user12104868

Роман Бузунов: Я думаю, через несколько дней проблемы точно будут, если не выполнить рекомендации. Фактически вся страна оказывается в тяжёлом социальном джетлаге. Допустим, человек обычно вставал в семь утра, а в праздники начал вставать в одиннадцать или позже. Потом ему снова нужно раньше ложиться и раньше вставать. Это похоже на перелёт на восток: невозможно просто лечь раньше и сразу заснуть, а утром трудно проснуться. Это завязано не только на сон, но и на продукцию гормонов, работу желудочно-кишечного тракта и другие процессы. Поэтому после праздников падает работоспособность, возникают проблемы с засыпанием и пробуждением. Что делать? Через два-три-четыре дня длинных праздников начинайте входить в режим. Если вы отсыпались до полудня, каждый день вставайте на час раньше. Не пытайтесь сначала лечь раньше: себя невозможно заставить заснуть по приказу, но можно поднять себя раньше. Тогда отбой постепенно подстроится под время подъёма. С утра желательно получить яркий белый свет: солнце, яркое освещение или очки для светотерапии. Добавьте движение, прогулки, лыжи, любую активность. За несколько дней до работы начинайте возвращать циркадные ритмы обратно.

Максим Кузнецов: За сколько дней лучше начинать? И что делать тем, кто просыпается уже не в полдень, а в четыре часа дня и хочет просто не спать всю ночь, чтобы резко восстановить режим?

Роман Бузунов: Ориентир простой: час смещения в сутки. Если вы начали вставать на четыре часа позже, то за четыре дня можно каждый день вставать на час раньше. Такая адаптация практически незаметна. Резко «перетерпеть» ночь можно, особенно молодому и здоровому человеку, но организм ещё два-три дня будет чувствовать себя не очень хорошо. Если у человека есть гипертония, мигрени, проблемы с кишечником или другой багаж болезней, такая встряска может вызвать обострения. В идеале лучше этого не делать.

Максим Кузнецов: Есть ли продукты, которые помогают засыпать или улучшают качество сна?

Роман Бузунов: Продуктов со снотворным эффектом нет. Да, в пище могут быть триптофан или мелатонин, но пока всё это всосётся и переработается, прямого эффекта ждать не стоит. Важнее полноценная сбалансированная диета и отсутствие переедания на ночь. Пищеварение требует энергии. Если съесть на ночь серьёзный кусок мяса, организму придётся активно тратить силы на переваривание, и человек будет хуже спать, чаще просыпаться, ощущать бурление в животе. Небольшой перекус возможен: несколько миндальных орехов, кусочек отварной индейки, маленький салат на 100-150 килокалорий. А вот тяжёлая, жирная, острая, солёная пища перед сном мешает. Ужин должен быть лёгким.

Максим Кузнецов: А где порог, после которого дефицит сна начинает вредить телу? Каждый пропущенный полноценный сон — это уже плохо?

Роман Бузунов: Есть исследования, которые показывают: сутки без сна у среднестатистического человека метаболически старят мозг примерно на год. Потом можно отоспаться, и процесс улучшается, но само по себе лишение сна разрушительно. Если человеку не дают спать, нарушается терморегуляция, функции внутренних органов, мозг перестаёт нормально контролировать тело. Страдает кишечный барьер, падает иммунитет, растут риски тяжёлых нарушений. Через трое суток человек становится недееспособен, через четверо-пятеро суток могут развиваться галлюцинации, а дальше сон начинает внедряться в бодрствование. Сроки зависят от индивидуальной потребности во сне. Есть короткоспящие люди, которым хватает пяти-шести часов, а есть те, кому нужно восемь-девять. Но для большинства хронический недосып быстро бьёт по работоспособности, обменным процессам, давлению и психике.

Максим Кузнецов: Что насчёт кофе? Есть ли время, после которого его лучше не пить? Роман Бузунов: Люди по-разному метаболизируют кофеин. Есть медленные метаболизаторы: человек выпил чашку кофе в три часа дня и вечером не может заснуть. Есть быстрые: кто-то выпивает кофе перед сном и спит нормально. Но большинству лучше убрать кофеин за шесть, а лучше за восемь часов до сна. Одна-две-три дозы в первой половине дня допустимы, но в целом кофеин — враг сна. При этом есть рабочая схема для короткого отдыха, например для водителей: сначала выпить крепкий чай или кофе, потом лечь на 15-20 минут. Кофеин начнёт действовать как раз к пробуждению, и человек будет бодрее. Делать наоборот опаснее: после короткого сна есть остаточная сонливость.

