Шаг. 1, ч.2, работа с сильной тревогой (8-10 баллов из 10).
Мы сделали первые шаги к купированию сильной тревоги. Что дальше?
Второе упражнение. Концентрация на настоящем моменте. Потому что суть тревоги – это страх перед неопределённым будущим. Иногда объект страха нам самим непонятен. Иногда объект страха лежит в нашем прошлом опыте. Но этого страха нет в настоящем. Концентрируясь на настоящем моменте, мы как бы даём себе паузу и передышку.
Здесь опять же очень помогут медитативные практики. Даже самая простая медитация (заинтересовавшиеся могут так и загуглить – «самая простая медитация») обращает наше внимание на настоящий момент, позволяет посмотреть на свою тревогу как бы со стороны, критически её оценить, увидеть, есть ли в ней рациональное зерно.
Именно этот результат нам и нужен: если рациональное зерно есть, наш неопределённый страх становится определённым. Когда мы понимаем, из-за чего волнуемся, мы уже можем сконцентрироваться на поиске путей выхода из будущей ситуации.
Или мы поймём, что рационального зерна нет, что также поможет сбить сильную тревогу.
Третье упражнение: представить себя в безопасном месте. К нему нужно готовиться, когда тревоги нет. Потому что из состояния тревоги мы можем выйти тогда, когда у нас есть достойная альтернатива. Эту альтернативу мы и будем воссоздавать.
Нужно вспомнить 2-4 события или ситуации, в которых вы чувствовали себя бесстрашным, сильным, спокойным, способным справиться со всеми проблемами. Или наоборот, беззаботным и доверчивым, где присутствовало большое чувство лёгкости и жизнерадостного оптимизма, ‑ и это оказалось безопасно. Или то место, где вам было комфортно, уютно, тепло и безопасно.
Когда будете вспоминать эти ситуации, делайте это не механически, а погрузитесь в них эмоционально, проживите их заново. Запомните и закрепите это ощущение (если сложно идёт процесс закрепления, помогут техники «якорения» состояний из НЛП, легко гуглятся).
Правило 6: «Выясняя отношения, говорить только о себе».
Да, это любимые всеми психологами я-сообщения. Они позволяют выразить своё мнение, не обижая собеседника. Допустим, друг рассказывает о том, как ему понравился фильм, и спрашивает ваше мнение. Внутренне сравните два ответа:
- Не, фильм – говно.
- Мне фильм не понравился.
С точки зрения Транзактного Анализа, в первом случае идёт стимул по направлению Контролирующий Родитель – Адаптивный Дитя. А это мало кому нравится. Второй ответ – это ровное взаимодействие на уровне Взрослый-Взрослый.
Если проще, первый ответ обесценивает чувства и интерес собеседника, второй – просто сообщает, что конкретно вам фильм не зашёл. И это относительно безобидный, бытовой диалог.
А если разговор уже идёт на повышенных тонах, то я-сообщения позволяют снизить накал страстей. Поэтому, выясняя отношения, лучше всегда говорить только о себе.
Потому что на самом деле человек спрашивает только то, что спрашивает. Все дополнительные смыслы и подтекст в его слова мы вкладываем сами. Фантазируем, если угодно.
Причин тому множество. Например, общая тревожность. Такую тревожность, доведя до крайности, можно описать цитатой Макиавелли: «Любого человека, ничего ему не объясняя, можно посадить в тюрьму лет на десять, и где-то в глубине души он будет знать, за что».
Додумывая дополнительные смыслы, мы меняем эмоциональную окраску вопроса, а значит уже искажаем реальность. И в итоге отвечаем не на вопрос, а на то, что мы себе напридумывали, да ещё и сваливаемся в тот самый Драматический треугольник: начинаем оправдываться за что-то из позиции Жертвы. Или обвинять собеседника из позиции Агрессора. А, может, давать ему непрошенные советы из позиции Спасателя.
Поэтому, если вы, например, проспали и опоздали на работу, то на вопрос начальника «Почему ты опоздал?» правильный ответ только один: «Проспал». Точка.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6
Почти в 100% случаев, сообщения, адресованные собеседнику не в форме вопроса, представляют собой приглашение сыграть в психологическую игру. Согласно теории Транзактного Анализа, в результате психологической игры одна или обе стороны всегда испытают негативные эмоции, поскольку протекают по формуле, описанной С.Карпманом в его Драматическом треугольнике.
Например, когда одна подруга в присутствии другой вздыхает «никак не могу найти нормального парня». Реагируя на это, редко кто удержится от соблазна дать совет.
Ровно в этот момент начнётся игра «да, но…», когда первая подруга будет отвергать все предлагаемые ей варианты по поиску кавалеров. В конце ещё и торжественно скажет: видишь, я же говорила, что мне не встретить нормального парня. Вторая подруга, соответственно, испытает раздражение от того, что первая упрямо не хочет воспользоваться её советами, или беспомощность от того, что никак не смогла помочь.
И подобных примеров можно привести десятки для самых разных психологических игр. Общая профилактика здесь будет едина – не отвечай, когда не спрашивают.
Третье правило гласит: «Сразу говорить о том, что не нравится».
На самом деле каждый человек – эгоист. Даже самый альтруистичный. Наше сознание работает так, что в первую очередь фокусируется на том, что важно для нас самих.
Поэтому, если сразу не говорить о том, что не нравится, многие могут считать, что всё в порядке. Даже не потому, что им плевать на вас, а просто потому, что они не понимают, что какое-то поведение может доставлять вам неудобство.
К тому же умение сразу, но тактично говорить о том, что не нравится, укрепляет внутреннего Свободного Ребёнка. Укрепление такого эго-состояния ведёт к улучшению настроения и повышению самооценки.
