Железная «витаминка» для крепкой спины⁠⁠1

Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию упражнение Тяга Пендли.
Подходит для развития мышц спины, в частности, широчайших, ромбовидных мышц, задних дельт и трапеций. Ну и конечно просто шикарное упражнение для красивой осанки (офисники — привет!).

Упражнение названо в честь американского тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли. Несмотря на то, что упражнение названо в честь тренера по тяжёлой атлетике, оно получило огромную популярность именно в пауэрлифтинге и кроссфите. Сам Гленн Пендли говорил, что подсмотрел идею у старых советских и болгарских тяжелоатлетов.

По технике мне еще требуется совершенствовать это упражнение, т.к недочеты еще есть, я в процессе.

Тяга Пендли очень хорошо помогает проработать именно силовые показатели спины, что вполне может улучшить результаты в троеборье. Объясню почему:
1. Развитие стартовой мощи. Мышцы учатся генерировать максимальное усилие из статического положения.
2. Укрепление мышц-стабилизаторов. Мощно укрепляет разгибатели спины, широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Проанализировав свои движения в троеборье я поняла, что мне недостаточно ромбовидной мышцы, на тяжелых весах возможен риск «скругления спины», а ромбовидная мышца как раз держит наши лопатки. И чтобы риск не перешел в реальность пришло решение включить это упражнение в свой мезоцикл.
3. Улучшение жима лежа. Сильные мышцы середины спины (ромбовидные, трапеции) позволяют создать и удерживать жесткую опору для плечевого пояса. Это делает движение более стабильным и позволяет поднять больший вес, так как сила передаётся эффективнее.
4. Укрепление всего мышечного корсета. Упражнение требует и развивает внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что критически важно во всех трех соревновательных движениях.

В отличие от тяги штанги в наклоне, которая выполняется в непрерывном темпе без касания пола, Тяга Пендли – это более силовое, "взрывное" движение с полной остановкой.
Из-за полной остановки и взрывного стиля, эта тяга хуже подходит для пампинга, но лучше для развития чистой силы и мощности.
Для пауэрлифтеров наиболее эффективно выполнение тяги Пендли в силовом режиме: 3-5 подходов по 3-8 повторений.

Что по технике? Всё просто.
*Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
*Наклоняем корпус вперед до положения, близкого к параллели с полом, сохраняя спину ровной.
*Берем штангу хватом шире плеч (как на жиме лежа или немного уже). Хват может быть прямым или обратным (последний сильнее нагружает бицепсы и середину спины).
*Сводим лопатки и резким, взрывным движением тянем штангу к нижней части груди. Сгибаем локти, уводя их назад.
*Не используем инерцию, раскачивая корпус! Корпус остается практически неподвижным.
*Не бросаем штангу. Контролируемо, но достаточно быстро опускаем штангу на пол.

Штанга должна полностью остановиться на полу. Это "обнуляет" инерцию и заставляет мышцы каждый раз начинать движение с нуля, что и развивает стартовую мощь.

Пробуем, практикуем, делимся в комментариях своими идеями!

Всем добра ✌️

Приглашаю в свой спортивный блог

Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы

https://t.me/AntCorePower