Разница в тренировках мужчин и женщин⁠⁠

Женщины не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона [1]. Женщины должны использовать более лёгкие веса, на большее количество повторений. Женщины то, женщины сё… Какой только чуши не услышишь от людей, пытающихся изобрести велосипед.

На самом деле, исследований по поводу гендерных различий в тренировках ПОЛНО. Только я нашёл около 50. В целом, все они говорят о том, что реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [2].

В абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы, но относительный прирост мышц одинаков у обоих полов [3]. То есть понятно, что у мужчин больше мышечной массы в целом, но у них и изначально больше мышц. Но относительно начального объёма, растут все одинаково.

Даже у бабушек мышцы растут как и у дедушек [4].

Более того, женщины обладают большей способностью к восстановлению между подходами по сравнению с мужчинами. В одном исследовании мужчины и женщины выполняли по 4 подхода сгибаний рук на бицепс [5]. Женщины смогли сохранить большее количество первоначальных значений повторений в последних подходах. Это говорит о том, что женщины могут использовать более короткие периоды отдыха между подходами, без ущерба для мышечной массы.

Есть предположение, что это связано с тем, что у женщин бОльшая площадь волокон I типа, то есть выносливых. Также, женщины, как правило, меньше полагаются на гликолиз во время упражнений, и имеют бОльшую способность к выведению метаболитов, что потенциально позволяет более быстро восстановить сократимость мышц.

Выводы:

- сам подход к тренировкам у обоих полов одинаковый, то есть вся методология, используемая нагрузка, объём работы, количество подходов и повторений – всё это может быть одинаковым;

- вся разница заключается лишь в тренировочной цели. Женщины, как правило, хотят пресс и попу, а мужики – бисяпсы да грудные.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety