Как составить программу тренировок?⁠⁠

Здравствуйте товарищи. Просьба знающих подсказать как просто составить программу тренировок для новичка. С учетом того, что заниматься буду дома и только дома. Есть штанга, но ни скамьи для жима, ни других приспособлений. В приоритете какие нибудь базовые упражнения со штангой и отжимания. Могу ролик еще купить и эспандер. Ни на что другое даже не уговаривайте, жена выгонит из дома. Подумываю про сплит пн-ср-пт. Заранее всем спасибо