kir.pub

В дополнение к прошлому посту о тренировках считаю необходимым добавить информацию о питании. Моя картина мира трансформировалась от "ем что хочу" до вполне конкретного протокола: что, когда и сколько я ем. Внимание: питание - инструмент, его нужно подбирать под ваши требования, предпочтения и особенности организма.

Изначальные параметры были следующие - рост 196, вес 85. Но после того как я бросил курить, за 3 месяца на животе образовалась одна большая круглая проблема: вес увеличился до 105, а позже и 108. Стало ясно, что с этим нужно что-то делать. Еще на протяжении 4 месяцев мне казалось, что если я просто буду продолжать ходить в зал, то живот уйдет. Не ушел.

Передо мной появились проблемы: одышка, невозможность что-либо делать после обеда - я мог только уснуть на полтора часа, депрессивное настроение и плохое отражение в зеркале.

Достаточно быстро я смог сформировать для себя требования к питанию и тренировкам - вкусно и много есть и при этом похудеть.

Только не шоколадки

Я начал искать в интернете, что же такое это ваше здоровое питание, и обнаружил неприятную вещь. Спортивные дядьки говорили, что нужно считать калории, соблюдать соотношение БЖУ, рацион должен состоять из овощей на 50% и еще на 40% из сухого куриного мяса, и еще нужно перестать есть шоколадки.

Избавляться от такого удовольствия я категорически не хотел, поэтому усвоил только то, что было для меня приемлемо на тот момент, а именно - подсчет калорий. Я скачал приложение, с помощью которого можно отсканировать штрих-код на упаковке, купил кухонные и напольные весы, а также с помощью калькуляторов калорий рассчитал, сколько мне нужно в сутки потреблять для снижения веса.

Первые 4 дня полет был нормальный, но дальше - боль и страдания. Несмотря на то что я записывал все, что ем, в приложение, я также стабильно себя обманывал в подсчетах: мог съесть лишний банан или позволить себе на 300 калорий больше, чем рассчитал калькулятор, оправдывая это тем, что сегодня была тренировка, тяжелый рабочий день и, как говорил классик, это слишком плохой день, чтобы бросать курить. Несмотря на это, 4 килограмма я смог сбросить довольно быстро - это произошло за первый месяц.

После этого еще 2 месяца я застрял на плато. Нужно было что-то придумывать, и придумал я купить аэрогриль. Я люблю постную еду, поэтому аэрогриль мне помог очень сильно. И действительно, когда ты перестаешь есть масло с каждым приемом белка, суточная калорийность снижается на 200-600 калорий. За 3 месяца я смог сбросить еще 5 кило и вновь вышел на плато, которое продлилось полгода.

Прощайте, кабаносы

Следующий этап - отказ от сверхкалорийных продуктов. Например, я очень люблю булочки с маком, торты, кабаносы - я их убрал. Важно: убирать продукты из рациона нужно не во время обеда, а тогда, когда вы идете в магазин. Несмотря на то, что я практически не ем сладкое, если кто-то принесет его мне домой, оно будет мгновенно схомячено.

После достижения 95 кило я решил попробовать эту вашу гадость под названием овощи. Сам факт того, что я должен заменить прекрасный бутерброд на белокочанную капусту, вызывал отторжение даже на уровне мысли. Мне помогла поездка в Таиланд на 2 месяца. Мы с девушкой побывали в 3 отелях, и в последнем отеле был блендер. Я сразу решил, что хорошей идеей будет начать делать смузи на молоке с манго, ананасами и прочими приколами. В какой-то момент я решил добавить морковь. Спустя неделю стало ясно, что это прекрасный способ есть большое количество овощей и клетчатки без рвотного рефлекса.

На полуторалитровый блендер я получаю 3 высоких стакана смузи, которые несложно выпить после каждого приема пищи. Овощи типа брокколи, капусты и моркови отлично растворяются в яблоках и бананах. Подобный коктейль занимает ту самую оставшуюся часть в желудке после обеда или ужина. За счет низкой калорийности этого напитка я не хочу спать, и сверху съесть дополнительный рогалик тоже не тянет.

Этого достаточно

Я уже давно не веду подсчет калорий, но соблюдаю простые принципы: много овощей (в моем случае фруктово-овощные смузи), большая часть рациона - белок (яйца, творог, говядина). Если хочу сладкое, то это обязательно почти чистые углеводы. Стараюсь избегать сочетания жир + углеводы. Хороший десерт - зефир, мармелад. И держу стабильный вес 85-90 кг в зависимости от количества тренировок и сезона.