Максим Кузнецов: Алкоголь вредит сну? И что с практикой бокала вина вечером, чтобы уснуть?

Роман Бузунов: Здесь важна доза и мотив. Микродозы алкоголя взрослому здоровому человеку особого вреда не принесут, но если передозировать, особенно выше 40 мл чистого спирта, человек может заснуть быстрее, а затем среди ночи проснуться из-за продуктов метаболизма алкоголя. Сон становится поверхностным, беспокойным и неосвежающим. Если бокал вина иногда и для удовольствия — у здорового человека, скорее всего, серьёзной проблемы не будет. Но когда появляется мысль «я должен выпить, чтобы заснуть», это уже опасно. Сначала формируется психическая зависимость, потом физическая. Алкоголь как лекарство для сна — плохая идея.

Максим Кузнецов: После алкоголя часто спрашивают про никотин. Как он влияет на сон?

Роман Бузунов: Никотин возбуждает мозг. Когда человек говорит: «Я не могу заснуть, пока не покурю», это зависимость. Если человек не может прекратить курить, я рекомендую хотя бы за два часа до сна не курить. В крайнем случае — одна-две затяжки, но не несколько сигарет перед постелью. С электронными сигаретами та же логика: никотин остаётся никотином и вызывает зависимость. Если человек просыпается ночью, чтобы покурить электронку, это может быть и зависимость, и условный рефлекс. Сон идёт циклами по полтора-два часа, и здоровый человек кратко просыпается между циклами. Если в этот момент закрепилась мысль «пока не покурю, не засну», рефлекс начинает поддерживать ночные пробуждения. Разрывать такие связи помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, в том числе ограничение времени пребывания в постели. Сон становится глубже и стабильнее, давление сна выше, и рефлекс вставать ночью постепенно исчезает.

Максим Кузнецов: Почему некоторых людей клонит в сон после еды? Это признак проблемы или переедания?

Роман Бузунов: После еды выбрасываются эндорфины и энкефалины — вещества, связанные с удовольствием. Природа устроила так, чтобы мы получали удовольствие от пищи. Но еды стало слишком много, и человек может есть почти постоянно. Чем больше еды, тем сильнее предпосылки к сонливости. Это может происходить и при нормальном объёме пищи, но у людей, склонных к ожирению, такие механизмы могут быть выражены сильнее. Если короткий дневной сон после еды не мешает социальной жизни и ночному сну, в этом нет катастрофы. Важно, чтобы он не превращался в часы дремоты в течение дня, иначе ночной сон будет разрушаться.

Максим Кузнецов: Правда ли, что всем нужно спать восемь часов?

Роман Бузунов: Нет. Среднее значение — семь-девять часов, но индивидуальная норма может быть от четырёх до двенадцати. Есть короткоспящие люди, которым хватает пяти-шести часов, и длинноспящие, которым нужно десять-одиннадцать. Понять свою норму можно экспериментально. Задайте жёсткое время пребывания в постели на неделю, например семь часов. Если накапливается сонливость и утром вы еле встаёте, добавьте полчаса. Если долго засыпаете, просыпаетесь среди ночи или до будильника — возможно, времени слишком много, уберите полчаса. Критерий такой: вы засыпаете примерно за 15 минут, суммарные ночные пробуждения короткие, утром быстро приходите в рабочее состояние и днём нет выраженной сонливости, мешающей жить и работать.

Максим Кузнецов: Что важнее — качество сна или продолжительность? Многие спят восемь-девять часов и всё равно просыпаются разбитыми.

