Омега-3 из льняного масла?⁠⁠

Автор: Борис Цацулин

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты. При этом, хотя докозагексаеновая (ДГК, DHA) и эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) кислоты, участвующие в метаболизме и могут синтезироваться из присутствующих в некоторых растительных маслах (льняное, рыжиковое) альфа-линоленовой (АЛК, ALA), но возможность конверсии сильно ограничены.

Но насколько ограничены? Обычно говорят про примерно 5%, но нам нужны точные данные!

Используемые данные

В качестве основного источника мы будем пользоваться Nutritional Reviews. [1] Там даются данные о конверсии на основе метаанализа Burdge GC. [2]

Там была проанализирована конверсия АЛК в ДГК и ЭПК. Точные цифры это конверсии по анализу 9 исследований вы можете увидеть в таблице.

Таким образом конверсия прямо-таки драматически отличается у женщин и мужчин. Если женщины примерно на 21% конвертируют АЛК в ЭПК и всего на 9% в ДГК, то у мужчин конверсия в ЭПК сильно меньше: только 8% в ЭПК и 4% в ДГК.

Давайте пересчитаем это в граммы льняного масла. Оно стоит недорого и содержит аж 50% АЛК. Звучит соблазнительно. Но на самом деле не очень.

Рекомендуемая суточная норма (из методических рекомендаций Минздрава) ЭПК составляет 600 мг, а ДГК — 700 мг.

Для восполнения нормы ЭПК понадобится: женщинам — 0.6/0.21/0.5 = 5.7 г льняного масла, мужчинам — 0.6/0.08/0.5 = 15 г льняного масла.

А вот для ДГК женщинам нужно будет ещё 17.5 г, а мужчинам — ещё аж 35 граммов!

Таким образом 2-3 грамма рыбьего жира придётся заменять от 22 до 40 граммов льняного масла. Это в 10 раз больше калорий (от 180 до 360) и до трети всей потребности в жирах.

Про льняное масло в капсулах и говорить нечего: там потребуется 20-40 граммовых капсул. Так что только в качестве заправки. К тому же омега-3 жиры очень быстро окисляются и на льняном масле нельзя жарить!

При этом некоторые исследования [3] показывают, что подлянку любителям растительного питания приносят омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Если диета богата не менее важными но более часто встречающимися в растительных маслах омега-6, то синтез ЭПК и ДГК из АЛК может снижаться ещё от 40 до 60 процентов. То есть увеличивайте потребление ещё в 2 раза! До 40-80 граммов, что совсем уже нереальные цифры.

Выводы:

1.Льняное масло в качестве заправки — хороший дополнительный источник омега-3, но основным его фактически считать нельзя.

2. Женщины хотя бы теоретически смогут добрать ЭПК и хотя бы немного ДГК, но в случае с мужчинами ситуация почти безнадёжная.

3.Если этические причины побуждают вас не есть живых существ, льняное масло не повредит. Но берите его в таких случаях только в жидкой форме: капсулы практически бесполезны. По возможности берите добавки ДГК и ЭПК, синтезированные из растительных источников. Таких мало и они дорогие, но зато хоть точно норму получите.

Источники:

1. Nutritional Reviews (vol.66, p. 326-332), 2008.

2. Burdge GC. Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7:137–144

3. H Gerster. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68(3): 159-73.