Второе правило гласит: «Не делай то, что не хочешь делать».
На первый взгляд оно ничего не отличается от первого. Тем не менее, для нашей психики это совершенно другая установка.
Реализуя первое правило, мы способствуем развитию эго-состояния Свободного Дитя. Второе правило заточено на то, чтобы минимизировать время, которое мы проводим в Адаптивном Дитя, то есть в том состоянии, когда мы подавляем свои интересы ради реализации интересов других людей.
Выполнять второе правило, пожалуй, сложнее всего. Ведь его антитезис закладывался родителями с самого детства через различные «обиды» на ребёнка с целью вызвать у него чувство вины и таким образом заставить делать то, что хочет мама или папа.
Действуя подобным образом, человек начинает черпать самоценность исключительно в самом себе, не завися от мнения окружающих. Таким образом, вся та энергия, которая тратилась на подавление желаний, высвобождается в более конструктивное созидательное русло. Появляется мотивация что-то делать и уверенность в себе.
Недавно друг спросил меня, что можно почитать из психологических книжек не заумного, а прикладного, для применения в быту, так сказать. Когда я ответил про «6 правил» отечественного психолога Михаила Лабковского, друже аж скривился. Говорит, попса и ширпотреб его книги, психологическая жвачка ни о чём. В целом согласившись, что для лучшей продаваемости в тексте идёт мощная накачка мотивацией, которая имеет свойство через некоторое время сдуваться, не могу не отметить, что внешне простые «правила» имеют психологическое основание. В короткой серии постов я опишу свой взгляд на это самое основание с точки зрения теории Транзактного анализа.
Заинтересовавшимся рекомендую вначале прочитать небольшой текст про эго-состояния, а особо заинтересовавшимся – ещё глубже про эго-состояния, поскольку я буду употреблять эти термины.
Итак, «правило» номер 1 гласит: «Делай только то, что нравится».
Предвижу комментарии в стиле «то есть, если я захочу всем вокруг плевать в морду, я не должен ничем себя ограничивать?». Нет. Я буду разбирать «правила» именно в тех смыслах, какой в них вкладывает сам Лабковский. Он говорит, что они применимы к нормальным людям с нормальными желаниями и моральными ограничениями, к людям без психических отклонений.
Какое психологическое основание содержится в правиле «Делай только то, что нравится»? Применяя его, мы укрепляем наше эго-состояние Дитя. Это та часть нашей психики, где содержится наибольшее количество созидательной энергии. Дитя – это про интерес и вкус жизни, про исследования и достижения, про неудачи и успехи. В общем, про всё то, что наполняет жизнь красками.
Взрослея, мы учимся ограничивать Дитя запретами Контролирующего Родителя. Так незаметно в нашей жизни появляется намного больше «надо», чем «хочу», а само существование начинает напоминать бесконечную череду обязательств. Регулярно подавляя «хочу», мы накапливаем большое количество нерастраченной энергии, от этого испытываем беспокойство, становимся тревожнее и злее.
Естественно, человек ищет выход из рутины, часто простыми и деструктивными способами. Например, через вредные привычки, которые представляют собой бунт нашего Дитя, чьи потребности подавляются (вроде того, как регулярное употребление алкоголя оправдывается необходимостью расслабиться после работы). Выход энергии может выражаться более "экологично" - в форме хобби. Общее здесь одно – внутренний Дитя ищет выход для своей энергии, и применяет когда-то усвоенные детские стратегии, не всегда адекватные положению взрослого человека. Транзактный анализ говорит нам о том, что энергии внутри человека – ограниченное статичное количество. Таким образом, укрепляя одно эго-состояние, мы автоматически ослабляем другое. Чем меньше в нашей жизни подавляющего Контролирующего Родителя, тем больше энергии остаётся для Свободного Дитя. Естественно, не нужно скатываться во вседозволенность или полное отсутствие контроля внутреннего Родителя. Но всё же, как пел Цой, «если верить глазам и ушам», чуть больше внутренней свободы и доброты никому не помешает.
Начинается с того, что игрок на словах или на бумаге договаривается с кем-то о некой услуге. Причём договорённость формулируется либо очень нечётко, когда остаётся много простора для различных трактований, либо наоборот – все зарегламентировано до такой степени, что в реальности невозможно выполнить.
Кульминация для игрока наступает во время «приёмки» работ. Тогда он начинает цокать языком, описывает чудовищные недостатки в работе, требует снизить цену или вовсе отказывается от оплаты, всем своим видом демонстрирует оскорблённое достоинство. Всё это сопровождается большим выплеском агрессии.
Кстати, вторая разновидность этой игры встречается в ситуациях, когда друзья/знакомые флиртуют с «занятыми» представителями противоположного пола. Особенно, если их партнёр это, вроде бы, поощряет. Кульминацией тут будут обвинения в совращении также с последующей агрессией.
Стоит отметить, что в контексте психологических игр все они проигрываются участниками без осознания истинных целей. То есть это не тот случай, когда выбить скидку или развести на деньги угрозой заявления об изнасиловании было спланированно заранее. И это не случай с банками и госорганами, где выдаваемые ими документы невозможно понять из-за витиеватости и громоздкости формулировок.
Психологическая цель для игрока очень простая – во-первых, попасть в ситуацию, в которой можно сполна выплеснуть сидящий внутри гнев социально-приемлемым и даже одобряемым способом. Во-вторых, игрок занимается самооправданием, избегает столкновения с собственными недостатками, винит во всём окружающих.
Противодействие в данном случае простое. Научиться договариваться с такими людьми чётко, ясно, конкретно. Затем строго следовать «букве и духу» договорённости, ни шага в сторону. Со «вторыми половинками» таких людей себя следует вести подчёркнуто вежливо и корректно, не допускать даже самых невинных форм флирта.