Роман Бузунов: Если человеку раньше хватало семи-восьми часов, а потом перестало хватать девяти-десяти и появилась дневная сонливость, это серьёзный симптом. Есть более шестидесяти болезней сна, а ещё дефицит железа, дефицит витаминов, избыток гормонов и другие состояния, которые могут ухудшать качество сна. Самое частое — храп и апноэ сна. При апноэ дыхательные пути во сне спадаются, возникают остановки дыхания, падает насыщение крови кислородом, мозг вынужден постоянно подбуживаться. Человек может провести в постели восемь часов, но суммарно часами не дышать и сотни раз получать сигнал «подыши». Поэтому он не высыпается. Со стороны заметны громкий прерывистый храп и остановки дыхания. Сам человек может чувствовать поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон, утреннюю разбитость, головные боли, потливость головы и шеи, ночную и утреннюю гипертонию, учащённое мочеиспускание, тяжёлую дневную сонливость. В такой ситуации нужно обследование у сомнолога.

Максим Кузнецов: Апноэ бывает только у людей с лишним весом?

Роман Бузунов: Нет. У детей причиной часто бывают аденоиды и гипертрофированные миндалины. Даже худые дети могут храпеть и иметь апноэ. Последствия серьёзные: нарушение физического роста, когнитивный дефицит, синдром дефицита внимания и гиперактивности, проблемы с обучением. Если в детстве из-за аденоидов и миндалин постоянно открыт рот, формируется маленькая смещённая назад нижняя челюсть, сужаются дыхательные пути. Это может остаться проблемой на всю жизнь. Поэтому храп у ребёнка — не безобидная мелочь.

Максим Кузнецов: Есть ли простой тест, чтобы понять: всё, со сном уже плохо, нужно срочно спать?

Роман Бузунов: К сожалению, анализа на избыток сонливости или недостаток сна нет. Приходится ориентироваться на собственные ощущения, но они у людей разные. Важно понимать главное: недосып снижает производительность труда и качество решений. Сутки без сна по влиянию на решения могут напоминать состояние опьянения. Не принимайте важных, судьбоносных, долгоиграющих решений, когда вы не выспались.

Максим Кузнецов: Можно ли жить здорово, если работаешь по ночам?

Роман Бузунов: Нужно разделять стабильную ночную работу и сменный график. Если человек стабильно работает ночью, организм можно относительно настроить: яркое освещение во время «дня», затем блэкаут и сон в своё постоянное время. Гормоны подстроятся под режим, это не мифическое окно «только до полуночи». Но плавающие смены — большая проблема. Если неделю человек работает в первую смену, потом во вторую, потом в ночную, он каждую неделю сдвигает биоритмы на часы. А адаптация идёт примерно час в сутки. Человек постоянно живёт в джетлаге. Пять лет в таком режиме существенно ухудшают качество жизни и прогноз. Переносить сменный график легче молодым и здоровым людям, которые следят за питанием, физической нагрузкой и привычками. Но на каком-то этапе могут появиться психосоматика, мигрени, проблемы с кишечником, тревога, депрессия, бессонница. Тогда рекомендация становится жёсткой: менять режим, иначе человек будет серьёзно болеть.

Максим Кузнецов: Как жить в тёмное время года, когда не хватает солнца?

Роман Бузунов: С ноября по февраль у многих получается «офисная полярная ночь»: уходишь из дома в темноте, возвращаешься тоже в темноте. Недостаток солнечного света сбивает циркадные ритмы: организм хуже понимает, когда бодрствовать, а когда спать. Днём сонливость, ночью бессонница, падает настроение. Есть светотерапия: специальные светобоксы или очки с ярким голубоватым спектром. В зависимости от интенсивности освещения достаточно 20 минут — часа утром, чтобы помочь циркадному ритму. У части людей клинический эффект по настроению появляется уже через три-пять дней.

Максим Кузнецов: Стало ли больше проблем со сном из-за коротких видео и смартфонов?

Роман Бузунов: Я думаю, через 10-15 лет отношение к смартфонам, шортсам и рилсам будет похоже на отношение к курению: сначала это было социально приемлемо, потом общество осознало вред. Это информационный яд. Мозг просыпается постепенно. Если сразу после будильника обрушить на полупроснувшийся мозг новости, срочность и бесконечные решения, он возбуждается до неадекватных значений. Человек ещё не начал работать, а уже идёт уставшим. Как минимум полчаса, лучше час утром не смотрите смартфон. В течение дня делайте настоящие перерывы: не заменяйте отдых серфингом в телефоне. За час до сна тоже никаких смартфонов: каждый свайп и выбор активизируют мозг, засыпание сдвигается, утром человек не может проснуться, потом отсыпается в выходные и получает новый джетлаг.

