С эмоцио на рацио. Плюс, получение новых знаний поднимает самооценку, уменьшая тревогу про «я тупой» и «я бесполезный», за которой прячется страх отвержения (базовая хрень, есть вообще у всех, прошита в самом глубоком био-биосе, так как исключение из группы = смерть).


Из пассивных хорошо помогают техники телесного расслабления, особенно массаж. Напряженные тревогой мышцы расслабляются массажистом -> мозг получает сигналы о том, что мышцы расслаблены -> тревога уменьшается (в нервной системе есть не только прямая, но и обратная связь, поэтому телесные практики хорошо работают для расслабления тревоги).


Главное в процессе отпустить мысли про то, что не делаю что-то «нужное» / «прокрастинирую как-то непродуктивно», тогда восстановление проходит быстрее (отстать от себя).

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Как выдавить пользу из прокрастинации?


Использовать крутящий момент машинки тревоги себе на пользу.


Джон Ричард Перри сформулировал про это «теорию структурной прокрастинации», и изложил её в своей книге «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». За что получил Шнобелевскую премию в 2011.


Главная мысль: Откладывая, выбирай продуктивную альтернативу.


Мне нравится такой подход, поэтому могу смело рекомендовать к ознакомлению.


Выше я привела примеры своих активных способов преодоления тревоги. И в процессе своей активной тревожной прокрастинации я восстанавливаю душевное равновесие, снижаю уровень тревоги, даю мозгу отдохнуть, и снова могу использовать рациональную часть / префронтальную кору, чтобы вернуться к зависшим задачам с новыми силами. Параллельно успеваю сделать кучу полезных дел. Получается действительно прокрастинировать довольно продуктивно. И тут действительно помогают инструменты тайм-менеджмента и заранее подготовленные и приоритизированные альтернативные списки задач.


Главное при этом — следить за уровнем энергии и не загоняться слишком сильно.


Параллельно работаю с тревогами и страхами, которые со временем становится проще вылавливать. Это помогает сориентироваться в моменте, и действовать более рационально. С психологом это делать эффективнее и безопаснее, чем без.

Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло Длиннопост, Психология, Прокрастинация, Тревога, Усталость, Текст

Что сделала, пока прокрастинировала статью


3 месяца прошло, ого! О_о


Наделала вот столько всякого:


1. Плотно, по 6-8 часов в день работала над клиентскими проектами (по плану было не более 3),

2. Пересобрала систему проджект-менеджмента и отчетности по одному из них,

3. Потушила пару пожаров на проектах техподдержки,

4. Нашла помещение под мастер-классы / мастерскую / клуб “Уголёк” (the meeting place),

5. Перепилила сайт и соцсети под этот проект,

6. Нашла мастеров для проведения мастер-классов, подходящих под концепцию проекта,

7. Поразбиралась с сервисами записи и приема платежей для записи на мастер-классы через сайт (потом выяснилось, что они не нужны, и лучше ссылку на оплату клиенту отпралять после согласования участия, но это тоже пока гипотеза, тестирую),

8. Два раза съездила в Сочи, в моменты, когда накрывало ощущение, что «чота я задолбалась»,

9. Познакомилась с кучей новых интересных людей,

10. Нашла классный караоке-бар в Сочи, где можно попеть System of a down и других моих любимых Линкин парков и Пепперсов и ходила туда так часто, что зачислили в «свои» (я буду петь сейчас ВСЕ песни!)),

11. Посетила очередную гештальт-трёхдневку, выхватила очередную пачку инсайтов,

12. Открыла велосезон, накатала более 150 км по городу,

13. Склеила 5 бумажных животных, Рукожопа и корону,

14. Окончательно задолбалась,

15. Заболела известным вирусом,

16. Восстановилась,

17. Подготовилась к проведению очередного пула экспериментов по пет-проектам.


Список не полный, это только то, что вспомнилось. Перечитала, ужаснулась, пошла отдыхать и применять практики восстановления =)


Техника безопасности


О чём я напоминаю себе в моменты, когда есть риск загнать себя в переутомление:


- Всё успеть не получится. Отпусти лишнее и сфокусируйся на одной важной вещи в текущем моменте.


- Наведи порядок. В делах, жизни, квартире. Хотя бы на том пятачке, где проходит основная движуха. Ощущение беспорядка и неструктурированного хаоса генерит чувство переполнения (overwhelmed).


- Выключи уведомления. Никто не умрёт, если ты 6 часов не будешь отвечать на вопросы. Или 12. Или даже 24.


- Мясной костюм — один на жизнь. Запасного нет. Заботься. Ешь, спи, тренируйся, отдыхай.


- Мозг может разрушить тело в буквальном смысле слова. Забота о ментальном здоровье важна не менее, чем забота о здоровье физическом.


- Баланс и мера в основе всех вещей.


Выводы


Прокрастинация — симптом. Как и лень. Показывает, что с человеком как системой что-то не так, и надо анализировать, куда этот симптом указывает в каждой конкретной ситуации.


