Нужен совет⁠⁠

Нужно хотя бы до 15% похудеть на дефиците калорий и профиците белка, чтобы мышцы не уходили вместе с жиром. Потом просто переключаешься на профицит калорий и делаешь все то же самое.  Если тебе больше 30, вряд ли получится хоть что-то серьезное наобрать,  но попробовать можно. Всегда можно сесть на гзт и чувствовать себя на 20 и нормально набирать массу

А я бы хотел посоветовать не запариваться по поводу рельефных мышц. Это скорее мода. Поддерживать форму, прогулки делать - это да.

Ну а там делай как считаешь правильным...

Ну и хуйни тут тебе насоветовали откровенной)) Начать нужно сначала с того, что узнать а почему лишний вес имел место быть. Нет ли каких проблем с органами, продуцирующими гормоны. Если с этой стороны все будет нормально, то дальше следует узнать в каком состоянии пребывает твой опорно-двигательный аппарат: остеохондрозы, сколиозы, плоскостопие. Скорее всего ты найдешь патологии в себе с этой стороны. Нужно будет их исправлять, т.е. нужно восстановить свой ОДА до того состояния, когда он сможет без перекосов и смещений векторов нагрузки в суставах носить хотя бы свой вес. Пока ты будешь заниматься лфк и щадящим нагрузками ты значительно улучшишь иннервацию в мышечных тканях, перестроишь свои двигательные стереотипы на анатомически правильные, а значит тело будет готово к большим нагрузкам, т.е. к утяжелениям. Вот тут уже нужно будет почитать про факторы мышечного роста, про рабочий вес, одноповторный максимум и др. элементы увеличения силовых показателей при помощи спортивных снарядов, про биохимические процессы, которые проходят в организме в рамках энергетического обмена и т.д. Простых советов здесь не будет, это как заново учиться ходить, или всю жизнь совершенствования своего ремесла. Самое главное слушать свой организм, а не ориентироваться на повторы и количество, какие-то отдельные мышцы (тренируются двигательные стереотипы, мышечные цепи, но никак не 1 мышца). Ты ещё 100 раз пересмотришь все свои упражнения и тренировки. А за знаниями лучше обращаться к научной учебной литературе, а не к пабликам про качков и т.п. Такой метод не только не испортит вам здоровье, а ещё и поможет достичь желаемых результатов в долгосрочной перспективе. Многие ходят в зал и делают однообразные упражнения, которые не в состоянии гармонично развить тело, именно поэтому много людей с большой мышечной массой, но очень мало с гармонично развитой фигурой без сутулости и сколиоза, проблем с суставами и здоровьем) Удачи и, конечно, здоровья)

Рост массы идёт при режиме два подхода по 8 повторений, вес такой, что последнее повторение должно быть на пределе сил. Как стало легко, плюс вес и дальше 2 по 8. Работает на всё, хоть на приседания, хоть на отжимания.

Турник первым упражнением в день, когда спина. Брусья- после отжиманий в день груди. Тогда отжимания от пола будут, заодно, разминкой перед брусьями. Можно брусья первыми, т.к. они энергозатратнее.

Да, нагрузку рекомендуется повышать не более, чем на 10% в неделю

Какие гантели? По 10 кг? Если да, то ничего вы не наберёте. Так. Общая гимнастика. А по факту считаете оптимальное кбжу для себя. И при наличии тяжёлых тренировок держите небольшой профицит. И только ПП.

запишись хотя бы в качалку. С гантелями похудеть сможешь, тк это в основном диета, но чтоб набрать мышцы, одних гантелей не хватит

это фото до или после? Если после, ты все еще жирный, худей дальше. Чтобы накачаться, нужен профицит калорий и 2г белка на кг веса и нормальный уровень тестостерона. В тренировках главное записывать вес снаряда и количество повторов, и каждый раз делать либо больше веса, либо больше повторов. Если ты сейчас начнешь все это делать, то наберешь еще больше жира, и еще больше тестостерона будет конвертироваться в эстрагены. Худей до кубиков пресса   

Если в профиль пузо не особо торчит - то уже норм. Я бы советовал просто поддерживать результат. Мышцы нарастить дольше чем жир, тем более если без "химии" специальной, но лучше от нее воздержаться, да и после отказа от нее результат потеряется.