Максим Кузнецов: Как выглядит идеальное утро по рекомендациям профессора по сну?

Роман Бузунов: Об идеальном утре нужно думать ещё предыдущим утром. Первый шаг из постели утром — это первый шаг к постели вечером. Если день прошёл без физической нагрузки, с избытком кофеина, постоянным информационным ядом, без перерывов и со смартфоном перед сном, утро будет плохим. Первое и главное — режим. Особенно для тех, кто любит отсыпаться в выходные. Задайте одно и то же время подъёма и придерживайтесь его две недели в рабочие и выходные дни. Часто человек начинает просыпаться за несколько минут до будильника с ощущением, что выспался, потому что организм подстроил гормоны и активизацию систем под это время.

Максим Кузнецов: Вы сказали, что болезней сна больше шестидесяти. Одно из самых пугающих состояний — сонный паралич. Что это такое?

Роман Бузунов: Сонный паралич бывает при нарколепсии, но бывает и у здоровых людей. Около 10% людей иногда испытывают сонный паралич, иногда с галлюцинациями. Это физиологический механизм: во время сновидений мозг активен, но сигналы к мышцам блокируются, чтобы мы не разыгрывали сон телом. При недосыпе, сменном графике, дневном сне или сбое ритмов часть мозга может уже проснуться, а часть ещё видеть сон. Человек ощущает комнату, но не может двигаться, а образы сна внедряются в бодрствование: кто-то стоит рядом, что-то давит, кажется, что трудно дышать. Помогает понимание механизма. Единственная сохранённая функция — движение глаз. Если хотите выйти из состояния, начинайте двигать глазами, пытайтесь моргнуть, включать мимические мышцы. Обычно это быстро прекращает эпизод. Знание сильно снижает страх.

Максим Кузнецов: А летаргический сон? Люди боятся, что их примут за умерших и похоронят.

Роман Бузунов: Летаргического сна как медицинской реальности не бывает. Бывают комы. Разница в том, что из сна человека можно разбудить, а из комы — нет. Раньше могли быть истории, когда смерть определяли без современных методов, но сегодня ЭКГ, энцефалограмма и медицинский контроль позволяют отличить смерть от комы или сна. Рассказы о многолетнем сне без ухода — сказки. Если человек месяц лежит без специального ухода, будут пролежни, проблемы с суставами, питанием, выведением продуктов обмена. Это требует мультидисциплинарной медицинской помощи. Кома — не сон.

Максим Кузнецов: Если человек хочет заняться сном, с чего начать обустройство спальни?

Роман Бузунов: С постели. Она должна быть широкой, с удобным анатомическим матрасом: независимые пружины или беспружинный многослойный вариант. Никаких продавленных диванов и старых сеток. Подушки нужно менять примерно раз в три года и подбирать, как обувь. В спальне должно быть темно: блэкаут-шторы особенно важны летом и для восточной стороны. Должно быть тихо: стеклопакеты, беруши, белый шум, шум дождя или прибоя могут перекрывать информационно значимые звуки вроде разговоров за стеной или телевизора. В спальне должно быть чисто: кровать, две прикроватные тумбочки, максимум закрытый шкаф. Открытые стеллажи, ковры, рюши, гобелены и лишний декор собирают пыль, которой мы дышим. Важна влажность: в городских квартирах зимой она может падать ниже 30%, иногда ниже 20%. Увлажнитель с поддержанием 50-60% может заметно улучшить условия сна. Худшее, что может быть в спальне, — работа. Рабочий стол рядом с кроватью, финансовые отчёты в постели, новости перед сном формируют рефлекс: спальня — это не сон, а работа. Спальня должна быть только для сна и близости.

Максим Кузнецов: Спасибо, что пришли. Каждый раз люблю, когда вы у нас: наши подкасты начались с вас. Вижу, вы не с пустыми руками?

Роман Бузунов: Да, у меня есть книги: «Советы по здоровому сну», где описаны хорошая спальня и основные болезни сна; программа борьбы со стрессом и тревогой; и самоучитель по борьбе с бессонницей — как за шесть недель справиться с бессонницей.

