Серия «Жить хорошо!»

Ужинать под просмотр сериала, общаться с человеком листая ленту новостей, лежать на пляже и решать в голове рабочие задачи - эти сценарии, к сожалению, давно стали привычными для современного человека и стали привычным паттерном - хорошее случается, но мы умудряемся через него проскочить, даже не заметив.

Что такое смакование

Термин ввели психологи Фред Брайант и Джозеф Верофф, изучавшие субъективное благополучие ещё с 1980-х.

Смакование — это сознательное усилие направленное на то, чтобы заметить, усилить и продлить положительный опыт.

Звучит довольно просто и банально, но именно в этом и есть суть проблемы. Мозг по умолчанию настроен замечать угрозы и проблемы — это была задача выживания, а не наслаждения. Охотник не заметивший вкусные ягоды - просто прошёл мимо. Охотник не заметивший тигра или змею - пал жертвой и не оставил своих генов. Поэтому психика с особым рвением ищет именно угрозы, опасности и проблемы. Хорошее не требует реакции, поэтому легко проходит мимо сознания незамеченным. Смакование — это, по сути, решение сознательно перенаправить внимание туда, куда оно само не пойдёт.

Почему это работает

Здесь есть два независимых механизма.

Первый — простое усиление сигнала. Внимание работает как усилитель: то, на чём мы задерживаемся, субъективно ощущается сильнее и запоминается ярче. Пять секунд, потраченные на то, чтобы действительно заметить вкус кофе или мягкость кресла это буквально увеличение времени, в течение которого мозг обрабатывает приятный стимул.

Второй — эффект накопления. Психолог Барбара Фредриксон в своей теории «расширения и построения» показала, что положительные эмоции не просто приятны в моменте — они расширяют мышление и со временем приводят к устойчивым улучшениям - более крепкие отношения, более гибкое мышление, лучше физическое здоровье. Но этот эффект пропорционален не количеству хороших событий в жизни, а тому, насколько полно они были прожиты и замечены. Незамеченная радость почти не оставляет следа — ни в памяти, ни в этих долгосрочных ресурсах.

Иными словами: смакование — не бонус к хорошей жизни, а то, что превращает случившееся хорошее событие в реально прожитый опыт.

Три момента, в которых можно смаковать

Брайант с коллегами выделяют не только «смакование момента», но и два соседних окна.

Предвкушение — удовольствие от предстоящего события, ещё до того, как оно случилось. Часть радости от отпуска приходится именно на планирование и ожидание, и это не иллюзия, а отдельный, вполне реальный источник удовольствия, который легко упустить, если сразу переключаться на логистику и списки дел.

Смакование момента — то, о чём обычно говорят по умолчанию: полное присутствие в происходящем прямо сейчас.

Смакование воспоминания — возвращение к хорошему опыту постфактум, пересказ, разглядывание фотографий, разговор о том, как это было. Пережитое один раз хорошее событие можно фактически прожить ещё несколько раз — почти без затрат, просто вспоминая его вслух или про себя.

Впрочем у предвкушения и смакования воспоминаний, в отличие от момента, есть несколько побочных эффектов о которых важно знать, но подробнее о них мы поговорим в следующих постах.

Как это применять на практике

Вот несколько приёмов, которые вы можете использовать чтобы увеличить уровень удовольствия от жизни:

Заметить и назвать. Просто спросить себя в моменте: «что здесь хорошего происходит прямо сейчас?» — и ответить конкретно, а не общей фразой.

Обратить внимание. Сознательно перенесите внимание на то, приятное, что происходит прямо сейчас. Подключить дополнительные сенсорные каналы - не только как это выглядит, но и как это ощущается на запах, на ощупь, по весу и т.д.

Замедлиться. Есть медленнее, идти медленнее, разглядывать дольше. Смакование почти всегда физически замедляет вас.

Поделиться. Рассказать кому-то о хорошем моменте, пока он ещё длится или сразу после — усиливает эффект сильнее, чем переживание его в одиночку.

