КАК ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ И БЖУ?
Сколько нужно есть, чтобы худеть или оставаться в своём весе нужно знать.
Существует большое количество онлайн калькуляторов для расчёта. Сам пользуюсь и поэтому могу рекомендовать сайт, который оснащен множеством калькуляторов и считает довольно точно.
✅Первое, что нас должно интересовать - это основной обмен веществ.
Вам нужно найти на сайте - "расчёт базового обмена веществ".
Чтобы произвести расчёты вам нужно знать свой пол, рост, вес и возраст (надеюсь с этим проблем не будет).
✅После того как узнали основной обмен, считаем калорийность в зависимости от активности (выбираем расчёт калорий в день в 1 строке).
Вам выдаст необходимое количество калорий в сутки под ваши запросы.
Если у вас очень низкая активность, вы практически не ходите пешком и постоянно сидите, норму стоит посчитать вручную.
Для этого полученный с помощью калькулятора основной обмен нужно умножить на 1,2 - коэффициент активности (минимальный).
Полученное значение будет вашей дневной нормой.
✅Теперь считаем БЖУ. Сайт предлагает разные соотношения, но полученные значения будут для многих чем-то немыслимым и невыполнимым.
К примеру под свои запросы я получаю рекомендации 220г белка в сутки, 60г жиров и 357г углеводов. Столько белка даже мне (тренирующемуся, активному и знающему ценность белка человеку) непросто съесть.
Поэтому БЖУ рекомендую считать мужчинам в соотношении Б-30%/Ж-30%/У-40%, а женщинам Б-25%/Ж-35%/У-40% от общей посчитанной калорийности и стремится к этим значениям.
Такие значения будут оптимальны и близки к реальности.
Дефицит считать также в процентах. Просто -10-15% от дневной калорийности, будет разумной нормой для комфортного снижения веса.
Такие вот простые действия.
Текст проекта: Body_Control1.0