Недавно меня спросили про дробное питание, количество приёмов пищи и сколько раз в день я бы порекомендовал есть, чтобы худеть.
Мы все уже знаем, что время и количество приёмов пищи никак не влияет на похудение, влияет лишь количество калорий.
В данном посте рассмотрим исследования и сделаем выводы.
Связь приёмов пищи с повышением энергорасходов возможна только через термический эффект пищи. И мы выяснили, что СОСТАВ блюда может иметь некоторое влияние (через количество белка и степень обработки блюда), но будет ли иметь влияние на термический эффект ЧАСТОТА приёмов?
Ответ на этот вопрос дали ещё в 1982 году, сравнив влияние 2-х либо 6-ти приёмов пищи на энергорасход в течение дня. 2 либо 6 приёмов имели идентичную суммарную калорийность и БЖУ и - никакой разницы [1]. Так же, как и 2 против 7-ми [2].
Те же результаты при сравнении 3-х и 6-ти приёмов [3].
То же при сравнении 6-ти приёмов с 4-мя приёмами и с 2-мя приёмами [4].
Те же результаты при сравнении 3-х с 14-ю [5].
Ну и аналогичные результаты при сравнении 2-х приёмов с 3-мя [6], [7], [8].
Зачем сравнивать скромное количество приёмов? Например, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на обменные процессы. Известно, что многие обсервационные исследования обнаруживают ассоциативную связь между пропуском завтрака и склонностью к ожирению [9].
Контролируемые исследования данной связи не обнаруживают: отсюда вывод, что пропуск завтрака является не причиной ожирения, а лишь свидетельством специфического образа жизни и низкого качества диеты в целом [10], [11].
Количество приёмов пищи — это прежде всего привычка. Мы привыкаем есть некое количество раз в привычном объёме. И к привычному времени приёма пищи становимся более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленно работать (мы это ощущаем как урчание в желудке), также усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов (в частности, речь о грелине).
По мере того, как продвигается диета, вопрос контроля аппетита становится всё более актуальным, т. к. голод усиливается, а добиваться чувства насыщения становится труднее. В данном случае мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик, например, за счёт более крупной разовой порции белка [12], [13].
Таким образом, более редкие и насыщающие приёмы (особенно если мы к ним уже привыкли) выигрывают у частых и мелких, когда мы едим часто и каждый раз не наедаемся.
Что нам говорят исследования этого вопроса?
Некоторые исследования говорят о том, что глобально разницы никакой: много ли приёмов, мало ли — люди потребляют одинаково [14], [15], [16].
Однако есть и другие занимательные исследования: в одном сравнивались 3 приёма пищи против 6-ти приёмов, и во втором случае участникам было более голодно [17].
В другом сравнивали 8 и 3 приёма, более голодно было на 8-ми [18]. Ещё в одном исследователи заключили, что люди при 2-х приёмах пищи склонны съедать меньше, чем при 6-ти [19].
Возвращаемся к пропуску завтрака. И снова: пропускаем, если так удобно. Контролируемые исследования показывают, что люди либо компенсируют несъеденное утром (когда бы оно ни наступило), либо нет, либо компенсируют частично. Но точно не перебирают сверх меры.
Скорее всего, те, у кого по утрам низкий аппетит, уверенно выиграют от исключения завтрака, остальные — как повезёт [4], [20], [21], но учиться делать качественный завтрак отличный вариант прививания здоровых привычек, поэтому каждый участник проекта обязательно получает от меня данную рекомендацию.
С уважением, проект: Body_Control1.0