Важно осознавать еще одну вещь. Жир, который вы съели, практически сразу идет в жировое депо. Углеводы могут запасаться в мышцах и печени, а также могут окисляться, то есть расходоваться. Хорошее настроение напрямую связано с тем, сколько углеводов вы потребили. Белок очень сложно переесть, а также он плохо откладывается в жир, поскольку требует повышенных энергетических расходов на трансформацию. Жиры, на моей практике, набегают сами собой.

Шпаргалка инструментов, которые помогли мне:

• не переедать норму калорий

• аэрогриль для уменьшения потребления жира в виде масел

• отказ от конкретных категорий продуктов

• блендер, чтобы пить овощи в фруктовом смузи

• избегание комбинации жир + углеводы

• сладости должны на 95% состоять из углеводов

• соблюдайте иерархию: сначала наедайте норму белков, потом углеводов, жиры - по остаточному принципу
  
  Если вам понравился пост и/или вы хотите прочитать упомянутую статью про тренировки, заходите в Telegram: @kirich_pub

Здравствуйте, дорогие читатели. Хочу поделиться сокровенными знаниями о том, как я довожу до конца большинство запланированных дел. Если быть точным, это мой подход к использованию методов, описанных в книге Atomic Habits. Если вас заинтересует этот пост, всячески советую ее прочитать.

Начнем с базовых утверждений, на основании которых мы будем строить стратегию. Многие вещи я буду сильно упрощать, чтобы уместить их в формат поста.

Сила воли

Двумя самыми элементарными единицами выполнения задачи или достижения цели являются сила воли и привычка.

Допустим, у вас есть задача улучшить состояние зубов, и вместе с обычной чисткой зубов вы решили использовать зубную нить. Первый ресурс, который вы используете, - сила воли. Вы берете упаковку с нитью, и перед вами появляется микрозадача: понять, как открыть контейнер, как оторвать нить, сколько отрывать, с какой силой давить, стоит ли доходить до десен. Как правило, новые задачи даются проще, поскольку происходит процесс обучения.

Первые несколько дней вы будете забывать о нити. Дальше в мозг начнут закрадываться сомнения: а нужно ли чистить нитью, не выпадут ли пломбы, не воспалятся ли десны. Вы научились пользоваться нитью, но это еще не стало привычкой. На этом этапе процесс уже не является новым, поэтому кажется, что выполнять его сложнее, чем в первые разы. Этот неприятный процесс расходует ваш дневной запас силы воли. Воля - ограниченный ресурс, потому что его расход физически изменяет структуру вашего мозга. Воспринимайте это как строительный материал для новых нейронных связей.

Спустя месяц или два такой ежедневной чистки вы даже думать об этом не будете. Все произойдет само собой. Это значит, что организм сформировал привычку, сила воли больше не требуется, и вы можете потратить ее на что-то другое.

Точно так же это справедливо и для забывания привычек. Привычки, которые легко формируются, тяжело бросить. Привычки, которые тяжело сформировать, достаточно быстро распадаются. Отсюда можно понять, что стратегия "изменить все с понедельника" не сработает. За 3-4 дня резервы вашей воли иссякнут, а мозг просто не сможет так быстро изменить свои структуры. Напротив, нужно начать с одной простой привычки и формировать ее консистентно, прикладывая силу воли без пропусков. Намного лучше пойти на тренировку и плохо потренироваться, чем пропустить ее. Намного лучше держать стрик одной привычки, чем пытаться внедрить две одновременно и делать это непостоянно.

Можно ли увеличить запас воли? Я считаю, что увеличить нельзя, но уменьшить - легко. Мозг работает по принципу "сделаю то, что проще всего". Из этого следует еще одна стратегия: нужно сделать так, чтобы момент выполнения привычки был неизбежным и простым. Само
пространство должно сообщать мозгу, что не сделать привычку - глупо.

Формирование пространства под выполнение задачи

Если мы говорим об использовании зубной нити, положите еще один рулон на прикроватную тумбочку и на кухонный стол. Если это поход в тренажерный зал - заранее соберите сумку, выбросьте старые бутылки из-под воды, приготовьте еду, которую съедите после. Если хотите больше читать, разложите дубликаты печатных книг во всех местах, где вы часто находитесь: возле рабочего стола, в туалете, в ванной, возле дивана, на террасе. В момент выполнения привычки вы должны потратить минимум воли, а целевое действие должно быть самым простым из возможных.