И это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента. Хотя прокачка навыков тайм-менеджмента и помогает держать нагрузку под контролем, но без балансировки эмоциональной части она не работает.


Источники и полезные ссылки


1. Ролик про прокрастинацию из цикла «Как работает».

2. Цикл про выгорание: часть 1, часть 2, часть 3.

3. Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги.

4. How to Stop Being Constantly Overwhelmed.

5. Про Сеть пассивного режима работы мозга (default mode network) или почему важно делать перерывы на «ничегонеделание».

6. Джон Ричард Перри: «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра».

7. Дэвис, Маккей, Эшельман: «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь».

8. Мартин Селигман: «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь».

9. Дорофеев Максим: «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

10. Канал «Человеческой техподдержки», чтобы почитать и обсудить предыдущие, и не пропустить следующие статьи и материалы.

Показать полностью 8
43

Токсичная Эффективность

Под моей последней статьёй про выгорание на FB появился такой комментарий:

Токсичная Эффективность Выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост, Психология, Стресс, Токсичность, Эффективность

И я вспомнила, что давно хотела порассуждать на тему нездорового культа «Токсичной эффективности», который часто становится причиной выгорания. Не единственной, но связь не заметить невозможно.


Так как термин «токсичный» будет употреблён в статье ещё не раз, считаю необходимым расшифровать его в начале, чтобы играть в едином смысловом поле с читателем:


Токсичный — отравляющий, ядовитый. В переносном смысле можно трактовать точно так же:


токсичный человек — это человек, который отравляет взаимодействующих с ним людей, делает им плохо;

токсичная корпоративная культура — такая культура, внутри которой люди страдают, болеют ментально и эмоционально. Иногда использую альтернативный термин: «корпоративная культура курильщика».


Токсичная эффективность — нездоровое, извращённое понимание эффективности. Формализованное, бюрократизированное и антигуманное.


Те, кого триггерит слово «токсичный», могут сразу пойти мимо, разобраться там со своими триггерами самостоятельно, и вернуться к прочтению статьи. Или не вернуться.


Так вот.


Я работаю в IT более 13 лет: SEO, digital marketing, различные агентства полного и не очень цикла, project management, бизнес-процессы, обучение, консультирование, фриланс.


За это время у меня накопилось достаточно наблюдений за тем, как токсичная эффективность и корпоративная культура курильщика отравляют жизнь людей и наносят вред бизнесу.

Проявления


Яркий пример — приведённый выше комментарий. Я сама, пока была в найме, обходила подобные резюме про горящие глаза, ненормированный рабочий день и многозадачность за километр, как раз благодаря собственному непродолжительному опыту работы в подобной компании, и многочисленным рассказам друзей, которым не повезло вляпаться и поработать на подобных «галерах».


«Потогонка», или «галера» — это не обязательно большая забюрократизированная до мозга костей корпорация, делающая или обслуживающая какой-то масштабный продукт, типа Шмитрикса или Хрендекса. Это может быть любая околодиджитал контора от 5 до 50+ сотрудников. Токсичность подхода не зависит от масштаба. Суть в отношении к сотрудникам, как к рабам, с целью выдавить из них максимум «эффективности».


При этом наружу транслируются мифы про гигантские зарплаты (ха-ха), кофе с печеньками и кикер с пиццей и кальянами по пятницам. Набор плюшек может отличаться, но принцип, думаю, понятен: мы тебе печеньки, а ты ночуй на работе, гори глазами и жопой, и может даже мы тебе чего-то заплатим.


Именно поэтому рынок труда ежедневно пополняется не только наивно верящими в эти мифы желающими «войти в IT», но и с воем из этого IT бегущими.


Другой пример — Илья Якямсев с его стенд-апом «Эффективность не работает», про выгорание и депрессию от того, как всё происходит в IT. Там больше личная история и субъективный взгляд, но многие штуки подмечены довольно точно, и с ними много кто точно так же сталкивается. Ссылка на видео-источник и структурированную статью-расшифровку. Плевать, что видео уже несколько лет, актуальности оно пока не потеряло.

Рафик не уиноуат


Но нельзя огульно обвинять работодателей. Они, конечно, поддерживают подобную культуру, но не они её придумали. Проще взять то, что вроде бы работает, и ехать на этом, пока едется.


Невероятно сложно придумать другую систему, или изменить существующую. А уж страшно-то как! Как бы чего не вышло!


Рафик не уиноуат. Рафик просто суеверный голубь.


Так исторически сложилось, как говорится.


А как сложилось? И почему?

Историческая подоплёка и другие части системы


Иерархия


Под тягой человека к построению иерархических систем лежит древняя биологическая база (видео Джордана Питерсона, 4 минуты).


Люди биологически предрасположены, как и любые социальные животные, к построению иерархий. Сколько в этой иерархии будет справедливости, а сколько — страха, унижения и насилия — вопрос другой. Но база вот такая.


Иерархии необходимы и неизбежны. Без них не строится ни одна система в обществе, ни на микро, ни на макроуровне. Это касается и бизнеса.


