Упражнение для бицепса как у Арни⁠⁠

Немного теории.

Судя по всему, важнейший фактор роста - это механическое натяжение. Т.е. когда мышца растягивается и сокращается находясь под нагрузкой и доходит до состояния близкого к отказу, вовлекая в работу максимальное количество мышечных волокон. Возможно, и метаболический стресс играет ключевую роль, но видимо он тоже действует на клетки мышц механически, нарушая их целостность. Предполагается, что при метаболическом стрессе, когда происходит накопление лактата и ионов водорода, меняется осмотическое давление местной среды, заставляя клетки накапливать много воды, из-за чего они могут лопнуть.

В любом случае, важен отказ. Только близость к нему запускает каскады, ведущие к синтезу новых белков.

Отказ - это состояние, когда следующее повторение невозможно выполнить не нарушив технику либо в полной амплитуде.

Состояние отказа должно достигаться в целевой мышце, поэтому нужно быть аккуратнее с базовыми упражнениями, в которых отказ, не всегда обозначает отказ целевой МГ.  Часто в жимах слабым звеном движения выступает трицепс, особенно у людей с длинной плечевой костью. На тягах часто вперед утомляются кисти и предплечья. Полноценно проработать ноги приседаниями будет сложно людям с длинной бедренной костью или малой мобильностью таза. Кстати, размытая среди десятка МГ нагрузка в базовых упражнениях, одна из причин, почему "х@ярю базу и не расту".

Что еще важно? Чтобы целевая МГ получала напряжение на всех участках движения.

Наши мышцы состоят из мышечных волокон (конечно, это не самая малая градация, но для сегодняшней темы этого достаточно).

В мышце есть волокна, которые отвечают за определенный участок движения. Например, сгибая руку в локте, в начале движения будут задействованы волокна, ближе к костям, а при большем сокращении, напряжение подбирается к середине.

ВАЖНО: качественное движение - это движение при котором все участки мышцы сокращаются, находясь под нагрузкой. Кто-то называет это "время под нагрузкой". Это тоже важный фактор для мышечного роста.

Чтобы увеличить время под нагрузкой, придется поработать в полной амплитуде, задействуя все участки мышцы, стимулируя ее полностью. Работа в полной амплитуде дает лучший прирост в силе и толщине мышц.

Но в этом и есть сложность всех упражнений: стартовые и конечные участки движений не всегда сопровождаются полноценным напряжением, так как плечо силы или снаряд находятся под прямым воздействием гравитации.

Предположим, мы делаем бицепс на скамье Скотта. В момент полного сокращения бицепса, когда все волокна вовлечены в работу, воздействие веса штанги переходит с мышц на предплечье и на локтевой сустав, время под нагрузкой снижается. В этом исследовании выявили, что сгибания на такой скамье вызывало высокое напряжение только в узком диапазоне движений, по сравнению с классическими сгибаниями и сгибанием на наклонной скамье.

Бицепс двухсуставная мышца. Она пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой и крепится к лопатке и клювовидному отростку.

Это значит, что она сгибает не только предплечье в локтевом суставе, но и плечо в плечевом. Или выражаясь по простому - поднимает руку. В упражнении на скамье Скотта плечо всегда согнуто, потому что оно упирается в скамью и двигаться назад не может. Это не дает бицепсу полностью растянуться и включить все свои пучки в работу.

Есть упражнение получше.

Возьмем другое базовое упражнение на бицепс - сгибания рук со штангой. Это хорошее упражнение, у него много преимуществ. Например, можно работать с большим весом, а в пиковом сокращении бицепса, напряжение сохраняется лучше. Но есть и у него ограничение - неполное растяжение мышцы. В какой-то момент штанга упирается в бедра и блокирует дальнейшее растяжение. Смотри видео ниже.

К тому же многим держать штангу неудобно, очень болят кисти.

Наверно ты подумаешь, что это можно устранить заменой штанги на гантели? Да, но появляется другая проблема: гравитация и прямой угол. В моменте, когда ты полностью выпрямляешь руки, вес гантель переходит с бицепса на плечевой сустав и кисти. Рука прямая, вес уходит в землю под прямым углом, как изображено на видео ниже, бицепсу напрягаться незачем, время полезной нагрузки снова сократилось.

Что же делать?

Заставить бицепс оставаться в напряжении, не важно под каким углом находится предплечье с плечом. Для этого я использую тросы и тебе рекомендую. Смотри:

В этом упражнении бицепс благодаря тросам находится в постоянном напряжении на всех участках движения. Главное окончательно не расслаблять руку в конце эксцентрической фазы, так вес перейдет на суставы и не давай плиткам в тренажере соприкасаться.

Не стоит забывать про достоинства остальных упражнений, но это упражнение обязательно должно быть в твоем арсенале. Если у тебя мало времени на тренировки, ты не используешь анаболические препараты, тогда каждое движение должно быть максимально эффективным. Пользуй!

Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться качественно, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только.