Мысленно подчеркнуть конечность. «Это скоро закончится» — не грустная мысль, а способ повысить внимание к тому, что происходит именно сейчас, пока оно ещё есть.

Вернуться к этому позже. Специально выделить минуту, чтобы вспомнить хороший момент — за ужином, перед сном, в разговоре — вместо того, чтобы ждать, пока воспоминание всплывёт само.

Небольшая оговорка

Смакование — не про позитивное мышление и не про игнорирование проблем. Это не замена принятия трудностей, а параллельный навык: замечать плохое для того, чтобы с ним разобраться, и замечать хорошее для того, чтобы оно действительно случилось в вашей жизни, а не только формально произошло где-то рядом с вами.

Когда вы в последний раз действительно замечали хороший момент, пока он ещё длился — а не постфактум, вспоминая, что вроде было неплохо?

Сравнивая уровень жизни обычного среднестатистического человека сейчас и 50 лет назад, мы можем заметить, что по большинству объективных показателей - уровень жизни значительно вырос почти во всех отношениях. Так почему же не все вокруг повально счастливы и довольны? Дело не в нашей неблагодарности или плохом характере - дело в социальном сравнении — механизме психики, которому несколько сотен тысяч лет.

Зачем мозгу вообще сравнивать

У человека нет встроенного датчика собственной успешности. Психолог Леон Фестингер ещё в 1954 году сформулировал это так: единственный способ понять, «как у меня дела», — посмотреть, как дела у соседа. Для наших предков это было полезно - сравнение с окружением, состоящим из полусотни знакомых людей живущих в том же поселении быстро подсказывало, какой у тебя статус в племени и куда стоит вкладывать силы. Проблема не в сравнении как таковом, а в том, что древний механизм продолжает реализовываться в современном мире, значительно далёком от дикой саванны. Механизм сравнения возник и "настроен" под деревню в полсотни человек, а работает сегодня в мире, где каждый день перед глазами проходят отредактированные витрины жизни миллионов незнакомцев. Кроме того - экономика многих стран и предприятий зависит от того, захотим ли мы новую модель их производства и миллиарды долларов уходят на то, чтобы мы почувствовали себя неудовлетворёнными без нового товара или услуги.

Беговая дорожка, которая едет быстрее вас

Даниэль Канеман и коллеги по исследованиям субъективного благополучия описали гедоническую адаптацию: любое улучшение — должность, квартира, отношения, доход — поднимает уровень счастья ненадолго, а потом психика привыкает, и точка отсчёта сдвигается вверх, а новое состояние становится просто "нормальным". Абсолютный уровень жизни почти не влияет на наше восприятие - влияет разница между нашим уровнем жизни и уровнем жизни тех, кого мы видим вокруг. Если раньше точку отсчёта задавали соседи и окружение, то сейчас всё чаще — идеально смонтированная лента чужих достижений, то есть планка, поднятая искусственно и почти никогда не достижимая в принципе (даже в реальной жизни самого автора ленты). Кроме того - современная экономика построена на необходимости производить и продавать всё больше и больше и потому новые модели всего на свете выходят с завидной регулярностью, а тысячи маркетологов и специалистов по поведению тратят множество часов и усилий, чтобы вы почувствовали неудовлетворённость тем, что есть и захотели новое. И они знают свое дело - часто бывает что одного анонса новой модели телефона или автомобиля, рекламы нового ЖК стало достаточно, чтобы вы обесценили тот телефон или авто, которые вполне удовлетворяли вас всего минуту назад.

Почему сравнение играет нечестно

У механизма сравнения есть несколько встроенных перекосов: Мы сравниваем свою изнанку с чужим фасадом: про себя знаем всё, включая сомнения, страхи и плохие дни. Про других видим только результат. Восходящее сравнение (с тем, кто «обошёл») запоминается сильнее, чем нисходящее, хотя логичнее было бы наоборот — оно бы поднимало настроение. Сама выборка для сравнения раньше ограничивалась физическим окружением, а теперь начинается заново каждый раз, когда открываешь телефон: по внешности, доходу, отпуску, даже качеству отдыха. Три перекоса складываются в одну и ту же ловушку: чем больше смотришь, тем хуже кажется собственная жизнь — при том, что с самой жизнью может быть всё в порядке.

