Основы рационального питания при жиросжигании. Ч. 1.
Всем привет!
Итак, разберем принципы рационального питания, без «воды и соплей». Никаких «кушать надо меньше, а если сильно хочется, то скушать йогуртик или яблочко», вообще это мерзкое слово «кушать» употреблять не буду, это удел лакеев и малохольных баб, но никак не суровых мужиков на сушке.
Это было вступление, теперь по порядку. Что подразумеваем под словом «диета»? Нет, это не набор общих и не всегда не обоснованных рекомендаций. Все должно быть подкреплено физиологией. Поэтому никаких бредовых «я сидел(а) год на бананах/кефире/воде и похудел(а)». Да, мышцы сжечь легко, и результат этого заметней отображается на весах. Мы люди умные и нам нужно помимо «количества» и «качество», а именно – активное жиросжигание и максимальное сохранение мышц. Поэтому глубоко в дебри лезть не будем, а воспользуемся старой доброй низкокалорийной и низкоуглеводной диетой.
1. Рассматриваем прием пищи только с «энергетической позиции». Рассчитываем свою ежесуточную потребность в калориях (основной обмен + средняя физ. нагрузка). Сайтов позволяющих сделать это полно, да и работают они все по одинаковым формулам. К примеру, ваша ежесуточная потребность получилась 3500 ккал (за пример возьмем тюфяка в 120 кг с умеренной физ. нагрузкой). Отнимаем от этого числа 1000 ккал, итого наша потребность 2500 ккал. Дефицит тысяча калорий как вы поняли, это при удачном раскладе событий обеспечит сжигание около 120 г жира в день (840 в неделю), что собственно оптимально. Сразу урезать рацион на 2000-3000 ккал доводя организм до критического минимума – глупо. Срыв и возврат веса вам обеспечен, через пару недель.
2. И так слепо следовать цифрам 2500 не будем, ибо их набрать можно всем чем угодно, и далеко не всегда получить нужный результат. Рассчитываем кол-во грамм белка (вес умножаем на 2) На человека массой 120 кг понадобится 240 г белка. (180х4.5=1080 ккал).
3. На жиры и углеводы осталось 2500-1080=1420 ккал. Углеводам отдаем 1100 ккал. (1100/4.5=245 г). Жирам отдаем оставшиеся 320 ккал. (320/8.5=40 г). Тем, кто будет пересчитывать, говорю «да, я округлил все до более красивых значений», ибо 1 г жира и углеводов ничего не решит, но считать гораздо проще.
4. Что получилось в сухом остатке. Белков 240 г, Углеводов 245 г, Жиров 40 г.
5. Теперь начнем заполнять все это не сухими цифрами, а продуктами. Приемов пищи у нас будет 6, из них «углеводных» 4. 245/4=62. Именно столько содержится в 100 г гречки (невареной!). Главный источник углеводов – крупы (там кол-во углей колеблется, но не сильно, калькулятор в помощь) и фрукты (не вижу смысла ими пренебрегать), с ними правда нужно быть очень осторожными (таблица калорийности и калькулятор в помощь), есть лучше после сложных углеводов, это не даст такого резкого всплеска инсулина в крови.
6. Что с белками. Белковых приемов 6, последний творог 200 г (40 г белка). Оставшиеся 200 г делим на 5 = 40 (как раз ровно столько может организм усвоить за раз). 40 г белка содержится в 200 г мяса. Какое мясо предпочтем? Да-да куриные грудки, индейка, рыба (любая), нежирные сорта говядины и свинины (и такое тоже бывает), в общем, на свой вкус, можно чередовать с яйцами, это меньше бьет по кошельку. Протеин тоже никто не отменял.
7. Жиры. Тут все зависит от источника белка, т.к. если вы будете есть одни грудки, в которых 3 г максимум жира на сотню, то грамм 20- 30 жира за сутки уже можете получить. Если вы жрете один протеин в котором жира вообще нет, то компенсируйте недостаток жира растительным маслом, например льняным (противно? Но зато полезно, мозг будет рад).
8. Теперь все структурируем. Первые 4 приема пищи примерно такие 100 г крупы + 200 г мяса. Овощи с низким ГИ в неограниченных количествах (клетчатка тоже нужна). Пятый прием пищи (где то в часов 6 примерно) 200 г мяса + любые овощи с низким ГИ. 6 – творог. Но это лишь примерно, вы можете (да даже обязаны) разнообразить свой рацион, главное взять калькулятор и посчитать энергетическую ценность. Это может вызвать затруднения на первых порах, но потом все начинает просчитываться уже в уме.
Каков итог. Выдумывают изощренные правила и диеты лишь те, кто хочет прилагать лишь минимум усилий. То же касается тех, кто бездумно копирует чужой рацион (не всегда правильный). Хочешь получить результат – будь добр потрать один раз пару часов, ознакомься со всеми главными понятиями, просчитай и составь свой рацион, потом вноси лишь небольшие корректировки, чем больше приложишь сил, тем лучше результат, и наоборот. Законы физики то никто не отменял – меньше энергии поступает, больше энергии организм тратит из своих резервов, повышенным содержанием белка и пониженным жира и углеводов направляем этот поток в нужное русло (чтоб горел жир, а не мышцы). Вот и все!
