chnm

Всем привет!
Итак, разберем принципы рационального питания, без «воды и соплей». Никаких «кушать надо меньше, а если сильно хочется, то скушать йогуртик или яблочко», вообще это мерзкое слово «кушать» употреблять не буду, это удел лакеев и малохольных баб, но никак не суровых мужиков на сушке.
Это было вступление, теперь по порядку. Что подразумеваем под словом «диета»? Нет, это не набор общих и не всегда не обоснованных рекомендаций. Все должно быть подкреплено физиологией. Поэтому никаких бредовых «я сидел(а) год на бананах/кефире/воде и похудел(а)». Да, мышцы сжечь легко, и результат этого заметней отображается на весах. Мы люди умные и нам нужно помимо «количества» и «качество», а именно – активное жиросжигание и максимальное сохранение мышц. Поэтому глубоко в дебри лезть не будем, а воспользуемся старой доброй низкокалорийной и низкоуглеводной диетой.
1. Рассматриваем прием пищи только с «энергетической позиции». Рассчитываем свою ежесуточную потребность в калориях (основной обмен + средняя физ. нагрузка). Сайтов позволяющих сделать это полно, да и работают они все по одинаковым формулам. К примеру, ваша ежесуточная потребность получилась 3500 ккал (за пример возьмем тюфяка в 120 кг с умеренной физ. нагрузкой). Отнимаем от этого числа 1000 ккал, итого наша потребность 2500 ккал. Дефицит тысяча калорий как вы поняли, это при удачном раскладе событий обеспечит сжигание около 120 г жира в день (840 в неделю), что собственно оптимально. Сразу урезать рацион на 2000-3000 ккал доводя организм до критического минимума – глупо. Срыв и возврат веса вам обеспечен, через пару недель.
2. И так слепо следовать цифрам 2500 не будем, ибо их набрать можно всем чем угодно, и далеко не всегда получить нужный результат. Рассчитываем кол-во грамм белка (вес умножаем на 2) На человека массой 120 кг понадобится 240 г белка. (180х4.5=1080 ккал).
3. На жиры и углеводы осталось 2500-1080=1420 ккал. Углеводам отдаем 1100 ккал. (1100/4.5=245 г). Жирам отдаем оставшиеся 320 ккал. (320/8.5=40 г). Тем, кто будет пересчитывать, говорю «да, я округлил все до более красивых значений», ибо 1 г жира и углеводов ничего не решит, но считать гораздо проще.
4. Что получилось в сухом остатке. Белков 240 г, Углеводов 245 г, Жиров 40 г.
5. Теперь начнем заполнять все это не сухими цифрами, а продуктами. Приемов пищи у нас будет 6, из них «углеводных» 4. 245/4=62. Именно столько содержится в 100 г гречки (невареной!). Главный источник углеводов – крупы (там кол-во углей колеблется, но не сильно, калькулятор в помощь) и фрукты (не вижу смысла ими пренебрегать), с ними правда нужно быть очень осторожными (таблица калорийности и калькулятор в помощь), есть лучше после сложных углеводов, это не даст такого резкого всплеска инсулина в крови.
6. Что с белками. Белковых приемов 6, последний творог 200 г (40 г белка). Оставшиеся 200 г делим на 5 = 40 (как раз ровно столько может организм усвоить за раз). 40 г белка содержится в 200 г мяса. Какое мясо предпочтем? Да-да куриные грудки, индейка, рыба (любая), нежирные сорта говядины и свинины (и такое тоже бывает), в общем, на свой вкус, можно чередовать с яйцами, это меньше бьет по кошельку. Протеин тоже никто не отменял.
7. Жиры. Тут все зависит от источника белка, т.к. если вы будете есть одни грудки, в которых 3 г максимум жира на сотню, то грамм 20- 30 жира за сутки уже можете получить. Если вы жрете один протеин в котором жира вообще нет, то компенсируйте недостаток жира растительным маслом, например льняным (противно? Но зато полезно, мозг будет рад).
8. Теперь все структурируем. Первые 4 приема пищи примерно такие 100 г крупы + 200 г мяса. Овощи с низким ГИ в неограниченных количествах (клетчатка тоже нужна). Пятый прием пищи (где то в часов 6 примерно) 200 г мяса + любые овощи с низким ГИ. 6 – творог. Но это лишь примерно, вы можете (да даже обязаны) разнообразить свой рацион, главное взять калькулятор и посчитать энергетическую ценность. Это может вызвать затруднения на первых порах, но потом все начинает просчитываться уже в уме.
Каков итог. Выдумывают изощренные правила и диеты лишь те, кто хочет прилагать лишь минимум усилий. То же касается тех, кто бездумно копирует чужой рацион (не всегда правильный). Хочешь получить результат – будь добр потрать один раз пару часов, ознакомься со всеми главными понятиями, просчитай и составь свой рацион, потом вноси лишь небольшие корректировки, чем больше приложишь сил, тем лучше результат, и наоборот. Законы физики то никто не отменял – меньше энергии поступает, больше энергии организм тратит из своих резервов, повышенным содержанием белка и пониженным жира и углеводов направляем этот поток в нужное русло (чтоб горел жир, а не мышцы). Вот и все!