Нина Зверева: Как правило, с просьбой: «Научите меня говорить, как Катя». Это для меня большая радость. Моя дочь Катя Петелина возглавляла Visa, была стратегом ВТБ, оставила в Москве такой след, что люди говорят: «Надо говорить, как она». А кто ее научил? Мама научила. Но это полушутка. Чаще запрос звучит так: «Можно ли говорить короче, чем я говорю? Можно ли этому научиться?» Иногда людей присылает руководитель. И формулировка бывает жесткой: «Если не научишься говорить, не получишь повышение. Иди к Зверевой». Человек приходит перепуганный: повышения хочется, а коммуникацию надо улучшать.

Александр Соколовский: Насколько умение говорить и коммуницировать влияет на результаты и успех в деле, которым мы занимаемся?

Нина Зверева: Критически важно. Каким бы талантливым ни был человек, если он совсем не умеет коммуницировать, у него плохо получится. Может быть, рядом окажется переговорщик, свой Санчо Панса, который будет помогать, но это редкий случай. Как правило, Стив Джобс должен быть Стивом Джобсом: когда он выходит на сцену, все ждут не только того, что он сделал, но и того, что он скажет. Когда моя дочь заканчивала MBA в Америке, через два с половиной года она сказала: «Мама, я удивлена. В основном нас учили коммуникации». Если это хорошая программа, там действительно очень много коммуникаций.

Александр Соколовский: Если смотреть на коммуникацию в целом, из чего она складывается? Это же не только навык говорить.

Нина Зверева: У меня есть формула. Я долго ее искала, потому что работаю с людьми, у которых часто технический, технологический склад ума. Им не нужно «бла-бла-бла», им нужно, за что зацепиться. Если вы хотите выступить классно и чего-то добиться в коммуникации, у вас должна быть цель. Надо четко сформулировать: зачем вы идете к этому человеку, зачем хотите с ним говорить, какой результат ожидаете. Цель равна ожидаемому результату. Но ожидаемый результат появится только если учтены три фактора: аудитория, формат и момент. Вот над чем надо работать, к чему готовиться и о чем думать. Любой из этих трех факторов может опрокинуть коммуникацию: аудитория не та, формат не тот или момент не тот. Иногда отказаться от разговора или выступления важнее, чем выступить.

Александр Соколовский: У меня первое большое выступление было провальным. Я вышел на сцену, думал, что буду блистательным, и через пять минут понял, что рассказал все. Впереди оставался час двадцать пять, а я не понимал, что делать. Кажется, у меня тогда вообще не было цели.

Нина Зверева: Это типичная история хороших людей, которым есть что сказать. Они стараются говорить коротко, возможно, привыкли к питчингу. На пятой минуте человек говорит: «Ну вот, собственно, и все». Я часто спасала таких людей: выходила и брала у них интервью. Час выступать так, чтобы тебя слушали, очень сложно. Суть может быть короткой, но без примеров, кейсов и разговора с людьми ее никто не поймет. Иногда ради одной фразы ты работаешь три часа, зато люди с ней уходят. Главное не то, что ты сказал. Главное то, что запомнили люди. Работа спикера - это работа на запоминание. Если никто ничего не запомнил, ты выступил плохо. А чтобы запомнили, нельзя торопиться, и все сказанное должно быть доказано фактами, примерами, историями.

Александр Соколовский:Как правильно формулировать цель выступления? Например, предприниматель едет на конференцию рассказать о продукте. Его цель - продать продукт или чтобы человек что-то вынес?

Нина Зверева: Всегда важно, что вынесет и запомнит человек. Но цель «продать продукт» тоже нормальная. У меня, например, часто цель - показать людям, что коммуникацию и публичное выступление может освоить каждый. Моя цель - вдохновить и придать уверенности. Я знаю, что около 70% людей в любом зале боятся публичных выступлений. Они не перешагнули через неудачу, которая, может быть, еще в школе привела их к мысли: «Лучше помолчу». В результате выступают болтуны, которым особенно нечего сказать, а люди с содержанием сидят и боятся. Однажды я выступала перед чиновниками и показывала им формулу: цель, аудитория, формат, момент. Молодой человек спросил: «А какая у вас сегодня цель перед нами?» Я ответила: «Если моя цель совпадает с тем, что вы поймали, значит, я ее добилась». А потом сказала честно: моя цель - донести простую мысль, что прежде чем что-то сказать, надо подумать и подготовиться.

