Промежуточный отчёт: 1 месяц и -4 кг
Всем привет!
Предыстория: ранее весил около 95 кг при росте 168, потом похудел - подсчёт калорий и регулярный спортзал, в 2019 г. весил примерно 75 кг, получил травму, сначала не мог передвигаться, потом передвигался с трудом, в итоге набрал вес в районе 85 кг. Потом то одно, то другое, стресс, заедание стресса, в итоге к 2026 г. пришёл в весе 96-98 кг., что и некомфортно, и некрасиво.
С 1 января активно худею, основа уже известная и проверенная - подсчёт калорий и физ. нагрузки.
1) Подсчёт калорий - пользуюсь приложением Fatsecret, свою норму калорий для 96-98 кг знаю, поэтому выставил её с минусом калорий в настройках, ну и стараюсь вписываться в рамки. Ем абсолютно всё, что захочу, главное в рамках нормы. Другое дело, что условный "кусок тортика" легко может "отожрать" треть, а то и половину дневной нормы еды, поэтому приходится урезать калорийные продукты в объёме и количестве ))
Для меня - это единственный комфортный и проверенный способ нормально худеть, все остальные варианты пробовал - или не работают, или не дают продолжительного эффекта. Поэтому планирую такой подход соблюдать постоянно.
Стараюсь больше есть растительности (овощи и фрукты - но по возможности минимизирую картофель и бананы) - 600-1000 г/день, и белковых продуктов (преимущественно молочка и протеин в сухом виде или в батончиках) - из расчёта 80-120 г белка в день. В целом стараюсь, чтобы питание было разнообразным.
Еду взвешиваю, заношу в Fatsecret, по возможности планирую рацион на следующий день заранее (обычно 3 приёма пищи). В основном ощущения вполне комфортные. Прямо голодно бывает редко, в основном когда на приём пищи приходятся маленькие по объёму, но очень калорийные и, как правило, быстроуглеводные продукты. Они быстро "сгорают" + нет ощущения наполненности в желудке, поэтому чувство сытости очень быстро пропадает. В этом случае голод "запиваю" чаем без сахара или напитками zero sugar с околонулевой калорийностью.
2) Физические нагрузки:
- шаги, по возможности не менее 10 000 в день (отслеживаю фитнес-трекером),
- NEAT - не помню, как переводится - "бытовые" нагрузки: время от времени встаю от компа и хожу, по возможности работаю стоя, при разговоре по телефону стараюсь ходить, сидя "топаю ногами" и т.д.,
- 2-3 раза в неделю спортзал - низкоинтервальное кардио: 30-40 минут ходьбы на дорожке "в гору", это 2-я зона пульса, если кто в курсе + работа со своим весом, подтягивания в основном + силовые с железом.
Нагрузки в основном для того, чтобы держать мышцы и ССД в тонусе и по приходу к цели создать приемлемую форму, "качком" быть совершенно не хочется. Хотя небольшой рост мышц, как дополнительных "пожирателей" калорий, приветствуется.
Результат на скрине: за месяц минус 4 кг (сейчас 92,7). Цель минимум: в феврале, марте и апреле по -4 кг, чтобы к маю выйти на вес 80 кг. Цель максимум: по -5 кг, чтобы выйти на 77-78 кг. Дальше - возврат части калорий из "минуса", чтобы сохранить примерно этот вес, оптимальным для себя считаю диапазон 75-78 кг.