Всем привет.
Давайте разберем очередной бредопост из топа.
http://pikabu.ru/story/_1_2510921

«Итак, сегодня я сходил на примем и получил первые наставления.»
НАЧНЕМ С ТОГО, ЧТО ЧЕЛОВЕК НЕ ДОСТИГ НИКАКОГО РЕЗУЛЬТАТА, НО УЖЕ ДАЕТ РЕКОМЕНДАЦИИ.

«Для начала диетолог объяснила мне, почему я жирный (потому что ленивый, конечно, но мы о еде):
- я не завтракаю, а организму надо бодрствовать
- большой жирный обед - организм сразу распихивает жир по туловищу на черный день
- и какое-нибудь говно с майонезиком на ужин - коктейли, глазированные сырки, йогурты питьевые, чипсы - все то, что вкусное и не требует поднимать жопу, чтобы это готовить
Поэтому организм работает в экономном режиме и делает запасы.»
ОБЩИЕ СЛОВА, КОТОРЫЕ ЗНАЕТ ЛЮБОЙ ОБРАЗОВАННЫЙ ЧЕЛОВЕК. НЕ ПОНИМАЮ ТОЛЬКО, ПРИЧЕМ ТУТ КАКИЕ-ТО КОКТЕЙЛИ (БУДТО ИХ КТО-ТО ХЛЕЩЕТ КРУГЛОСУТОЧНО) И ПИТЬЕВЫЕ ЙОГУРТЫ, ОНИ РАЗНЫЕ БЫВАЮТ. ЭТО УЖЕ СНАЧАЛА НАМ ГОВОРИТ О НИЗКОЙ КОМПЕТЕНЦИИ ЧЕЛОВЕКА, И ВЫСОКОМ СТРЕМЛЕНИИ РАССКАЗАТЬ О ТОМ, ЧЕГО НЕ ОН НЕ ЗНАЕТ.


«Чтобы похудеть надо чаще жрать, как это не парадоксально звучит. Надо разгонять и заставлять метаболизм работать активнее, и он начнет перерабатывать свои запасы жира. Она посчитала, что мне в день надо 2200 каллорий, но важнее, что мне надо всего 78 грамма жира в день - это примерно столько, сколько я майонеза на яичницу выливаю. Ах да, помимо белков, углеводов и жиров, еще надо клетчатка - 31 грамм в день - для меня это было новостью.»

ЧЕЛОВЕК, ТОЛЬКО СЕГОДНЯ УЗНАВШИЙ ПОНЯТИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ, ЕЩЕ ВЧЕРА ПОЛИВАВШИЙ ВСЕ МАЙОНЕЗОМ, ДАЕТ ВАМ РЕКОМЕНДАЦИИ.

«Так вот, расписание и состав еды на эту неделю:
10.00 Завтрак:
3 яйца (2 желтка выкинуть) + 300г овощного салата с 1 десертной ложкой (д.л.) растительного масла, ломтик ржаного хлеба
или
250г творога + 100г ягод или 2 киви или 1д.л. варенья или меда - но не желательно»
ПРЕДЛАГАЕТ 2 СОВЕРШЕННО НЕ РАВНОЗНАЧНЫХ ПРИЕМА ПИЩИ. ДЕФИЦИТ УГЛЕВОДОВ ВАМ ОБЕСПЕЧЕН (ЛОМТИК ХЛЕБА – ЭТО НИ ЧТО, РОВНО КАК И ЛОЖКА ВАРЕНЬЯ).

«12.30 Опять завтрак:
200г фруктов или ягоды + 100г творога
или
150г йогурта без добавок + 1 столовая ложка (с.л.) клетчатки (продается в магазине оказывается, прям так и написано на пачке "Клетчатка", она показывала мне)»

150 Г ЙОГУРТА ПО МНЕНИЮ АВТОРА РАВНОЦЕННО 100 Г ТВОРОГА И 200Г ФРУКТОВ. ЧЕЛОВЕК НЕ ЗНАЕТ О ЧЕМ ПИШЕТ.

«14.30 Обед:
200г куриного или индюшатского филе или грудка отварного или запеченного или грилль или котлеты из него + 300г сырых овощей +1 с.л. растительного масла + ломтик ржаного хлеба»
2 ЧАСА ДНЯ, А УГЛЕВОДЫ У НАС ПО НУЛЯМ. ВОПРОС: КАК МОЖНО СОВЕТОВАТЬ СРАЗУ ПРИСТУПАТЬ К ТАКОЙ ДИЕТЕ НЕПОДГОТОВЛЕННОМУ ЧЕЛОВЕКУ? УГЛЕВОДОВ МАЛО, В ОСНОВНОМ БЫСТРЫЕ, МЕНЮ НЕ РАВНОЦЕННОЕ, ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ В ВАРИАНТАХ СИЛЬНО ПЛАВАЕТ.

«17.00 Чуть-чуть кушать захотелось:
200г кефира + 1с.л. клетчатки + 2 огурца или помидора»
ИНТЕРЕСНО, СКОЛЬКО ОРГАНИЗМ ВЫДЕРЖИТ НА ТАКОМ ЖЕСТКОМ РЕЖИМЕ? И КАКОВЫ ШАНСЫ УДЕРЖАТЬСЯ ОТ СРЫВА? УГЛЕВОДОВ ОПЯТЬ ПОЧТИ НЕТ!

«20.00 Ужин:
200г белой рыбы отварной или запеченой + 300г овощей сырых или тушеных + 1с.л. растительного оливкового масла + ломтик ржаного хлеба»
КСТАТИ О ЛОМТИКАХ ХЛЕБА, ЭТО ВООБЩЕ ЧТО ЗНАЧИТ? ДЛЯ КОГО ТО ЛОМТИК – ПОЛ БАТОНА, ДЛЯ КОГО ТО РАЗМЕРОМ 12 НА 2 СМ. ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЧЕТКО И В ГРАММАХ, ГДЕ НЕТ ЧЕТКОСТИ – НЕТ ВЛАСТИ НАД ПРОЦЕССОМ ЖИРОСЖИГАНИЯ.

«23.00 Чота скучно, пойду поем:
250г овощного салата или 250г творога»
СКУЧНО ТЕБЕ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ БУДЕТ, КОГДА ТЕБЯ ДОСТАНЕТ ЭТА ГОЛОДОВКА, А ТЕМ БОЛЕЕ БРОСИВ КУРИТЬ, ЖРАТЬ НАЧНЕШЬ КАК СЛОН.


«3. Пропускать приемы пищи нельзя. В случае пропуска, совмещать потом тоже нельзя.2 – ЧТО С ЧЕМ СОВМЕЩАТЬ?
«4. Недоедать нельзя.» - ВСЯ ЭТА ДИЕТА - СПЛОШНОЕ НЕДОЕДАНИЕ!

«7. Творог, йогурт до 4% жирности, кефир до 2,5%.» - ПОЧЕМУ КЕФИР 2.5? А ТВОРОГ 4? ОТКУДА ТАКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ?

«10. Из овощей исключаем полностью картофель и свеклу.» – ПОЧЕМУ? ТЕБЯ ОГУРЦЫ БУДУТ УГЛЕВОДАМИ ОБЕСПЕЧИВАТЬ?
«11. Из фруктов исключаем полностью виноград, бананы, груши, авокадо и манго.»- почему? ЧЕМ ГРУШИ НЕ УГОДИЛИ? ТАМ УГЛЕВОДОВ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО В ЯБЛОКАХ.

