ЭКСПЕРИМЕНТ 128,2. Неделя 5⁠⁠

📅 Неделя 2–8 марта 2026

Старт недели: 122,4 кг
Сегодня утром: 120,9 кг
Итого за неделю: −1,5 кг

📊 ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Понедельник (02.03): 1929 ккал, белок 105 г.
Вторник (03.03): 2179 ккал, белок 162 г.
Среда (04.03): 2135 ккал, белок 118 г.
Четверг (05.03): 2211 ккал, белок 132 г.
Пятница (06.03): 1470 ккал, белок 107 г.
Суббота (07.03, социальный день: бургер, мороженое, вино): 2759 ккал, белок 69 г.
Воскресенье (08.03, разгрузочный день с шаурмой): 962 ккал, белок 34 г.

Среднее потребление энергии за период — примерно 1950–2000 ккал/сутки при расчётной норме около 2400 ккал/сутки для текущей массы и активности.
Фактически это дефицит в районе 15–20% от поддержания, что попадает в безопасный диапазон и объясняет уверенное снижение массы на ~1,5 кг за неделю, особенно с учётом одного высококалорийного социального дня и одного почти голодного разгрузочного дня.

Белок основную часть недели держится на уровне 105–160 г/сутки, что даже выше целевого диапазона 110–140 г и создаёт хороший зазор для сохранения мышечной массы, однако два дня (суббота и особенно воскресенье) проваливаются по протеину, что лаборатория фиксирует как зону риска для восстановления на фоне дефицита.

🍽 ХАРАКТЕР ПИТАНИЯ

Будние дни с 2 по 6 марта выглядят как показательный «лабораторный режим»: утренний ритуал (овсянка «Гранд Меню», греческий йогурт Молком, орехи/фундук/арахис, изюм, немного тёмного шоколада, кофе) отрабатывается почти без сбоев, обеды и ужины строятся вокруг курицы, пшена/макарон, стручковой фасоли, творога и йогурта.
Во второй половине недели подключаются рыба (форель), ягоды и творог Агрокомплекс, что повышает качество жиров и белка и делает рацион ближе к «учебниковому» на фоне дефицита.

Суббота логично выпадает из будничного паттерна: бургер из Burger King + большой десерт (мороженое Ekzo) днём и вино вечером превращают день в классический социальный пик, при этом белок падает до ~69 г.
Воскресенье, наоборот, уходит в другую крайность: ~960 ккал за счёт одной шаурмы и бокала вина, без овощей и клетчатки, с сильным недобором и энергии, и белка — это уже не запланированный рефид или контрольный день, а качание маятника от переедания к недоеданию.

🏃 АКТИВНОСТЬ

По силовой активности неделя выглядит ровно:

• приседания с собственным весом — один крупный сеанс 35–33–32–25 (125 повторений), трёхзначный объём вновь подтверждается как рабочий уровень;

• гантели 10 кг — полная рабочая схема 14–13–12–11 повторений на руку, тоннаж соответствует прежним неделям и поддерживает нагрузку на верх тела.

Ходьба на этой неделе выражена слабее: после болезни и тяжёлых выходных лаборатория видит акцент на восстановлении и силовой, но без большого количества шагов; суббота при этом проходит вообще без активности, на фоне калорийного пика.
В совокупности силовая и базовая бытовая активность в будни поддерживают расход, однако отсутствие регулярных прогулок делает вклад NEAT более скромным, чем он мог бы быть при текущей массе тела.

🧪 ВЫВОДЫ ЛАБОРАТОРИИ

Масса тела за неделю уходит с 122,4 до 120,9 кг — снижение на 1,5 кг на фоне среднесуточного потребления около 2000 ккал подтверждает, что расчётная норма ~2400 ккал и выбранный дефицит работают не в теории, а в реальном организме.
Питание в будни выглядит как устойчивый режим, а не как диета: ритуальный завтрак, курица + крупы + фасоль, творог/йогурт, орехи и шоколад создают узнаваемый паттерн, на фоне которого отдельные эпизоды вроде бургера, мороженого, вина и шаурмы становятся управляемыми всплесками, а не признаком хаоса.

При этом лаборатория фиксирует опасное раскачивание маятника в конце недели: субботний перегиб по калориям и алкоголю сменяется воскресным почти голодным днём с явным недобором белка и энергии, что создаёт нагрузку на нервную систему и может в перспективе подтолкнуть к срывам.
Силовая нагрузка остаётся ключевым фактором сохранения мышечной массы: даже на фоне болезни и гуляющего калоража объект продолжает выдавать трёхзначные объёмы приседаний и полные сессии с гантелями, что, вместе с высоким белком в будни, помогает удерживать «минус» за счёт жира, а не за счёт мышц.

🎯 РЕКОМЕНДАЦИИ НА СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ

— Сохранить средний коридор 2000–2100 ккал/сутки, избегая крайностей ниже 1400 и выше 2700 ккал, чтобы маятник «переедание ↔ голодный день» перестал раскачиваться и дать нервной системе стабильность.
— Держать белок не ниже 120 г/сутки каждый день, без провалов вроде субботы и воскресенья: при фастфуде добавлять творог/йогурт/рыбу/курицу, а в лёгкие по калориям дни — целенаправленно добирать протеин вечером.
— По активности:

• закрепить минимум один день с приседаниями (100–130 повторений) и один день с гантелями по схеме 4 подхода;

• вернуть 2–3 дня с прогулками по 30–45 минут в среднем темпе, не как наказание, а как базовый фон, который делает дефицит менее агрессивным для головы и суставов.
  — Главный критерий для лаборатории остаётся прежним: система должна ощущаться как нормальная жизнь с контролируемыми социальными днями и мягкими колебаниями калоража, а не как чередование «праздника живота» и «дня покаяния» — текущая неделя показала, что даже при таком формате вес уходит, но устойчивость эксперимента важнее скорости.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.