Похудение⁠⁠

Здравствуйте,  я тут решил похудеть и сесть на дробное питание, мне 21 год, рост 180, вес 100 кг, обьяснит мне кто не будь по простому, как считать для моего веса калории и бжу, может вы мне формулы какие скините? Или распишите сколько нужно в день калорий для похудения и белков жиров  угливодов для моего веса, и если все таки распишите формулу, то объясните как вы посчитали это все, был бы очень благодарин