Александр Соколовский: Откуда берется страх публичных выступлений? Почему людям, которым есть что сказать, сложно выйти к аудитории?

Нина Зверева: У страха есть естественная природа: организм дает разнонаправленные команды. Это психофизиологическая реакция. Людям становится легче, когда они понимают, что так устроены все. Меня иногда спрашивают: «Вы волнуетесь?» Конечно, волнуюсь. Я с восьми лет на телевидении, сейчас мне 71, и я все равно волнуюсь. И будет очень плохо, когда ты перестанешь волноваться: это знак беды. Пока мы волнуемся, мы можем быть интересны. Важно, чтобы волнение не накрыло с головой, не отняло язык и не сделало нас глупее. Надо превратить волнение в кураж. Выступать без куража нельзя, иначе ты никому не интересен.

Александр Соколовский: Что делать, чтобы снизить стресс перед выступлением?

Нина Зверева: Первую фразу надо выучить наизусть. С ней гораздо легче выйти на сцену. Я за тезисы, но не за лист A4 и не за пачку листов. Нужен маленький блокнот с реперными словами, которые никто, кроме вас, не поймет. Именно шутка, хорошая цитата или интересная цифра часто выпадают от волнения. Поэтому они должны быть записаны. Достаточно одного слова, которое возвращает вас к нужному месту. Когда выходите, помните: первые восемь секунд начинаются с того момента, когда вы начали говорить. Поэтому сначала можно просто помолчать, познакомиться с залом, дать себя рассмотреть. Люди на первых рядах обычно доброжелательны и дают поддержку. Не торопитесь: уверенный спикер говорит медленно и тихо.

Александр Соколовский: Вы сказали, что иногда момент неподходящий и от выступления надо отказаться. Что такое момент?

Нина Зверева: Момент - это цепь событий, которыми мы не управляем. Например, вы выступаете, а в соседнем зале начинают сверлить стену. Люди занимаются только этим звуком, им некомфортно слушать. Надо с этим разобраться. Момент может быть событием, о котором говорят все: ураган, гибель самолета, смерть известного человека. Если спикер выходит и ведет себя так, будто этого нет, он проиграл. Мы живые, и у всех в голове то, что происходит сейчас. Мне рассказывали историю бизнесмена, который вышел на сцену в мятой рубашке. Это было невозможно не заметить, и он сказал: «У меня жена в роддоме, времени не было. Теперь я со своей проблемой разобрался, будем решать ваши». Он прокомментировал то, что уже видели люди, и вернул себе контакт с залом. Момент можно и создать. Достаточно слова «сегодня»: сегодня утром, сегодня 170 лет назад родился Эйнштейн, сегодня у нас все будет относительно. Люди устали от консервов, от презентаций, которые могли бы быть произнесены пять дней назад. Интересна жизнь в моменте.

Александр Соколовский: Что такое формат? Это просто сцена и презентация или что-то глубже?

Нина Зверева: Бывает, формат задан не вами: конференция, пятнадцать минут, известная тема, понятно, кто выступает до вас и после вас. Вы можете вписаться в формат, а можете его нарушить. Лидер - это человек, который нарушает формат, берет ответственность и меняет правила, если видит, что людям скучно или ситуация требует другого хода. Бывает, что формат задаете вы сами. И здесь частая ошибка бизнес-людей: они не устанавливают правила. Просто выходят и говорят: «Слушайте меня». Так нельзя. Надо беречь время людей и сразу объяснять, что будет происходить, сколько это займет, зачем все собрались, какая роль у участников и что должно быть на выходе. Формат - это хронометраж, одежда, помещение, вступление, финал, вывод, креативная форма подачи информации. Это касается не только публичных выступлений, но и совещаний, семейных разговоров, писем, любых коммуникаций.

Александр Соколовский: Что меняет знание аудитории?