Совет простой, идти в зал. Для роста мышц нужно примерно пять подходов по 12-15 повторений на максимум, в отказ. Вряд ли вы гантелями дома можете себя так загружать. Нужно уже конкретное железо

А что за программа? Тоже хочу

У меня похожая конституция, опишу все что работает для меня и то что знаю наверняка :

Кушаем два раза в день, обед и ужин не позже 19.00. Полностью исключаем из рациона сахар и хлебобулочные изделия. Упор на белок. Например мой обед: 200-300г творога, отварное или тушеное мясо столько же примерно, овощи любые, предпочитаю свежие, иногда тушу. Ужин примерно такой же, творог можно заменять на яйца, не забываем про сыр. Просто чтобы понимать, для мышечного роста нужно порядка 160 гр белка в сутки, в 100гр отварной куриной грудки будет около 26-28 гр белка, в 100гр творога 20-22гр, дальше гуглите считайте сами. В день тренировки в обед можно кушать долгие углеводы - макароны на гарнир например.

По тренировкам мин. набор гантели 11-14 кг для бицепса, трицепса, дельты и даже груди такие сойдут на первое время. Отжимания самых разных видов ( например с упором на трицепс, с приподнятыми ногами). Программу лучше нагуглить и понять что нравится, что получается. Для одной группы мышц, например бицепса, нужно делать 5 плюс различных упражнений по три четыре подхода каждое, 12-14 и больше повторений. Про интенсивность и до каких пор делать: в идеале для мышечного роста нужно за один подход делать 12-14 повторов и за это количество мышца должна до отказа забиваться, т.е. больше вы не можете, больно или просто забивается и не гнется. Это в идеале. Такой вес снаряда трудно подобрать. Соответственно я делал так, пока не приобрел актуальный инвентарь: первый подход ( после разминки конечно) максимум сколько могу, до боли, жжения, до отказа. След. подход на два меньше, последний на два четыре больше первого. Чтобы мышца росла в неделю ее нужно тренировать три раза хотя бы, в день обычно две группы мышц берем, тренировка максимум полтора часа. Между подходами нужно хорошо отдыхать, чтобы каждый был макс. результативным, 2-3 мин. отдыха.

Каждый день прогулки по часу примерно.

По результатам : не ждите никаких мышц, серьезно, похудеете быстро, а вот мышцы так быстро не растут. Через год полтора будут какие-то результаты, уже и программу под себя подберете, начнете понимать что к чему, мышцы контурируются только-только.

PS. еще по тренировкам, на самом деле оч. сложно подобрать себе подходящую программу, в основном потому что результаты невозможно как-то сразу оценить, ну никак вообще. Каждое упражнение можно делать правильно и не очень, поэтому ютуб, гугл, метод проб и ошибок. Идеальную программу сразу подберет только тренер в спортзале.

PSS. пишут что мышцы не нарастить дома, не совсем правда. До определенного уровня тренировки дома и со своим весом втч. дадут результат. Нужно много времени опять же чтобы увидеть прогресс.

PSSS с утра чтобы не офигеть от отсутствия завтрака пьем водичку)

Ну жим лёжа по 30 ещё куда ни шло). Крупные группы мышц любят большие веса.

Естественно до мышечного отказа нужно работать.

Я сам ростом 191. С 106кг худел до 80 в силу обстоятельств (за пол года где-то), потом толстел до 95, потом худел опять до 84.

Полтора года назад набрал опять до 95 и решил эти качели остановить. Пошёл в зал, похудел до 85 (к новому году) и сейчас на массонаборе. Сейчас вешу 94кг, но внешне это совсем другие 94 кг чем до зала. Ем много, занимаюсь три раза в неделю.

Самый лучшая мотивация - это когда встречаешь знакомых, которые не видели тебя пол года и они говорят «нихера ты здоровый стал»))

Когда большие плечи, мощные руки и широкая спина, живот становится менее заметнее) и про ноги не забываем)

Судя по второму фото, схулнул быстро?(в основном за счет мышечной массы) Получил результат «толстый худой».