То же самое работает и для антипривычек. Например, когда я сажусь работать, телефон лежит в самой дальней комнате с выключенным звуком. Получается, чтобы отвлечься, мне нужно встать, взять стул, открыть шкаф, достать телефон и вернуться. Слишком много действий. Мозг такое не любит.

Полезные привычки стоит соединять с приятными вещами. Например, перед тем как что-то писать, я всегда пью чашку чая. И мое отношение к этой чашке чая настолько же серьезное, как и к самой работе. Если я не куплю чай заранее, у меня появится отговорка не делать целевое действие. Когда моя задача что-то написать, я не сажусь писать - я сажусь пить чай. Благодаря привычке мозг сам делает так, что следующим действием становится написание текста.

Еще один отличный способ высвободить силу воли - решить или структурировать задачи и проблемы, которые возникают время от времени. Например, половина моих родственников стабильно раз в полгода страдают от того, что не могут вспомнить пароль от какого-то сайта. Очевидно, что если у вас несколько десятков сервисов, необходимо использовать менеджер паролей. Сформировать эту привычку очень легко. В моменты, когда вам срочно нужно куда-то зайти, у вас не возникает стресса, и вы не тратите волю на решение этой проблемы.

Другой пример - у вас выпала пломба, но вы затягиваете с визитом к стоматологу. Если вы время от времени напоминаете себе об этом, вы уже тратите драгоценную волю. Не говоря уже о ситуации, когда зуб начинает болеть, и вы можете выпасть из жизни на несколько дней. Магия начинается в тот момент, когда вы заботитесь о выполнении целевого действия заранее. Позаботьтесь о том, чтобы в момент, когда вам нужно что-то сделать, все было готово и не требовало лишней работы и стресса.

Single responsibility principle

Гаджеты - один из самых простых способов быть непродуктивным, потому что они умеют слишком многое и захламляют пространство. Если вы хотите читать, а рядом со стулом лежат телефон, игрушечный кораблик и спит кошка, у мозга появляется множество альтернатив. Именно поэтому все еще существуют печатные книги, принтеры, тетради и тому подобное. Их функции ограничены, поэтому они помогают концентрироваться.

В идеальном варианте для каждого занятия должно быть отдельное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Идеально - отдельная комната или помещение. Не стоит работать там, где вы спите, отдыхать там, где работаете, и звать людей туда, где вы думаете наедине.

Новичкам я рекомендую начать с домашних дел и здоровья, поскольку здесь находится наибольший пласт для оптимизации у несистемных людей. Например, раньше я не готовил обед, а ел еду из доставки лишь потому, что у меня не было чистой тарелки; не застилал кровать, потому что поскроллить телефон приятнее; не приступал к работе, потому что был интересный сериал, потом кофе, несколько бессонных ночей, горящие сроки. О каком развитии может идти речь? Начните с одной привычки и доведите ее до идеала. Внезапно привычка создавать привычки тоже тренируется.

Что лично делаю я, помимо домашних дел и того, что уже было сказано:

• разделяю помещения для сна, пищи, работы и спорта

• каждую пятницу заказываю продукты на неделю

• работа над проектами начинается в 11:00, сразу после утренних дел и чая на террасе

• после работы обязательно убираю стол от ненужных предметов, которые скопились за день и не понадобятся завтра

• а столе всегда есть бутылка воды и беруши на случай, если шумят соседи или домашние

• возле кровати всегда стоят тапочки на случай, если я проснусь и будет слишком холодно вставать

• Всю важную для меня информацию складирую в Obsidian: таск-менеджер, состояние банковских счетов и активов, экономические показатели страны в динамике, выжимка важных новостей за неделю, выписка из тренировочного дневника, финпоказатели проектов и финансовые модели. Это помогает не заходить на различные сайты и не нажимать на интересные статьи и видео. Вся информация, которая мне действительно нужна, находится под рукой и синхронизируется с телефоном. Каждый подобный плагин я делал сам, как только понимал, что он мне нужен. Такой подход помогает быстро выявлять проблемные места и перестраивать приоритеты задач.

Если вам понравилась статья, заходите в мой телеграм