Жажда статуса, зависть к чужому статусу — это базовая биологическая штука, в которую любят тыкать всякие успешные успехари и токсичные боссы, и вообще все, кому не лень. Люди и сами себя с удовольствием туда тычут. И тонут в тревоге, зависти, отчаянии и депрессии.


Способность осознать биологическую базу и научиться управлять своей реакцией на чужой статус — очень полезный навык. Позволяет вырваться из порочного круга сравнения себя с сыном маминой подруги.


Сравнивать себя можно только с собой вчерашним. Никто не лучше и не хуже. Кто-то может быть более компетентен в каком-то вопросе, но это исправимо, при приложении усилий в нужном направлении. От самооценки такое должно лежать отдельно.

Эксплуатация


Люди высокого статуса эксплуатируют людей статусом ниже.


Данный принцип прослеживается в бесконечную даль прошлого, и никуда не делся до сих пор, так как опирается на биологическую базу из предыдущего пункта.


Менялось лишь то, как происходит эксплуатация, на что она опирается и как объясняется людям, от рабовладельческого строя до современного капиталистического общества. Говорю именно о капиталистическом, потому что большую часть жизни живу именно в таком.


Сегодня эксплуатация опирается на:

• Ничего личного, просто бизнес,

• Если ты такой умный, покажи мне свои деньги,

• Много работать = благодетель и обязанность,

• Много денег = показатель высокого статуса,

• Мало денег = плохо работаешь,

• Призвание = профессия.


И другие замечательные высказывания и тезисы, большая часть которых уходит корнями в протестантскую этику, во многом сформировавшую дух капитализма. Хотя споры о том, что кого сформировало, и кто из них курица, а кто — яйцо, идут до сих пор. Суть в том, что протестантская этика хорошо ложится на капиталистический способ производства, и бизнес и прибыль от него как высшее благо.

Индустриализация, автоматизация, конвейер


С развитием капиталистического производства росла не только его производительность, но и сложность, промышленная революция шагала по глобусу, и это влияло на способы организации трудового процесса. Естественно, с прицелом на удешевление производства и рост производительности, чтобы максимизировать прибыль.


Сначала разбили процесс на специализированные операции в ручном труде, затем добавили станки, а потом вообще конвейер изобрели. Вот где счастья-то сразу привалило!

Токсичная Эффективность Выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост, Психология, Стресс, Токсичность, Эффективность

И, главное, всё чётко и понятно: процесс расписан на операции до последней мелочи, на каждой операции стоит минимально компетентный исполнитель, которого легко заменить, производство идёт без перерыва, продукция выпускается и продаётся. PROFIT!


До первого кризиса перепроизводства.


Но это уже другая история, в контексте статьи важно сохранить фокус на организации труда и показателях эффективности.


Здесь важно то, что конвейерный метод производства настолько понравился бизнесу, что его надолго стали считать самым правильным для любого производства вообще, включая интернет-маркетинг и построение сайтов. Кого волнует, что он античеловечен?


Несмотря на то, что за двадцатый век эволюция менеджмента была заметной, и в организации производства, как и в смещении фокуса ценности на кадры произошли большие сдвиги, многие бизнесы до сих пор опираются на самые простые принципы и метрики: количество произведенной продукции, объемы продаж, издержки.


Зачем анализировать вглубь? Зачем искать взаимосвязи и менять систему ценностей? Сложна.

Токсичная Эффективность Выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост, Психология, Стресс, Токсичность, Эффективность

Культурный слой (тоненько)


Нельзя оставлять за скобками культурный слой, который формировался и развивался параллельно с развитием капитализма. Чем больше людей эксплуатировали и угнетали, тем больше сторонников появлялось у гуманизма. Но это всё тоже скучно и сложно, надо бы к сути.

Суть проблемы


Проблема не только в том что процессы усложнились, особенно с появлением и развитием IT-индустрии, и даже не в том, что контекст меняется всё быстрее, но и в том, что страх, как главный мотиватор, работает всё хуже.


Параллельно существует культ успешного успеха, тайм-менеджмента, самодисциплины. Их тоже все понимают по-разному, и используют как для истязаний над другими, так и для самобичевания.


При этом критерии измерения эффективности сотрудника и коллектива размываются всё сильнее и сильнее. Кто-то пытается найти универсальный критерий, кто-то плодит тысячи вариаций одной и той же метрики, но ясности это не прибавляет.


Как измерить эффективность программиста? Строками кода? Количеством закрытых задач? Часами, просиженными на рабочем месте? Все эти подходы так или иначе провалились, утонув в волнах выгораний и проваленных проектов.


И деньгами ведь тоже не измерить, так как кто-то пишет алгоритм обмена данными с платежной системой, а кто-то программирует логику формы обратной связи: что из этого ценнее? Без любой из этих штук условный продукт не выйдет на публику и не продастся.