На счёт зала и тяжелых весов: Если всё таки не перегоришь и решишь придать телу крепкую форму - ты всё равно пойдешь в зал. Но позже будешь жалеть что не пошёл раньше. Так что не ищи причины - ищи возможности. Лучше месяц/два с тренером. Он и по питанию подскажет и по технике тренировок.

О целях: быть накаченному, большому без живота - для организма не естественно. Все «красивые» бодибилдеры с малым процентом жира врядли здоровые. К этому стремиться даже не стОит. Надо стремится быть большим крепким. Для этого достаточно тяжелых тренировок и профицита калорий (и белка).

Всё выше написанное личное ИМХО.

В  общем, если есть желание, распишите и маякните

Расписали бы подробно свою программу: упражнения, веса, количество повторов

"Накачаться" дома можно. С 30кг (2*30?) гантелями, вообще, без особых проблем. Если повесишь турник и брусья- еще лучше.

Основные принципы набора массы: адекватная нагрузка, питание и восстановление.

Нагрузка должна прогрессировать, этого можно добиться увеличением веса, количеством повторов и подходов, частотой тренировок.

По питанию, должно быть достаточное количество бжу и калорий. Судя по фото, тебе по калориям можно держать баланс. Если мышечная масса еще не большая, сможешь и мышцу нарастить и жирок убрать. Белок 1-1,2г на кг. Не надо никаких 2г/кг- придется убирать углеводы, чтобы влезть в калории- будешь кирпичами срать (буквально).

Восстановление. Я бы не советовал тренироваться до умирания. Помни, что микротравмы и повреждения накапливаются. Если организм не будет успевать восстанавливаться, он не будет адаптироваться, а будет копить стресс и рано или поздно даст сбой. Это чаще проявляется либо травмой (растяжением и т.п.), либо перетренированностью (первый признак- симптомы простуды)

Много чего говорят, все от организма зависит

Я на 10 за две недели похудел на спор. Так что все в голове

Ну дружище, тут решай сам, при большой воле можно и без всего этого в форму прийти. Куча упражнений со своим весом. А вот лень это уже другое, ну и важно время, за неделю изменений не жди.

А тебе понятный нужен или эффективный ?

Я в 33 выгляжу лучше, начни с отжиманий, купи гирю

Лол, без обид, Вали в зал. Не написано сколько лет тебе

Чтобы пузо не висело - это дальше надо сушиться, а не вес набирать.

Я абсолютно в той же ситуации, только немного дальше зашел. Дома дорожка + гантели (плюс скамья, турник, брусья). Гантели наборные до 32 кг каждая.

Сбросил свой вес с 97 кг пару лет назад до 72-75 кг сейчас.

Никакие занятия дома мышечную массу набрать не помогают. Тем более, еще и бегом занимаюсь, а бег сам по себе набору массы не способствует.

Но для меня это не критично. Мне бег нравится, он для меня первичен. А гантели - так, в качестве ОФП.

Малыми весами серьёзную массу не набрать. Потратишь время с минимальной пользой.

Я даже не знаю что ещё сказать. Турник вешай. Хотя бы собственным весом сможешь нагружать плечи. Одежда не так будет болтаться.

Гиря опять же. Относительно дешего и очень сердито. Но я лично такого опыта не имею, специфический снаряд.

Это рельеф ты можешь гантелями дома шлифовать.

Тебе как минимум нужна штанга. Взрослые веса. Где ты дома это поставишь? Кто тебя будет страховать чтобы ты не покалечился? Тебе нужно элементарно железа килограмм... ну хотя бы 70 для начала. Это если ну вот вообще минимум и пока ты только-только начинаешь. А по-хорошему 100. Даже если есть дома отдельное помещение под это, ты денег отдашь сейчас просто за железо как за пять лет тренажерного зала.

Ну а вообще респект, что минус 15 кило за полгода сделал. Это очень хороший результат.

Тогда ищите возможность увеличить веса. Или придётся сушить то что есть, это увеличить время и количество подходов