Без триггера привычек не бывает⁠⁠

Мы с другом вместе прошли курс тренировок и начали бегать каждый день. На новый год он объявил челлендж бегать каждый день, а я просто продолжил бегать по утра. Он бегал то утром, то днём, то вечером, то даже ночью после 12, но засчитывал это в предыдущий день, "потому что ещё не лёг спать". Одна из самых поздних его пробежек была в день рождения сына. В общем, он старался. Ставил личные рекорды и участвовать в массовых забегах на результат. Пробежал марафон за 3 часа 9 минут, что очень неплохо для первого года бега, но... Кстати, пост большой, а для лиги лени коротко в закреплённом комментарии 👇

Но когда год закончился, он перестал бегать, а я продолжил каждое утро. У меня выработалась надёжная привычка, а у него нет. Я уже писал отдельный пост о том, почему привычка лучше челленджа, а сейчас хочу объяснить один критически важный фактор формирования привычек — триггер, он же сигнал, знак, подсказка, стимул, импульс, якорь, повод или пусковой крючок (в зависимости от автора и перевода).

Им может быть время, место, эмоция, человек или предшествующее действие, то есть всё что угодно, что регистрирует мозг. А в случае уже сформированной привычки, прочная нейронная связь перекидывает сигнал на привычное действие — рутину привычки. Причём происходит это совершенно автоматически и бессознательно. Стресс или скучно → и вот ты уже жрёшь первое попавшееся в холодильнике. Надеваешь рубашку → дальше застёгиваешь пуговицы даже не задумываясь снизу или сверху начинать. Как целенаправленно формировать нужные привычки я писал в посте-инструкции из 6 шагов.

Такая нейронная связь возникает не сразу, а формируется постепенно. Она создаётся, когда ты в первый раз сразу после триггера выполнил рутину и мозгу это понравилось, но при этом очень хилая. Дальше, она становится крепче каждый раз, когда ты снова выполняешь пару триггер-рутина и получаешь от этого удовлетворение и наоборот слабеет, если в момент возникновения триггера ты не выполняешь рутину.

Стразу вспоминается старый миф про 21 день и новый про 66 дней. А ещё миф про то, что стоит тебе один раз не выполнить привычку, как придётся начинать всё заново. Этой ерундой страдают всякие инфоцыгане и другие адепты трекеров привычек. На самом деле, привычки формируются с разной скоростью, которая больше всего зависит от того, насколько сильно нам нравится эта привычка. То есть нейрон укрепляется тем быстрее, чем сильнее мы испытываем гормональный всплеск, который называется награда.

Эти нейронные связи правильнее было бы сравнить с тропинками на газоне — появляются там, где люди чаще ходят и зарастают там, где перестают ходить. Либо ещё можно сравнить с весами с двумя чашами. Одна чаша это выполнение конкретного действия после возникновения триггера, а другая чаша не выполнение. Перевесит та чаща на которую чаще и больше наливается дофамина, той самой награды от привычки.

Итого: привычка формируется тем быстрее, чем чаще случается пара триггер → рутина и чем больше ты получаешь от этого удовлетворения или даже удовольствия. Если привычка тебе не нравится и не удовлетворяет ни одной потребности, то она не сформируется вообще никогда. Но сейчас нам важнее тот факт, что привычка не может быть сформирована без триггера. Это как программа на телефоне без иконки, чтобы её запустить.

Про него пишут совершенно во всех книгах про привычки, но много людей пытаются создать привычку что-то делать просто делая это что-то и повторяют много раз в надежде, что она закрепится. Но эффекта от этого столько же, сколько от вешания новых лампочек на потолок не соединяя их с выключателями. Штробят они стены и потолок, то в одном, то в другом направлении, кидают куски проводов в разные стороны, а светло не становится. Есть только один способ решения этой задачи: конкретную лампочку соединить надёжной проводкой с конкретным удобным выключателем. Всё.

Лампочка символизирует те самые действия, которые ты хочешь делать часто, потому что они приводят к нужному тебе результату, а с лампочкой это свет. В таком случае привычкой будут провода, которые соединяют лампочку с выключателем, а сам выключатель — это триггер. Если нет выключателя, то и провода некуда тянуть. Без выключателя нет света, без триггера нет привычки и быть не может.

Вот поэтому у моего друга привычка бегать каждый день не сформировалась. Он бегал то, когда удобно, то когда хочется, то под ночь и то под давлением обязательства публичного челленджа. Бывало он даже засчитывал себе бег ночью после 12, потому что "Ну спать то я ещё не лёг". Может быть там даже появилась привычке, где триггер была мысль "уже пора ложиться, а я должен пробежаться". И как только он перестал быть должен, он перестал бегать. Убирание триггера — это один из пяти способов избавления от привычки.

Правда часто триггером является то, о чего нельзя избавиться. Например, у курящих триггером может являться много ежедневных событий: скучно, грустно, устал, стресс, закончил какое-то дело, перерыв на работе, разговор, выпивка, нечего делать или просто есть свободное время. Заметь у одной привычки может быть много триггеров. Как проходные выключатели на лестнице или коридоре — каким не щёлкни, а загорится один и тот же свет. Проще и быстрее сформировать привычку на один триггер, а потом уже усложнять добавляя другие.