Всё это в совокупности порождает гору противоречий, и в итоге получается корпоративная культура курильщика:

• Надо конкурировать, чтобы карьерно расти. Пусть это даже «ходьба по головам». Ничего личного же!,

• Успехи — заслуга начальника, провалы — вина сотрудников,

• Начальника надо бояться,

• При этом по умолчанию принято, что он самодур и идиот,

• Подчиненные — по умолчанию ленивые и тупые,

• Клиент всегда прав, поэтому любые его капризы должны выполняться, даже во вред

• изначальному видению проекта, срокам и бюджетам,

• Надо успевать всё сделать до дедлайна, чтобы выполнить KPI. Неважно, что назначил их менеджер, который не шарит в разработке,

• Неважно, что сверх плана сыпятся текущие задачи, надо успевать всё,

• Надо взять ещё пару проектов / обязанностей, чтобы экономика компании сходилась ровнее.


Суть всех предыдущих пунктов можно свести к:

• Страх и зависть — два главных мотиватора,

• Тревога от непостоянства и непредсказуемости контекста — топливо,

• В коллективах процветает как прямая конкуренция, так и скрытая агрессия, дискриминация, и прочие нездоровые отношения;

• Обратной связи нет как снизу вверх, так и между отделами,

• Показатели эффективности дурацкие и неприменимые к реальности,

• Зарплата рассчитывается непрозрачно и непонятно,

• Несправедливость, безразличие и цинизм на всех уровнях.

Токсичная Эффективность Выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост, Психология, Стресс, Токсичность, Эффективность

Такой подход порождает культ токсичной эффективности: ты ценен только тогда, когда приносишь компании максимум пользы. И нет предела этому максимуму.


Тревожный сотрудник, не имея четких критериев, лезет из кожи вон и всё ещё не понимает, достаточно ли хорошо он справляется (кто-то даже проецирует на руководителя значимого взрослого, и пытается заслужить то отношение, которого недополучил в детстве). Многих такое рвение доводит до больнички. Не надо так.


Бизнесу на самом деле тоже от этого плохо.


Да, в моменте сотрудник работает за двоих, но такое не может длиться вечно. Любой ресурс конечен и нуждается в восстановлении. Без восстановления они сгорают, как спички, и в какой-то момент обнаруживают себя возюкающими курсором мыши из угла в угол экрана. Хорошо, если можно взять отпуск. Хорошо, когда это помогает.


В худшем случае сотрудник увольняется сам, или его увольняют из-за очередного факапа.


Поиск и введение в рабочий процесс нового сотрудника, особенно в сложном IT — капец как дорого. И долго. Что тоже дорого, по сути.

И чо?


И я не понимаю, почему владельцы бизнеса или руководящие сотрудники не уделяют больше времени построению более здоровой корпоративной культуры, вокруг более здоровых ценностей. Да, это сложно, но в долгосрочной перспективе это окупается в разы разов.


Пример отличающейся, гуманистической корпоративной культуры — Пиксар. Компания, которая сделала ставку на людей, и на здоровые творческие отношения между ними. Со-творчество вместо конкуренции, обратная связь на всех уровнях, и другое интересное: статья «6 принципов лидерства от Pixar». По моему субъективному мнению, люди в подобной обстановке работают в разы эффективнее запуганных «менеджеров среднего звена». Развиваются и развивают общее дело.


Мне кажется, что будущее — за гуманизмом. Об этом говорят примеры появляющихся фреймворков типа холакратии и социократии. Но всё ещё велика опасность застрять в формулировках, как в текстурах Assassin’s Creed. Поэтому рекомендую применять Метод первых принципов. Смотреть в суть, в корень. Видеть содержание за формой. Декомпозировать и затем собирать по-своему, но правильно, в работающую систему. Люди — новая нефть. Важно строить культуру с ними, от них, и вокруг них, а не вокруг заплесневелых покрытых слоями грязи постулатов.


Сотрудникам же, находящимся в подобных компаниях и коллективах, рекомендую проявлять больше инициативы и выдавать обратную связь. Каждый участник ситуации несет ответственность за эту ситуацию. Молчаливое терпение = согласие с правилами игры. Правила можно и нужно менять. Эволюция, ничего личного.


Так победим.

Материалы по теме:


• Илья Якямсев: «Эффективность не работает», про выгорание и депрессию от того, как всё происходит в IT — структурированная статья-расшифровка со ссылкой на видео-источник.


Статья Валерии Коноваловой «Когда корпоративная культура может стать проблемой: проявления и причины «токсичности»», со ссылками на исследования и литературу по теме. Затрагивается корпоративная культура в общем, не только IT.


• Ахаха: Сова — эффективный менеджер.


• Ещё немного ахаха: Очень высокие требования к должности успешного digital-специалиста в Москве в наше время.


А теперь серьёзно:


6 принципов лидерства от Pixar.


Холакратия.


Социократия.


Метод первых принципов.


В следующей статье думаю порассуждать о прокрастинации, её видах, нейрофизиологической подоплеке, как я её понимаю. Либо о музыке и её влиянии на мозг в стрессе.


Обсудить текущую статью и предложить следующие темы приходите в чат моего канала.)

