Саморегуляция бессоницы⁠⁠1

Вчера вечером сходил в кальянную впервые за полгода. После этого у меня жестко обостряются боли, и иногда я не могу спать почти до самого утра.

Но захотел лечь уже в 10: устал, было лениво и скучно.

Немного полежал, и меня начало заливать. Спина, поджелудочная, кишечник начали противно выть от боли (никотин вызывает спазм гладкой мускулатуры — классика). Начали дергаться ноги от СБН (синдрома беспокойных ног) и подниматься эмоции: беспокойство, злость, тревога. По поводу этого — тоже эмоции, по поводу них — снова боль. Замкнутая рекурсия симпатической нервной системы.

Я знаю много подходов для сна. Тотальное следование за мыслями без контроля с уходом в абсурд, переключение на скучную деятельность, метакогнитивное отвлечение.

Но в этот раз, уже не выдерживая, я собирался свалить в быстро-дофаминовые зависимые занятия. Потом осознал: я просто хочу анестезироваться, а зависимое поведение в ответ на боль — это баг системы.

Тут срабатывает нейробиологическое научение — закон Хебба: «нейроны, которые активируются вместе, связываются». Это только усилит связку: нестерпимая боль ➝ зависимая анестетизация. По этому же принципу, если в детстве родители смешивают наказание с поощрением, это впаивается в психику как садомазохистские наклонности и травматическая привязанность.

Избегать и подавлять боль тоже было бесполезно.

«Проживать чувства» и «осознавать» привело бы к жесткой руминации — главному врагу при бессоннице. Префронтальная кора перегрелась бы от ущербной рефлексии в духе: "Вот нахуй ты куришь кальян, если знаешь, что обостряются воспаления? Больно и жалко себя, я не управляю своей жизнью..."

Отличная иллюстрация ограничений рефлексивных подходов — в острых состояниях они контрпродуктивны.

Здесь мне помогает концепция конструированных эмоций Лизы Фельдман Барретт. Эмоции — это побочный продукт того, как мозг прогнозирует реальность, опираясь на выделившиеся гормоны.

Мозг думает: "Надо помочь тебе, бро! Вот тебе адреналин, чтобы ты испугался и съебался от угрозы. Вот норадреналин, чтобы ты разозлился и разъебал источник боли".

Ага, только источник — это мой собственный организм. А уход с кровати, где телу вообще-то комфортно, мне никак не поможет.

И тут я вспомнил опыт на телесном тренинге по сексуальности. Мы клали одного человека, а потом толпой хуячили его ладонями с нехилой силой несколько минут. Девчонки терпели легко, а я там весь взвыл и постоянно пытался сбежать. Ведущая же вообще будто не чувствовала. Позже она сказала: "Я чувствую боль, говорю себе: ага, боль, вижу тебя, позволяю быть".

В башке замкнуло. Боль от спорта, практик или секса — это норм, а вот от болячки я ною? Нихуя, щас поправим.

Я лег на спину, раскрылся, перестав зажиматься в позе эмбриона на боку (так спинной мозг включает защитный сгибательный рефлекс, который только стягивает спазмом воспаленные органы). Я сознательно раскрылся навстречу боли. Дал телу сигнал: мягкое пузо открыто — значит, мы в безопасности и никто нас не жрет.

Я начал фокусировать мозг на доминирующей в данный момент боли и думать: "Ага, выдерживаю. Давай еще", отсекая любую оценку и страх. И так переключался между очагами боли и беспокойства.

В итоге меня мгновенно начало заливать эндорфинами и обезболивать. Когда я проговаривал мантру принятия боли, она обрубалась в эти же секунды — мозг просто запустил нисходящее торможение боли, физически отключив сигнал. Меня жестко расслабило, пошло телесное удовольствие. Захотелось потягиваться (верный признак того, что нервная система перезагрузилась и парасимпатика взяла верх). ЖКТ расслабился, ушли спазмы.

Дальше я решил поиграть: не срезать пики боли, а подыграть ей. Дать боли дойти до максимума, чтобы мозг обработал ее во всей силе.

Обычно я сбрасываю напряжение автоматом. Но тут я убрал страх "не выдержать". И когда боль дошла до пика, мозг понял ошибку предсказания (ждал катастрофы, а ее не случилось) и начал заливать меня внутренним анестетиком в идеальной дозировке. Намного лучше, чем это сделали бы дофаминовые срывы в телефон.

Через пару минут он полностью затушил все болевые ощущения и наполнил меня гормонами умеренного удовольствия. Я спокойно и размашисто потягивался.

Остался только синдром беспокойных ног, который перетек на тело (там тупо не хватает дофамина в рецепторах, шаманизм не сработает). Я потушил эти импульсы минут 20, походил по квартире, чтобы сбросить физическое напряжение, вернулся в кровать и... вырубился. Шикарно проспал до самого утра, хотя обычно в таких состояниях мог маяться до 5 утра.