Итак, разберем принципы рационального питания, без «воды и соплей». Никаких «кушать надо меньше, а если сильно хочется, то скушать йогуртик или яблочко», вообще это мерзкое слово «кушать» употреблять не буду, это удел лакеев и малохольных баб, но никак не суровых мужиков на сушке.
Это было вступление, теперь по порядку. Что подразумеваем под словом «диета»? Нет, это не набор общих и не всегда не обоснованных рекомендаций. Все должно быть подкреплено физиологией. Поэтому никаких бредовых «я сидел(а) год на бананах/кефире/воде и похудел(а)». Да, мышцы сжечь легко, и результат этого заметней отображается на весах. Мы люди умные и нам нужно помимо «количества» и «качество», а именно – активное жиросжигание и максимальное сохранение мышц. Поэтому глубоко в дебри лезть не будем, а воспользуемся старой доброй низкокалорийной и низкоуглеводной диетой.
1. Рассматриваем прием пищи только с «энергетической позиции». Рассчитываем свою ежесуточную потребность в калориях (основной обмен + средняя физ. нагрузка). Сайтов позволяющих сделать это полно, да и работают они все по одинаковым формулам. К примеру, ваша ежесуточная потребность получилась 3500 ккал (за пример возьмем тюфяка в 120 кг с умеренной физ. нагрузкой). Отнимаем от этого числа 1000 ккал, итого наша потребность 2500 ккал. Дефицит тысяча калорий как вы поняли, это при удачном раскладе событий обеспечит сжигание около 120 г жира в день (840 в неделю), что собственно оптимально. Сразу урезать рацион на 2000-3000 ккал доводя организм до критического минимума – глупо. Срыв и возврат веса вам обеспечен, через пару недель.
2. И так слепо следовать цифрам 2500 не будем, ибо их набрать можно всем чем угодно, и далеко не всегда получить нужный результат. Рассчитываем кол-во грамм белка (вес умножаем на 2) На человека массой 120 кг понадобится 240 г белка. (180х4.5=1080 ккал).
3. На жиры и углеводы осталось 2500-1080=1420 ккал. Углеводам отдаем 1100 ккал. (1100/4.5=245 г). Жирам отдаем оставшиеся 320 ккал. (320/8.5=40 г). Тем, кто будет пересчитывать, говорю «да, я округлил все до более красивых значений», ибо 1 г жира и углеводов ничего не решит, но считать гораздо проще.
4. Что получилось в сухом остатке. Белков 240 г, Углеводов 245 г, Жиров 40 г.
5. Теперь начнем заполнять все это не сухими цифрами, а продуктами. Приемов пищи у нас будет 6, из них «углеводных» 4. 245/4=62. Именно столько содержится в 100 г гречки (невареной!). Главный источник углеводов – крупы (там кол-во углей колеблется, но не сильно, калькулятор в помощь) и фрукты (не вижу смысла ими пренебрегать), с ними правда нужно быть очень осторожными (таблица калорийности и калькулятор в помощь), есть лучше после сложных углеводов, это не даст такого резкого всплеска инсулина в крови.
6. Что с белками. Белковых приемов 6, последний творог 200 г (40 г белка). Оставшиеся 200 г делим на 5 = 40 (как раз ровно столько может организм усвоить за раз). 40 г белка содержится в 200 г мяса. Какое мясо предпочтем? Да-да куриные грудки, индейка, рыба (любая), нежирные сорта говядины и свинины (и такое тоже бывает), в общем, на свой вкус, можно чередовать с яйцами, это меньше бьет по кошельку. Протеин тоже никто не отменял.
7. Жиры. Тут все зависит от источника белка, т.к. если вы будете есть одни грудки, в которых 3 г максимум жира на сотню, то грамм 20- 30 жира за сутки уже можете получить. Если вы жрете один протеин в котором жира вообще нет, то компенсируйте недостаток жира растительным маслом, например льняным (противно? Но зато полезно, мозг будет рад).
8. Теперь все структурируем. Первые 4 приема пищи примерно такие 100 г крупы + 200 г мяса. Овощи с низким ГИ в неограниченных количествах (клетчатка тоже нужна). Пятый прием пищи (где то в часов 6 примерно) 200 г мяса + любые овощи с низким ГИ. 6 – творог. Но это лишь примерно, вы можете (да даже обязаны) разнообразить свой рацион, главное взять калькулятор и посчитать энергетическую ценность. Это может вызвать затруднения на первых порах, но потом все начинает просчитываться уже в уме.
Каков итог. Выдумывают изощренные правила и диеты лишь те, кто хочет прилагать лишь минимум усилий. То же касается тех, кто бездумно копирует чужой рацион (не всегда правильный). Хочешь получить результат – будь добр потрать один раз пару часов, ознакомься со всеми главными понятиями, просчитай и составь свой рацион, потом вноси лишь небольшие корректировки, чем больше приложишь сил, тем лучше результат, и наоборот. Законы физики то никто не отменял – меньше энергии поступает, больше энергии организм тратит из своих резервов, повышенным содержанием белка и пониженным жира и углеводов направляем этот поток в нужное русло (чтоб горел жир, а не мышцы). Вот и все!