Показать полностью 3
72

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе

Заключительная статья цикла, в которой я расскажу свою историю взаимоотношений с выгораниями, чему они меня научили, как обстоят дела теперь, и какой пазл у меня сложился из упомянутых во второй статье практик-профилактик.


Ссылки на предыдущие статьи:


Выгорание — норма? Часть 1. (Вводная)


Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»


Напоминаю, что выгорание — это часть реакции на стресс; состояние, в которое приводит продолжительный стресс средней и даже малой интенсивности. Стресс либо незаметный, вытесненный за пределы внимания, либо мы его терпим по какой-то причине, но результат в итоге один: в мозге ломается реакция на раздражители, и система мотивации / поощрения.


В моём случае стресс копился годами и слоями, но был вытеснен в кладовую подсознания. Обнаружила я это только тогда, когда сдалась врачам, и мы стали копать от симптомов к первопричине, попутно отпаивая меня таблеточками в стационаре.


Но обо всём по порядку.



Истоки и предпосылки


Оглядываясь назад, с высоты прожитого опыта и после изучения тонны материалов по теме стресса, выгорания, выученной беспомощности, я могу увидеть свой путь по нисходящей спирали. Со всеми циклами, взлетами и падениями.


Начну с детства, в котором в фундамент моей личности была заложена парочка слабых кирпичей, в форме ограничивающих установок (убеждений, стереотипов).


- Нужно быть правильным и удобным, чтобы заслужить любовь.


- Нужно делать всё идеально, иначе результат не будет засчитан (кем-то значимым).


Были и другие, но именно этими я нанесла наибольший ущерб себе и своей жизни. Они автоматически ставят в позицию жертвы, чем увеличивают вероятность попадания в нехорошие ситуации, связанные с выгоранием, насилием, депрессией.



Первый удар


В 2001 году мама заболела раком. Решили после лечения перевезти её в горы, где экология получше, чем в нашем промышленном городе. Продали квартиру, купили там дом. Мне 17. Только закончила школу, надо учиться дальше. Ни дома, ни мамы.


Через три года мама умерла (2005 год, мне 20). Ремиссия закончилась, рак вернулся и добил.


Её смерть я не пережила. Хотя думала, что пережила. Горевала, проживала, переживала, творила кучу всякой фигни. В какой-то момент решила, что всё, и просто вытеснила эту боль. Она периодически вырывалась наружу в форме жутких рыданий. И после каждой я думала: «Ну теперь точно всё». Но нет.


Это была очень тяжелая травма, которая стала первым слоем формирования моего тревожного расстройства.



Смена локации


В 2007 я переехала в Питер, и вскоре вляпалась в нездоровые отношения, на 6 лет. Уже разбирала ту ситуацию, когда копала «Выученную беспомощность», в которую я там под давлением погрузилась.


Стресс от переезда, отсутствия семьи и поддержки укрепился плохим браком.


Укоренился страх к людям, отсутствие опоры, недоверие и неадекватное отношение к чувству вины. Тревога стала привычным фоном жизни.


Здесь начался мой путь в полноценное эмоциональное выгорание.



Профессионализм и эмоциональные качели


Параллельно с этой жестью развивалась моя карьера. Складывалась она довольно хаотично, мне было сложно понять, кто я, и чем хочу зарабатывать на жизнь.


В 2012 году я решила получить высшее образование (через 10 лет после окончания школы, ага), и поступила заочно на инженера-строителя. Хотела архитектором быть, но их заочно не учат, как оказалось. Очередная попытка упорядочить карьеру и понять, чего же я же, кто же я.


В 2013 вышла из декрета сразу в штат, SEO-специалистом, с полной выкладкой. Часть декрета училась и практиковалась в этой сфере. Через пару месяцев, по результатам работы, меня повысили до «Руководителя WEB-проектов», и досыпали обязанностей.


Параллельно учёба стала напрягать и казаться лишней. Преподы без прелюдий начали трясти с нас деньги, при этом знаний толком не давали. На установочных 4-8 часах лектор мог просто не появиться. Или прийти, и начать рассказывать что-то на отвлечённые темы. Было обидно за потраченные ресурсы, переполняло ощущение обиды и злости от несправедливости такого расклада. Стресс, стресс, тревога, обида, злоба.


На самом деле, к тому моменту было очевидно, что кккомбо: семья+работа+универ — избыточно. Поэтому универ я бросила. За что получила от мужа ярлык «человек-несмогла», который лёг рядом с «несемейным человеком».


Плюс к этому, на работе начался какой-то цирк с конями, и стало понятно, что меня выкинут, потому что мешаю всяким заинтересованным лицам мутить их мутные делишки.


Снова травма на травму, снова тревога, снова не на кого опереться, и внутри все опоры расшатаны.


Чёрный ящик с тревогой в подсознании пополнился новыми фобиями.


Нашла новую работу, снова SEO-спецом, и снова быстро обросла обязанностями. Начала воодушевленно двигать пять внутренних проектов компании. В одиночку.


Тогда же у меня параллельно появился сайд-проект на продвижении.