Но наоборот не бывает. К одному триггеру не может быть привязано несколько разных привычек. Поэтому делая в одинаковый момент то одно, то другое действие привычка скорее всего не сформируется. Это как щёлкая выключателем на стене должно быть известно, где загорится свет. Да, светильников сразу может быть много, так же как и привычка бывает большая и комплексная, но одна конкретная. Вернёмся в мозг.

То есть когда привычка сформирована, она выполняется уже сама без вспоминания и без осознания. Мы можем даже не замечать, как выполняем какую-то привычку. От элементарных мусорных слов или нервных движений руками и ногами до чего-то сложного типа ходьбы, бега или даже вождения. Пока одни вообще не умеют управлять автомобилем, другие рулят, следят за знаками и обстановкой на дороге, параллельно общаясь о чём-то важно или планируя сложные дела.

В этом и есть мощь привычек. А мозг таким образом ещё и энергию экономит, потому что когнитивные размышления и принятия решений значительно более затратные. А в книге "Власть привычки" Чарльз Дахигг описывает пациента, который полностью потерял возможность запоминать что-то новое, но при этом у него продолжали появляться новые привычки. В результате взрослый человек порядка 65% своих дел начинает по привычке, а не намеренно, как утверждает свежее исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40965419/

Большинство привычек чисто механические как сидишь или стоишь или утилитарные отодвигаешь стул, когда встаёшь или как настраиваешь температуру воды в кране. Но со словом привычка чаще всего люди ассоциируют курение, выпивку, сериалы, соцсети или переедание. Они тоже формируются сами, а не специально и обычно привязываются к настроению или ощущениям, то есть имеют триггеры, которые вряд ли исчезнут. И как я уже писала в посте о всех 5 способах избавиться от привычки, чтобы избавиться лучше всего создать новую привычку с тем же самым триггером. Получится, что иконку кликаешь ту же, что и обычно, но запускается уже другая программа. ;-)

А теперь самое главное! Тебе обязательно нужен триггер, если ты хочешь намеренно сформировать новую привычку. Иначе это рулетка — либо какой-то триггер привяжется сам случайным образом, либо привычка просто не появится, а время будет потеряно. Те, кто пользуются трекером привычек, загоняют себя в ловушку, когда триггером становится сам трекер с пустыми полями на день. В результате привычки обычно исчезают вскоре, как они перестают пользоваться трекером.

На всякий случай замечу, что триггером может быть что угодно – от визуального стимула, такого как шоколадный батончик или телевизионная реклама, до определенного места, времени суток, эмоции, последовательности мыслей или компании конкретных людей. То есть то что касается твоего мозга в каком-то конкретном месте. То есть ты это должен заметить, а не оно само где-то произошло. В этом плане время на часах — это один из самых худших триггеров, если ты не следишь за временем. Лучше выбрать какие-то события, которые обычно происходят с тобой в это время.

Кстати, когда говорят "триггериться", то есть испытывать яркие негативные эмоции по какой-то причине — это всё о том же. Просто частный случай неприятных, а часто болезненных привычек, которые не редко бывают следствием травмирующих событий. А люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) стараются избегать триггера, чтобы не провоцировать новой приступ.

Уголок душнилы. Многие думают, что дофамин растёт помогая выполнить привычное действие, но это не так. Уровень дофамина в мозгу повышается во время создания привычки — для него эти действия ещё новые, он радуется позитивному результату и укрепляет новую нейронную связь. Когда связь уже крепкая, дальше всё происходит автоматически на нейтральном уровне дофамина, потому что так это теперь норма. Но вот если привычное действие совершить не получается, а точнее мозг не получает удовлетворения, к которому привык, то он роняет уровень дофамина вниз — тем самым как бы говоря "Э! Чё за херня тут происходит?!" Поэтому психически зависимые люди делают свою зависимость не потому что они им делает хорошо, а потому что без неё им становится плохо. И подобная зависимость бывает не только от плохих, но и от хороших действий. Пруфы на английском: раз, два и три.

Если надо, вот полная инструкции, как создать новую привычку за 6 шагов. Пользуйся на здоровье! Об остальных проблемах и фишках в теме привычек, я буду ещё писать большие и маленькие посты в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ эксклюзивно на Пикабу. ;-)

UPDATE. В комментах не поверили в такое время на марафоне и возникли вопросы к нашей мотивации. Пруф — это скрин его поста. А мотивация у нас была такая, что мы тогда стали совладельцами школы бега и решили получше изучить с чем сталкиваются наши клиенты, лучше их понимать и стать хорошим примером. Только вот мой друг ушёл в рекорды, а я сразу принял решение бегать ради удовольствия и здоровья.

Ещё забыл написать в посте, что моим триггером для пробежки стала утренняя разминка, которую я делаю сразу после сна.