Упражнения для составления тренировки⁠⁠

Различный набор упражнений на тренажерах и со свободными весами, распределенный по теории плоскостного тренинга, для балансировки получаемой нагрузки.

Горизонтальные жимы:

Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Отжимания от скамьи (с весом)
Отжимания на брусьях

Можно добавить разнообразия и варьировать степень нагрузки меняя упражнение:
Жим в Смите
Жим лежа
Жим лежа на полу
Жим узким хватом
Жим широким хватом
Жим лежа с доски
Жим лежа с положительным наклоном скамьи
Жим лежа с отрицательным наклоном скамьи
Жим лежа с гантелями
Жим лежа гантели одной рукой
Жим Свенда лежа

Для развития скоростных качеств:
Жим лежа с резиной
Жим лежа с цепями
Отжимания с хлопком
Отжимания с запрыгиванием на плинты

Горизонтальные тяги:

Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Тяга горизонтального блока
Тяга гантели в наклоне с упором
Тяга штанги лежа на скамье
Тяга Т-грифа
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Тяга гантели в наклоне

Вертикальные жимы:

Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Жим сидя в Смите
Махи гантелей стоя
Махи гантелей в наклоне
Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей сидя
Жим одной гантели
Жим гири
Швунг жимовой со штангой
Швунг с гантелью
Швунг с гирей

Для развития скоростных качеств:
Броски Медбола

Вертикальные тяги:

Движения, обратные вертикальным жимам.

Подтягивания обратным хватом
Подтягивания прямым хватом
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом
Пуловер на верхнем блоке стоя
Тяга верхнего блока одной рукой
Подъем по канату

Колено-доминантные упражнения:

Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а основным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Разгибание ног в тренажере
Жим ногами
Жим платформы одной ногой
Выпады
Шагающие выпады
Болгарский сплит-присед
Зашагивания на коробку
Приседания
Приседания с возвышением под пяткой
Приседания Зерхера
Фронтальные приседания
Приседания со штангой над головой
Step Down
Приседания на одной ноге
Reverse Nordic

Для развития скоростных качеств:
Выпрыгивания
Прыжки на коробку
Спринты
Приседания с резиной
Приседания с цепями

Тазово-доминантные упражнения:

В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений важен для здоровья. Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Сгибание ног в тренажёре
Гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия
Гуд монинг
Румынская тяга
Становая тяга
Становая тяга сумо
Рывковая тяга
Тяга саней

Для развития скоростных качеств:
Спринты
Спринты с закрепленной резиной
Становая тяга с резиной
Становая тяга с цепями

ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):

Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь. Но это не значит, что надо выполнять их в том же объеме, что и все упражнения пронирующие плечо.

L-отведения стоя с амортизатором.
Подъем штанги на грудь
Подъем гантели на грудь

Дополнительные упражнения и упражнения на кор будут в тг https://t.me/dragondeffort