Что делать?

Выключить механизм насовсем не получится, да и незачем: в разумной дозе он помогает калибровать амбиции и учиться у других. Задача — сменить предмет сравнения. Избитый, но по-прежнему действенный совет - сравнивайте себя с собой прошлым. Это единственное сравнение, где вы видите обе стороны без фильтра — и свой путь целиком, и результат. Разделяйте факт и вывод, который вы на него навесили. «У него дороже машина» — факт. «Значит, я неудачник» — история, которую вы сами дописали сверху - она сравнению не принадлежит, и с ней можно спорить отдельно. Возвращайте внимание туда, где вы можете действовать. Чужой успех вы не ускорите и не отмените — а вот следующий свой шаг вполне можете сделать. И наконец - ограничивайте выборку сознательно. Лента с чужими витринами не нейтральна: она каждый день подбрасывает дров в топку, которая и так работает против вас. Благополучие редко страдает от того, что у человека объективно мало. Гораздо чаще — от того, что он сверяется не с той точкой отсчёта.

Замечали ли вы, как информация о чём-то новом, классном, более дорогом и статусном немедленно обесценивает то, что есть у вас и чему вы радовались ещё совсем недавно?

От чего же зависит благополучие?

Благополучие состоит из двух больших частей, восходящих еще к киренаикам и Эпикуру, с одной стороны, и Аристотелю, с другой — удовольствия и смысла (гедонизм и эвдемонизм). Удовольствие позволяет испытывать позитивные эмоции и чувство удовлетворённости «в моменте», когда всё хорошо. Смысл позволяет чувствовать удовлетворённость во времена, когда нам приходится справляться со сложностями. Мы не страдаем от трудностей, когда понимаем, ради чего мы их преодолеваем.

Жизнь, полная удовольствий, но лишённая смысла, довольно быстро начинает ощущаться как «пустая». Тогда мы стремимся наполнить её ещё большим количеством удовольствий, что в конечном итоге приводит нас либо в бесконечную (и всё ещё бессмысленную) «гонку в колесе», либо, что ещё хуже, к различным зависимостям.

Жизнь, наполненная смыслом, но лишенная удовольствия, часто переживается как бесконечный тяжелый труд. Она менее яркая и насыщенная. И, самое трагичное, такая жизнь может рухнуть в один момент при потере источника смысла. Так бывает при развале государства, которому служили (как было с поколением СССР), отказе от идеи, во имя которой работали, крахе планов (например, потере капитала) или утрате роли, связанной с другим человеком (как у родителей, вырастивших детей до самостоятельности). Для полного благополучия человеку нужно и то и другое — как два весла у одной лодки.

А вот как именно находить в своей жизни смысл и что нужно делать, чтобы чаще испытывать удовольствие — об этом, с упором на древнюю мудрость и современную науку, мы и будем говорить дальше.

А было ли у вас такое, что испытание, вызов или сложность переживались легко, потому что вы знали, ради чего это всё? Были уверены, что всё не зря? И наоборот: бывали ли у вас периоды, когда жизнь была наполнена множеством удовольствий, словно бесконечный праздник, но вы чувствовали её пустоту и страдали от этого?

Здесь будем разбирать, как устроена психика — почему мы сравниваем себя с другими, почему отдых не всегда лечит усталость и как стать чуточку более удовлетворённым своей жизнью. Разоблачать удобные мифы о благополучии. Делиться личным опытом, включая то, что пока не получается. И пробовать простые вещи, которые можно применить уже сегодня.

Если узнали себя хоть в чём-то — подписывайтесь. Дальше будет интересно и полезно.

Моя цель - сделать так, чтобы вы хоть чуть чуть приблизились к Мистеру Эндорфину по своему восприятию жизни и по удовольствию, получаемому от неё.