«13. Из рыбы исключаем скумбрию, сельдь, палтус, красные сорта рыб, оставляем белые нежирные сорта (сайда, навага, хек, минтай, треска, тиляпия, капитан (лол и такая рыба есть?)) и любые другие морепродукты.» – ПОЧЕМУ МЫ ДОЛЖНЫ ИСКЛЮЧАТЬ КРА СНУЮ РЫБУ?ТАМ ВПОЛНЕ ЦЕННЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ЕСТЬ, КОТОРЫЕ ТЕБЕ ЖИРДЯЮ КАК РАЗ ТАКИ НУЖНЫ. ХОТЯ БЫ ДЛЯ РАБОТЫ МОЗГА, КОТОРЫЙ СТРАДАЕТ ОТ ГИПОГЛИКЕМИИ. ПЛЮС ЭТИ Ж.К. УЧАСТВУЮТ В ЖИРОВОМ ОБМЕНЕ, НО ТЫ ТО ЭТОГО НЕ ЗНАЕШЬ.

«15. Вода - минимум 3 литра в день + чай, кофе сколько угодно без сахара.» КОФЕ СКОЛЬКО УГОДНО? В КУРСЕ, ЧТО КОФЕИН СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ, КОТОРОЙ И ТАК НЕ ХВАТАЕТ ТВОЕМУ МОЗГУ, ОТ ЭТОЙ МЕГА ДИЕТЫ.
16. Пить можно до еды, во время, и только через час после еды.

«Если у вас вес значительно меньше моего, вам не надо худеть - мой рацион для похудения будет вам рационом поддержания веса. Если есть физическая активность - тоже надо добавить размер. Но все упирается только в размер порций, и никак не в частоту жратвы.» А Я ДУМАЛ В КАЛОРАЖ ВСЕ УПИРАЕТСЯ? ЛАДНО ПОЙДУ «ДОБАВЛЮ РАЗМЕР».

«Я начинаю кушать по этому расписанию с понедельника - ну а как иначе?» ТАК ТЫ ДАЖЕ И НЕ НАЧАЛ??? НО УЖЕ ДЕЛИШЬСЯ БЕСЦЕННЫМ ОПЫТОМ.

«А еще с понедельника я бросаю курить.» Ну давай гуру диетологии брось курить и хотябы пару недель на своей супер-диете продержись, а потом советуй.

КАКОЙ ИТОГ? ОЧЕРЕДНОЙ БРЕДОВОЙ ШКОЛОПОСТ ОТ НЕГРАМОТНОГО ЧЕЛОВЕКА, ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ СЛАБО РАЗБИРАЮЩЕГОСЯ В ВЫБРАННОМ ВОПРОСЕ, НЕ ИМЕЮЩЕГО ВООБЩЕ НИКАКОГО ОПЫТА! ДА И ХРЕН БЫ С НИМ. НО! МНОГИЕ ЛЮДИ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ БУДУТ СЛУШАТЬ ЭТИ ИДИОТСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, БУДУТ ЗАГОНЯТЬ ОКОНЧАТЕЛЬНО СВОЙ НЕПОДГОТОВЛЕННЫЙ ОРГАНИЗМ. ЭТА ДИЕТА (КСТАТИ Я ОЧЕНЬ СОМНЕВАЮСЬ ЧТО В НЕЙ 2200 ЗАЯВЛЕННЫХ КАЛОРИЙ) ПО НАЧАЛУ МОЖЕТ И ДАСТ РЕЗУЛЬТАТ, НО ЧЕРЕЗ ПАРУ НЕДЕЛЬ ИЗМУЧЕННЫЙ НЕДОСТАТКОМ УГЛЕВОДОВ ОРГАНИЗМ ДАСТ СБОЙ И ЗАКОНЧИТСЯ ВСЕ ЭТО ТОТАЛЬНЫМ ОБЖОРСТВОМ И В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ ИСХОДНОГО ВЕСА. ТАК ЧТО ДУМАЙТЕ СВОЕЙ ГОЛОВОЙ, И СЛУШАЙТЕ УМНЫХ ЛЮДЕЙ.