И вроде бы на всё хватало сил, бодрости и уверенности. Результаты радовали. Почёт, признание и денежки — тоже.


Но слои тревоги, помноженные на домашний ад, дали о себе знать, и случилось первое выгорание. Эмоциональное. Больше завязанное на то, что происходит дома, но работу я из-за этого, само собой, стала работать хуже. И удовольствие ушло отовсюду вообще. Ангедония. И при этом жуткая раздражительность. Что-то между третьей и четвертой стадиями, описанными в предыдущей статье.



Первое обращение к врачам


Тогда я первый раз пошла сдаваться врачам. Погоняли от терапевта и невролога до психиатра, диагностировали депрессию, прописали таблетки, режим, психотерапию.


Месяца полтора-два я всё соблюдала, случился первый опыт психотерапии, было интересно и полезно. Восстановленный сон, успокоительные и антидепрессанты быстро вернули меня в форму.



Вторая волна


Брак продлился ещё примерно год, в котором случилась ипотека, ремонт с абсцессом в горле наперевес, и закономерный развод. Тяжелый, с судами, попытками отнять у меня ребенка и всё совместно нажитое, медиаторами, и ушатами говна. В лучших традициях вечерних шоу.


Коротко о моих ощущениях в 2010-2015 гг:

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе Выгорание, Эмоциональное выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост

Послеразводное


Естественно, это всё навалило новых слоёв тревоги, страха, усталости и отвращения ко всему на свете. Работать становилось всё тяжелее.


Меня тогда схантили перезапустить SEO-отдел в дижитал-агентстве. До моего прихода прошлый отдел развалился до основания. Каким-то чудом там существовали 35 проектов на продвижении, и что-то надо было с ними делать силами полутора стажеров. Дали карт-бланш на найм и обучение, я закатала рукава и бросилась формировать всё заново.


Надеялась работой вытеснить из сознания тот ад, который происходил в остальной жизни. Какое-то время тактика работала.


Но в итоге я всё равно сломалась.



Второе выгорание длиной в 3 года


Когда мне в очередной раз задержали зарплату, я просто ушла. Вникуда. Домой. Да, у меня всё ещё был сайд-проект, но кроме него — ничего. Периодически стучались новые, но стабилизировать доход не получалось. Рисково, тревожно.


В офис и в подчинение кому-то мне возвращаться не хотелось. Совсем. Усилилась тревога перед навязанной ответственностью и злость к начальству и коллегам про то, что они всё время косячат и не делают так, как я считаю правильным для проекта. Не было сил это терпеть, и не было понятно, как с этим справляться.


Плавно вернулась на третью стадию выгорания, с изоляцией и прочими преддепрессивными плюшками.


На тот момент у меня уже был опыт преодоления выученной беспомощности и легкой депрессии, поэтому я вернулась к самоанализу и заботе о себе, в надежде, что и в этот раз это поможет.


Но работу нельзя просто выключить. Особенно, когда это единственный источник дохода.


Работа из дома позволяла наладить режим таким образом, чтобы заботиться о себе. Но времени на это мне не хватало, да и забота не помогала.


Я попыталась нанять помощницу, на половину своего дохода. Но она не умела работать из дома, и через пару месяцев сдулась. Я к тому времени всё ещё не восстановилась, так как не могла отключиться от рабочего процесса, поэтому для меня это стало ещё одним ударом под дых.

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе Выгорание, Эмоциональное выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост

Примерно так я себя тогда чувствовала.


Я впала в ещё более глубокую депрессию, апатию и гибернацию. Полгода валялась в кресле размазанным куском слизи, пересматривая все видео ностальгирующего критика.


Работа как-то на минималках работалась, но сильно через боль. Немного энергии давали достигнутые результаты, но хватало ненадолго.


Ощущалось, как будто я иду со стертыми в кровь ногами. Да, я люблю ходить, но очень уж больно.


Немного помогали отвлекаться и перезагружаться путешествия. Старалась гонять почти каждый месяц, на 2-3 дня. В Европу в основном, из-за её доступности. Укладывалась в среднем в 10к на круг, деньги откладывала заранее или отщипывала из своих хилых накоплений.



Новые обстоятельства, старый багаж


Потом я встретила человека, который показал мне, что отношения могут быть здоровыми, и что меня могут любить просто так, ни за что. За меня. Это дало ощущение теплого одеялка посреди вьюги, но вьюга не спешила утихать.


Заодно он принес масштабный проект, на котором удалось протестить все мои самые смелые идеи. Результаты были крутые, до сих пор хвастаюсь этим кейсом и применяю наработанные там методы.



Дно


Но под конец 2018 я всё равно сдулась. Меня просто выключило. Я уставала от подъема на ПЕРВЫЙ этаж. Хотелось только лежать. Иногда поглядывать одним глазом ютуп. Максимум — сидеть в удобном кресле и играть в казуалки.


Стало очень страшно. И понятно, что на этот раз что-то всерьёз пошло не так.



Оттолкновение от дна


Я сказала клиентам, что ухожу в бессрочный отпуск, потому что иначе помру. Клиенты отнеслись с пониманием, с большинством потом возобновили работу.