Нина Зверева: Аудиторию всегда можно хотя бы предположить. Сейчас интернет позволяет подготовиться почти к любому разговору и человеку. Но в интернете бывает много неточностей, поэтому лучше искать свидетелей, людей на расстоянии одного рукопожатия. Умный коммуникатор знает, к кому идет, зачем идет и в каком настроении человек. Секретарь часто знает, стоит ли сейчас заходить к начальнику или лучше развернуться. Я когда-то записывала в блокноте 10-13 вопросов к руководителю и говорила: «У меня тринадцать вопросов, из них три приятных». Это создавало интригу. Начинать надо с приятного и заканчивать приятным, чтобы человек не остался с неприятным ощущением. В коммуникации не нужно решать все здесь и сейчас. Как цель должна быть одна, так и главный вопрос один. Остальное можно оставить на потом.

Александр Соколовский: Когда мы продумываем, как получить от человека нужное, это манипуляция? В бизнесе понятно, а в семье это нормально?

Нина Зверева: В слове «манипуляция» есть оттенок: я использую тебя в своих интересах, а твои интересы страдают. Это плохо. Надо уметь распознавать, когда тебя используют. Дети и пожилые люди тоже могут быть прекрасными манипуляторами, давить на чувство вины. Но если мы хотим воздействовать на другого человека во имя хорошей цели, это нормально. Спикер тоже в каком-то смысле влияет на аудиторию. Вопрос в цели: влияние ради чего? Если мы лишаем другого человека собственной воли и используем его в некрасивых целях, это уже проблема.

Александр Соколовский: Бывает, человек структурно и интересно говорит, но от него не идет энергии. За что отвечает эта тонкая составляющая?

Нина Зверева: Перед книгой «Магия общения» я спрашивала учеников и своих внучек, какие качества в других людях привлекают их внимание и желание быть рядом. Называли харизму, обаяние, смелость, загадочность, спокойствие. Очень много разных качеств. Я сделала комплементарный тест: человек выбирает пять качеств про себя, а потом опрашивает около двадцати знакомых. Человек, от которого нельзя оторваться, обычно пишет про себя то, что другие действительно в нем видят. Это значит, что он знает свои сильные стороны и использует их, чуть прикрывая слабые. Если одним словом, харизма и уверенность - это почти одно и то же. Мы всегда реагируем на очень уверенных людей. Но я считаю, что человек может добиться многого благодаря двум вещам: дикому желанию и времени, большой работе. Даже если способностей мало, их можно развить, просто придется больше постараться.

Александр Соколовский: Какую роль играет эмпатия? Это преимущество или обязательное условие хорошей коммуникации?

Нина Зверева: Сейчас нельзя выступать и коммуницировать в формате монолога. Разве что очень короткий спич или тост. В моде беседа, а беседа подразумевает участие других людей. Вы следите за глазами, настроением, голосами, реакцией. Конечно, надо включать эмпатию, в том числе когнитивную: понимать разумом, что происходит с залом. Если люди уходят, не нужно много зеркальных нейронов, чтобы понять: что-то не так. Если поворачиваются к вам, выходят на кейс на сцену, это факт доверия. Я обычно быстро чувствую, что зал мой: могу сесть на край сцены, выйти к людям, изменить дистанцию. Но эмпатам нужна самозащита. Есть люди, которые так растворяются в других, что начинают болеть вместе с ними. Эмпатия должна быть действенной, а не только чувственной: ты можешь помочь, но держишь собственные рамки.

Александр Соколовский: Можно ли развивать эмпатию, если человек плохо считывает эмоции?

Нина Зверева: Можно. Первый шаг - признать: «Я не понимаю людей». Дальше все можно развить, если есть желание, время и готовность работать над собой. Есть простые практики. Например, «Я-сообщение». Глава Альфа-банка когда-то рассказал мне о нем, и для меня это было открытием. Вместо «ты всегда опаздываешь» можно сказать: «Я волнуюсь, когда ты задерживаешься и не пишешь». Это совсем другое воздействие. Человек слышит не обвинение, а состояние другого. Перед тем как что-то сказать ребенку, супругу, сотруднику, надо спросить себя: какая у меня цель? Если вы подходите к ребенку, который делает уроки, цель ведь не поссориться. Но без осознанной цели все может закончиться ссорой.

Александр Соколовский: Вы говорили о «гене успешности». Что это для вас?

