Как накачать «верхний» и «нижний» пресс⁠⁠

Все мы знаем, что от выполнения одних упражнений на пресс у нас чувствуется верхняя его часть, а от других – нижняя. Но почему так происходит, если прямая мышца живота (те самые «кубики») - это ОДНА мышца? Ставьте лайк, читайте текст до конца, и вы откроете для себя много нового и интересного! Предупреждаю сразу, объяснять буду максимально простым языком, без умных слов, поэтому «знатоков» прошу не возмущаться.

Начать хотелось бы с банальной анатомии. Это важно, поэтому прошу потерпеть и прочитать. Если честно, я очень долго искал в интернете грамотную картинку с анатомией мышц брюшного пресса, и был удивлён, сколько источников, в том числе научные издания для студентов, представляют строение данных мышц совершенно не так, как есть на самом деле. Итак, мышцы брюшного пресса располагаются в 4 слоя. На рисунке 1 можно увидеть как представляет строение мышц большинство источников. Самый глубокий слой – поперечная мышца живота, сверху внутренние косые, потом наружные косые, и сверху прямая мышца живота – те самые кубики.

На самом деле всё не совсем так.

Четвёртым слоем действительно является поперечная мышца живота – это самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Это основной стабилизатор поясничного отдела и таза. Условно говоря, это как широкий пояс, который идёт вокруг нашего туловища. Спереди этот «пояс» крепится к белой линии живота – это, говоря по-простому, срединная линия, состоящая из соединительной ткани, которая разделяет наш «пресс» на левую и правую часть, через весь живот.

Учитывая, что белая линия практически лишена нервных окончаний и сосудов, её продольное рассечение является распространённой хирургической манипуляцией. Видели в кино, как «трупики» посередине вдоль всей грудины режут? Вот это по этой линии. Ну и нарушения данной структуры – это и есть различные диастазы, пупочные грыжи и прочее. Рисунок 2.

Если посмотреть рисунок 3, то в апоневрозе («белая» сухожильная пластинка из коллагеновых волокон) поперечной мышцы живота можно увидеть 2 «кармашка».

Так вот в этот «кармашек» и помещается прямая мышца живота (наши «кубики»). Вопреки самому распространённому мифу, «кубики» - это не самый поверхностный слой мышц, а 3 слой. Рисунок 4.

Прямая мышца живота – это две «полоски» мышц, которые сверху крепятся к рёбрам, а снизу сужаются, и крепятся к лобковой кости. Эти 2 полоски прерываются поперёк 3-4 сухожильными перемычками (которые и делают наши «кубики»), то есть разделяют мышцу на отдельные сегменты, давая возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник (то есть «прямые скручивания»), при фиксированной грудной клетке поднимает таз (то есть «обратные скручивания»). Короче говоря, наш «пресс» приводит грудину к тазу. Рисунок 5.

Вторым слоем располагается внутренняя косая мышца. Она участвует в сгибании корпуса, поворотах, наклоне, стабилизирует позвоночник в переднее-заднем направлении движения и сагиттальной плоскости. Рисунок 6.

И уже первым, самым внешним слоем идёт наружная косая мышца. Которая берёт на себя бОльшую часть работы при повороте корпуса, и, по большому счёту, участвует в выполнении всех вышеперечисленных функций. Рисунок 7.

Вообще, снизу под поперечной мышцей есть ещё небольшой «треугольничек» - пирамидальная мышца, но она нам не интересна в данном случае.

Таким образом, все 4 слоя мышц переплетаются апоневрозами, и всё равно все друг другу помогают во всех движениях. Главный вывод, который мы должны сделать: наши «кубики» - это хоть и парная, но всё же ОДНА мышца, которая НЕ ДЕЛИТСЯ на верх и низ! И все мышцы пресса нужны для того, чтобы держать органы внутри, участвуют в процессе дыхания, ну и повышают внутрибрюшное давление для того, чтобы человек смог испражняться, ссяться и блевать. Да-да, это всё мышцы пресса!

Несмотря на то, что некоторые эксперименты, когда закрепляли датчики на верхней и нижней части пресса, показывают некоторую разницу в активности, это крайне незначительно. Более того, думаю, что эта разница как раз из-за того, что «нижняя часть» пресса находится как бы в «кармашке» поперечной мышцы, то есть снизу пресс в любом случае более плотный. Плюс жировая прослойка снизу, как правило, больше.

Но почему же когда мы поднимаем туловище, мы чувствуем пресс сверху, а когда поднимаем ноги, то снизу? Да потому что, скорее всего, если бы вы «поднимали ноги» правильно, то тоже чувствовали бы пресс сверху. Дело в том, что при таких упражнениях, как подъём корпуса, в том числе на наклонной скамье, подъём ног лёжа, подъём ног в висе с упором и прочее, пресс участвует лишь в небольшой амплитуде движения, когда происходит скручивание – притягивание грудины к тазу. Вспоминаем куда крепится прямая мышца живота – к лобковой кости! Как пресс может быть связан с ногами? Да никак. Подъём ног сам по себе, как и подъём корпуса, осуществляется подвздошно-поясничными мышцами, которые находятся глубже под нижней частью пресса. Рисунок 8.

Кстати говоря, когда люди пытаются поднимать корпус в ограниченной амплитуде, типа работая одним прессом, они как раз работают одними подвздошно-поясничными мышцами, а пресс находится лишь в статическом напряжении. Замечали, что, частенько, вроде, качаем пресс, а устают как будто бы бёдра? Да потому что подвздошно-поясничные мышцы крепятся к бедренной кости. Вот и получается, что субъективно мы что-то чувствуем «снизу», и воспринимаем это как работу пресса. Который в это время может либо быть почти расслаблен, либо находиться лишь в статическом напряжении.

Выводы:

- в обывательском понимании, пресс, то есть «кубики» - это одна мышца, которую нельзя отдельно сократить сверху или снизу;

- пресс не крепится к ногам, поэтому в упражнениях, требующих подъём ног, они используются лишь в качестве утяжеления. Если цель упражнения – воздействовать на пресс, то должно происходить «скручивание», то есть либо притягивание грудины к тазу, либо таза к грудине;

- субъективное чувство работы «верхнего» или «нижнего» пресса связано лишь с анатомическими особенностями, но «низ», как правило, чувствуется из-за работы подвздошно-поясничных мышц, которые находятся под нижней частью пресса.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_41262