Сказала своему тогда-ещё-не-мужу, что мой доход уходит в ноль, и подушки я накопила не так уж много, и что ему, возможно, придется меня какое-то время содержать. «Ну ок, чо», — сказал он.


Пошла в районный психдиспансер, напрямую, без всяких направлений, и сдалась там, чуть не разрыдавшись прямо в регистратуре. Направили к участковому психиатру, он направил к психологу и на другие обследования, потом в дневной стационар. Там за меня взялись психиатр и психотерапевт. Поставили диагноз, кажется, «Депрессия, генерализованное тревожное расстройство, расстройство адаптации» (точнее не помню, а за карточкой идти не очень хочется), и прописали таблетки и психотерапию. Это был интересный опыт. Посещение стационара особенно.



Возвращение блудного попугая


Пара месяцев такого интенсивного восстановления поставила меня на ноги. О полном восстановлении речи ещё не шло, но бодрость духа вернулась, и я решила подкрепить её поездкой в Милан, где гуляла целую неделю, наслаждаясь солнцем и весной в феврале. Тоже весьма бюджетно вышло, со всеми билетами и хостелами тысяч в 30 русских рублей. Низкий сезон, малые запросы, подножный корм. Зато — море впечатлений и несколько новых друзей. Кайф.


После чего мне показалось, что я уже могу работать как прежде, и ввязалась в новый крупный проект, плюс решила стартануть пару своих идей, которые давно хотела реализовать (школа, комьюнити).

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе Выгорание, Эмоциональное выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост

Надо ли говорить, что к концу 2019 года я снова вернулась в желеобразное состояние?



Resurrection 2020


Под новый год я начала клеить бумажных животных и поняла, что кроме этого делать больше ничего не хочу. Сработали как арт-терапия, которая до сих пор со мной.


А потом случилась пандемия. Которая легализовала удалёнку.


К маю я разобралась с большей частью рабочих дел, и решила, что на этот раз буду восстанавливаться до тех пор, пока не восстановлюсь, а не до состояния «ну вроде норм».


Практически весь год я занималась собой. Спорт, питание, забота, бумажные животные, путешествия, друзья.

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе Выгорание, Эмоциональное выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост

Похудела на 15 кило, взбодрилась, поисследовала внутренний туризм.


Работать начала к концу лета, как раз подъехал большой проект. К тому времени я уже научилась дозировать нагрузку так, чтобы не сваливаться с ног. И не брать больше, чем могу нести. Всё ещё калибрую этот скилл, но оценка стала сильно точнее. Плюс добавляю «буфер»: на случай, если всё же переутомлюсь, могу взять 1-2 дня на восстановление, помимо выходных.


Научилась чувствовать микросигналы усталости, и разрешила себе отдыхать до того, как звоночек превращается в гонг. В любое время дня. Отдыхать столько, сколько нужно. Взять выходной посреди недели. Пойти гулять после обеда и не вернуться за рабочий стол. При этом, по итогу спринта все намеченные задачи всё равно выполняются. Такой вот парадокс.


Ничто так не калибрует оценку трудозатрат и планирование / тайм-менеджмент, как парочка выгораний в анамнезе.


Насилие окончательно ушло из моей жизни. Кайфовый кайф занял его место.


Там же, в 2020, я пошла учиться в Московский Гештальт институт (МГИ), и это в очередной раз перевернуло мою картину мира и обогатило жизнь новым опытом. Подарило кучу инсайтов. Про себя, про людей, про жизнь.


Обучение там проходит в терапевтической группе, через практику, и это позволяет расти какими-то невероятными темпами, откалывая годами накопленные и глубоко запрятанные страхи и установки. Учит слушать, слышать, чувствовать, понимать и осознавать себя ещё лучше.


Но это уже другая история.)



Саммари по истории и выводы из неё


Структурировать мою историю выгорания можно следующим образом:


Фундамент:


• Установка: «Нужно было быть правильным и удобным, чтобы заслужить любовь»,


• Привычка ставить себя на последнее место,


• Плохо натренированный навык вовремя останавливаться,


• Легко встать в позицию жертвы,


• Неприятие себя и ожидание такого же неприятия от окружающих.


Слои:


• Сильная травма (смерть мамы),


• Насилие как норма жизни (абьюз) + неумение постоять за себя,


• Отсутствие опоры,


• Серия продолжительных и наложившихся друг на друга кризисов (проблемы в семье, проблемы на работе).


Результат:


Несколько последовавших друг за другом выгораний, частично наложившихся друг на друга, расстройство адаптации, депрессия, тревожное расстройство, ПТСР.


Как справлялась и что получилось


С каждым новым выгоранием и выходом из него становилось понятнее, как это работает. Где причина, и какое следствие. И что с этим делать.


Тревожная зуделка не унималась, над ней пришлось работать отдельно, в личной терапии, и в терапевтической группе. Проработала страхи, тревоги, пересмотрела своё отношение ко многим вещам.


