1. **Высокая осевая нагрузка на согнутую поясницу.** В исходном положении спина находится практически параллельно полу и **не в нейтральном положении**, а в согнутом (кифозированном). Межпозвонковые диски и связки в этом положении наиболее уязвимы к компрессионной нагрузке.

* *Аналогия:* Представьте, что вы пытаетесь согнуть пластиковую линейку. Согнуть ее легко, но если в этом согнутом состоянии надавить на оба конца, она может треснуть.

2. **Динамический "отрыв" штанги от пола.** Упражнение выполняется без использования импульса от ног, вся работа по отрыву тяжелого веса от мертвой точки ложится на мышцы спины, создавая пиковую нагрузку на поясницу в самом уязвимом положении.

3. **Отсутствие "амортизации".** В классической становой тяге или тяге в наклоне с более вертикальным корпусом нагрузка распределяется более равномерно. В Пендли же поясница принимает на себя основной удар.

4. **Высокие требования к силе и стабильности кора.** Если мышцы пресса и разгибатели спины не готовы удерживать позвоночник в жестком положении под нагрузкой, он неизбежно начнет "скругляться", что прямой путь к протрузиям или грыжам.

### Кому категорически не стоит делать Тягу Пендли?

* **Новичкам** с неокрепшими мышцами кора и спины.

* **Людям с любыми проблемами с поясницей** в анамнезе (остеохондроз, грыжи, протрузии, боли неясного генеза).

* **Спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой.** Для большинства людей это упражнение не является необходимым.

---

### Как сделать Тягу Пендли безопасной? (Правильная техника — это ВСЕ)

Если вы все же решили включить это упражнение в свой арсенал, соблюдайте эти правила безукоризненно.

#### 1. Исходное положение (критически важно!)

* **Ноги:** Уже плеч, штанга расположена над серединой стопы.

* **Хват:** На ширине плеч или чуть уже.

* **Спина:** **ЖЕСТКО ЗАФИКСИРОВАНА!** Не просто "прямая", а созданная мышечным усилием. Опускаясь, отведите таз назад, грудь направлена вперед, лопатки слегка сведены. **Нейтральное положение головы** (взгляд в пол перед собой, а не в зеркало!).

* **Плечи:** Находятся чуть впереди грифа штанги.

#### 2. Фаза тяги

* **Движение:** Мощным и быстрым движением сведите лопатки и потяните штангу к низу живота/поясу. **Локти идут вдоль корпуса, строго назад и вверх.**

* **Корпус:** Остается **неподвижным** относительно пола! Вся работа происходит в плечевом и локтевом суставах. Нельзя помогать себе, разгибая спину.

* **Контакт:** Старайтесь коснуться штангой живота/пояса. Если не получается — скорее всего, вес слишком большой.

#### 3. Фаза опускания

* **Контроль:** Не бросайте штангу! Опускайте ее под контролем почти до полного выпрямления рук, но **не кладите на пол** между повторениями, если работаете в многоповторном режиме. Это сохраняет напряжение в мышцах спины.

* **Сброс (для стиля Пендли):** В силовом варианте, как делал сам Пендли, штанга опускается на пол и полностью останавливается перед каждым повторением. Это снимает инерцию и заставляет мышцы работать с нуля каждый раз, что и увеличивает риск.

---

### Безопасные альтернативы для развития спины

Для 95% тренирующихся эти упражнения будут **эффективнее и безопаснее**:

1. **Тяга штанги в наклоне (с более вертикальным корпусом):** Корпус под 45 градусов к полу. Это снимает осевую нагрузку с поясницы и позволяет безопасно работать с приличными весами.

2. **Тяга Т-грифа с упором грудью:** Полностью убирает нагрузку с поясницы, фокусируясь на широчайших.

3. **Тяга гантели в наклоне с упором:** Позволяет проработать каждую сторону в отдельности с хорошей амплитудой и без осевой нагрузки.

4. **Горизонтальная тяга в блочном тренажере:** Идеальный вариант для новичков и тех, у кого есть проблемы со спиной.

### Вывод

**Тяга Пендли — это узкоспециализированное, "капризное" упражнение для опытных атлетов с идеальной техникой и здоровой спиной, которые стремятся к развитию взрывной силы.**

Для большинства людей оно несет **неоправданно высокий риск травмы поясницы**. Если ваша цель — просто развить массивные и сильные широчайшие мышцы, вы добьетесь этого с помощью более безопасных альтернатив. **Не стоит слепо копировать упражнения пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, не оценив риски.**

По технике мне еще требуется совершенствовать это упражнение, т.к недочеты еще есть, я в процессе.

Тяга Пендли очень хорошо помогает проработать именно силовые показатели спины, что вполне может улучшить результаты в троеборье. Объясню почему:
1. Развитие стартовой мощи. Мышцы учатся генерировать максимальное усилие из статического положения.
2. Укрепление мышц-стабилизаторов. Мощно укрепляет разгибатели спины, широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Проанализировав свои движения в троеборье я поняла, что мне недостаточно ромбовидной мышцы, на тяжелых весах возможен риск «скругления спины», а ромбовидная мышца как раз держит наши лопатки. И чтобы риск не перешел в реальность пришло решение включить это упражнение в свой мезоцикл.
3. Улучшение жима лежа. Сильные мышцы середины спины (ромбовидные, трапеции) позволяют создать и удерживать жесткую опору для плечевого пояса. Это делает движение более стабильным и позволяет поднять больший вес, так как сила передаётся эффективнее.
4. Укрепление всего мышечного корсета. Упражнение требует и развивает внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что критически важно во всех трех соревновательных движениях.

В отличие от тяги штанги в наклоне, которая выполняется в непрерывном темпе без касания пола, Тяга Пендли – это более силовое, "взрывное" движение с полной остановкой.
Из-за полной остановки и взрывного стиля, эта тяга хуже подходит для пампинга, но лучше для развития чистой силы и мощности.
Для пауэрлифтеров наиболее эффективно выполнение тяги Пендли в силовом режиме: 3-5 подходов по 3-8 повторений.

Что по технике? Всё просто.
*Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
*Наклоняем корпус вперед до положения, близкого к параллели с полом, сохраняя спину ровной.
*Берем штангу хватом шире плеч (как на жиме лежа или немного уже). Хват может быть прямым или обратным (последний сильнее нагружает бицепсы и середину спины).
*Сводим лопатки и резким, взрывным движением тянем штангу к нижней части груди. Сгибаем локти, уводя их назад.
*Не используем инерцию, раскачивая корпус! Корпус остается практически неподвижным.
*Не бросаем штангу. Контролируемо, но достаточно быстро опускаем штангу на пол.

Штанга должна полностью остановиться на полу. Это "обнуляет" инерцию и заставляет мышцы каждый раз начинать движение с нуля, что и развивает стартовую мощь.

Пробуем, практикуем, делимся в комментариях своими идеями!

Всем добра ✌️

Приглашаю в свой спортивный блог

Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы

https://t.me/AntCorePower