Инсулиновый индекс продуктов
Как вы наверное можете знать, одна из задач кето-рациона - снижение базального уровня инсулина между приемами пищи, и плавные невысокие подъёмы инсулина после еды.
Уровень инсулина в крови напрямую влияет на то, будет ли в настоящий момент времени запасаться жир, или он будет сжигаться.
При высоком уровне инсулина организм находится в режиме жирозапасания.
При низком уровне инсулина организм переходит в режим жиросжигания.
Если Ваша задача - находиться в кетозе и сжигать свои жировые запасы, то очень полезным будет для Вас знать, какие продукты обладают низким инсулиновым индексом (т.е. почти не вызывают выработки инсулина), а какие продукты обладают высоким инсулиновым индексом, и избегать таких продуктов.
Продукты с высоким инсулиновым индексом (избегаем):
все сладости
все молочные продукты менее 20% жирности
все крупы, злаки, мука из этих круп и злаков, макаронные изделия
бобовые
фрукты и фруктовые соки
сладкие ягоды
нежирная рыба
нежирное мясо
Продукты со средним и низким инсулиновым индексом (употребляем):
морепродукты
субпродукты
твёрдые сыры
жирное мясо
жирная рыба
цельные яйца
жирные сливки и сметана
пекан, макадамия, миндаль
малина, ежевика, и другие несладкие ягоды
надземные овощи, в которых не более 4 г сахара, связанных с клетчаткой
вся листовая зелень.
Низкий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что если в продукте и есть сахара, то их высвобождение будет постепенным, что даст плавный и невысокий рост уровня глюкозы в крови. А значит, потребуется совсем немного инсулина для доставки этих сахаров в клетки.
Стабильный уровень глюкозы крови избавляет вас от приступов зверского голода, уменьшает аппетит.
А стабильно низкий уровень инсулина позволит вашему организму использовать собственные жиры для получения энергии.
Почти не вызывают подъёма инсулина все жиры.
Также следует иметь в виду, что любой заменитель сахара/подсластитель способствует более высокому общему инсулиновому ответу на еду. И ежедневное употребление подсластителей может поддерживать инсулинорезистентность, препятствуя снижению веса. Поэтому разумно будет в целях снижения веса (и оздоровления тоже) отказаться от заменителей сахара/подсластителей на постоянной основе, и употреблять их изредка в составе низкоуглеводных десертов.
Примеры оптимальных приёмов пищи, которые не дадут высокого инсулинового ответа, насытят хорошо и надолго, и будут способствовать нормализации массы тела без каких-либо усилий:
2-3 яйца + небольшой кусочек печени трески + салат из капусты с разной зеленью
Запечённая спаржа под сыром, или обёрнутая ломтиками бекона.
брюссельская капуста, запечённая в беконе
запечённая свиная брюшина с салатом из разнообразной зелени, сдобренным оливковым маслом.
запечённая скумбрия, пюре из цветной капусты и брокколи, салат из капусты с зеленью.
котлеты из скумбрии с таким же гарниром
Жирные части курицы (крылья, бёдра) с гарниром из надземных овощей и листовой зелени.
Всё очень вкусно, сытно, похудательно и полезно!
Если ещё не пробовали низкоуглеводное высокожировое питание, то рекомендую попробовать. Моя "дегустация" такого типа питания затянулась на 10 с лишним лет)) И продолжается до сих пор. Для меня такое питание стало стилем жизни. О чём я и рассказываю в своих соцсетях. Кому тоже интересна эта тема, присоединяйтесь к моему ТГ-каналу, там есть что почитать и применить на практике.