В итоге получилось вот что:


• Лучше стала чувствовать и оценивать свой рабочий ресурс, и вовремя отдыхать при его истощении.


• Научилась чувствовать микросигналы усталости и истощения.


• Удалила из жизни несбалансированные по нагрузке проекты и токсичных людей.


• Ищу и окружаю себя добрыми, приятными и интересными людьми.


• Отращиваю свою зону комфорта и безопасности, и ношу её с собой.


• Избавилась от кучи страхов и фобий, которые ограничивали меня как в личной, так и в профессиональной жизни.


• Уменьшила трудовую нагрузку по клиентским проектам, а доход при этом не то что не просел, но даже вырос =). Здесь было мноооооого страха. Панически боюсь потерять финансовую независимость. До сих пор. Но конкретно эту задачу заборола, и страх немного уменьшился.


Практики, которые работают у меня


Мало понимать и осознавать.

Чтобы менять поведение, необходимо закреплять понимание практикой.


Вот что сработало у меня:


• Подстройка под текущий уровень энергии: перестать делать через силу что-либо вообще. Отдыхать при малейших признаках усталости. Без чувства вины (это важно!). Часто достаточно поспать 15 минут в обед, чтобы до конца дня доработать без перенапряга. Или прогуляться эти же 15 минут вокруг дома / офиса, выключив телефон.


• Тренировка осознанности: Наблюдение за собой и своими реакциями на всё подряд. Со стороны, без контроля, пытаться понять, почему реакция именно такая. И как она меняется в зависимости от контекста. Желательно при наблюдении вызвать у себя чувство благодарности и / или любви, безоценочной, безусловной.


Вдумчивое ведение КПТ-дневника. Вела не только тогда, когда ходила к терапевту, но и потом, для себя. Тренирует внимание к реакциям и их понимание.


• Тренировка ответственности: Всё, что происходит со мной — следствие моего выбора. Внешние обстоятельства можно обойти или обыграть, совершая активные действия по своему выбору, двигаясь в выбранном направлении. Тренировалась помнить об этом в каждой развилке и при каждом столкновении с новыми переменными. Постепенно вошло в привычку.


• Тренировка ассертивности: У меня есть границы, которые нельзя нарушать. И у меня есть я, не зависящее от внешних оценок. Границы можно и нужно отстаивать. Можно даже проявлять агрессию при необходимости. Контакт с агрессией дался тяжело, потому что она долго была заблокирована установками типа «нужно быть удобным для близких / важных людей», чем некоторые пользовались.


• Практика благодарности: работает в поддержку предыдущего пункта, да и всех остальных, потому что снижает общий тревожный фон и высвобождает творческую энергию. Я часто сочетала эту практику с первой, добавляя благодарность в наблюдение за реакциями. Получалось интересно.


Вариаций на тему выполнения практики много, я выбрала себе вариант, когда утром благодарю жизнь и себя (всегда есть за что), погружаюсь в это чувство, и начинаю день из него. Вечером оглядываюсь на прошедший день и нахожу там поводы для благодарности жизни и себе. 2-3 для начала достаточно. Помогло принять себя и научиться принимать благодарность других. И раздавать её.


• Тренировка Growth mindset: много делать, постоянно пытаться. Ошибаться, делать выводы, пытаться снова. Сокращать время и расстояние между «захотеть» и «сделать». Слабоумие и отвага. Потом не забыть присвоить успехи, конечно.


• Присвоение успехов, вплоть до самых маленьких. Сначала было трудно, ведь я такая неудачница и вообще человек-говно и «несмогла». Найти успех и достижения казалось невозможным. Начинать что-то новое всегда трудно. И так же всегда становится проще при регулярных транировках. Так и тут. Первые успехи были типа «приготовила вкусный ужин, домашние урчали», «переобтянула стулья» (бытовые заботы — самое простое для реализации у меня, поэтому начинала с них), дальше постепенно прибавились и профессиональные достижения. Можно брать не только из настоящего, но и из прошлого. И присваивать, присваивать.=)

Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе Выгорание, Эмоциональное выгорание, Профессиональное выгорание, Длиннопост

Вывод


Я по жизни оптимист, причём, понимаю, что это тоже выбор, хотя и сделала его в раннем возрасте не особо осознанно. Умею учиться на ошибках, видеть во всём светлую сторону, переворачивать любую безвыходную ситуацию так, что у неё появляется выход, и даже какие-то бонусы и ачивки вываливаются.


Но это не спасло меня от попадания в состояние выгорания и депрессии.


Зато помогло выбраться.


Выйти из позиции жертвы, вернуть себе контроль над своими решениями, и идти туда, куда зовёт интерес. Препятствия на пути — всего лишь задачи, которые надо решать по пути.


При этом важно поддержание физического и ментального здоровья как единой системы — это техническое обслуживание автомобиля, в котором нам ехать всю жизнь. Поменять пока возможности не придумано.


Дальше думаю написать материал про «токсичную эффективность». Интересно?


Лайк, подписка, колокольчик!

Показать полностью 5
Отличная работа, все прочитано!