Нина Зверева: Я поняла, что это когда не страшно. Не страшно пробовать, ошибиться, получить плохой результат. Я не боюсь ломаться, потому что знаю, что не сломаюсь. У нас с Катей есть любимое выражение: «Не говорите сами себе нет». Вам скажет «нет» кто-нибудь другой, вы тоже можете это не слушать. Но главное - не говорите «нет» себе. Еще одно важное правило: делайте лишнее. Когда ты проактивен, ошибок много, но если у тебя много занятий, которые интересны и получаются, ты можешь переключиться. Я писала книги, пока работала на телевидении. Делала школу телевидения, когда еще была собственным корреспондентом российского телевидения. Делала больше, чем просили. В «Вестях» надо было прислать один сюжет в день, а я присылала пять.

Александр Соколовский: Каким образом вам удалось рано понять, чего вы хотите?

Нина Зверева: Это просто: я оказалась в телевизионной студии, на меня были направлены огромные камеры, и я почувствовала себя абсолютно счастливой на своем месте. Потом начала писать стихи и прозу, и мне это тоже нравилось. Опять «лишнее». Я долго думала, что попала в свою профессию. Но когда стала учить бизнес, когда ко мне стали приходить руководители, предприниматели, люди, облеченные властью, я поняла: учить мне нравится больше, чем выступать по телевизору. Правда, чтобы понимать, чему и как учить, нужно было пройти весь телевизионный путь.

Александр Соколовский: О чем в коммуникациях и выступлениях люди редко спрашивают, хотя это важно?

Нина Зверева: Не всем нужна публичность. Есть люди, успешные в бизнесе, которые нормально ставят задачи своей команде, но не выступают на форумах и не появляются на экране. Они могут сознательно выбирать непубличность. У меня был ученик, Павел Те из Capital Group. Он хотел выступить на бизнес-форуме один раз, потому что жена не верила, что он сможет. Мы это сделали, и на этом все закончилось: он вернулся к своему бизнесу, который ведет блестяще. Бывают люди, которые строят бизнес без публичных коммуникаций, только среди своих. Публичность, яркость речи, упоминания и слава совсем не обязательно связаны с успехом. Но коммуникация с командой, постановка задач, подбор людей, переговоры - там без этого никак. Люди, добившиеся успеха в бизнесе, обычно умеют это делать среди своих.

Александр Соколовский: У вас успешные дети. Как вы помогали им нащупать сильные качества и понять, чем заниматься?

Нина Зверева: Детям можно помогать разговорами, принятием их решений и поддержкой. Больше никак. Надо задавать вопросы: почему именно это, почему математика, а не физика, где тебе хорошо, где ты счастлив. С Катей мы ошиблись: она была очень похожа на меня, веселая, с организаторским талантом, и пошла на филологический факультет. Потом ей пришлось самостоятельно изучать финансы и математику, когда она оказалась в бизнесе. Но если человек везде старается быть лучшим, с ним обязательно что-то хорошее случается. С Нелей было иначе: она выбрала математику, прошла сложный путь в науке в Европе. Карьера Нели в науке, на мой взгляд, ничуть не уступает бизнес-карьере Кати. Главное, что им нравится работать. В нашей семье детям было нормально много работать и добиваться результата.

Александр Соколовский: Есть ли формула счастливой семьи?

Нина Зверева: Надо очень постараться. Я люблю этот глагол: стараться. Семья сейчас чаще не про выживание, а про радость, но радость не возникает сама собой. Это усилие двоих. Люди меняются. Рядом с тобой через десять лет уже не тот человек, который был в начале. Появляются новые вызовы: успешность, деньги, забота о родителях, взросление детей. Мы с мужем тоже обращались к психологам, потому что долго жить вместе - это работа. Я не считаю, что всем нужна семья. Есть люди, которым хорошо одним или в гостевом браке. Это сознательный выбор. Но семья как большое «гнездо» - это еще и забота, долг, старики, дети, чувство защищенности, когда много людей тебя любят и придут на помощь.

Александр Соколовский: Что для вас такое любовь?

Нина Зверева: Для меня это питательная среда. Я без этого не могу. Причем в широком смысле: мне нужно, чтобы меня любили сотрудники, дети, папа. И сама я люблю любить. Для меня это то, без чего невозможно жить.

Александр Соколовский: Какой навык в следующее десятилетие будет самым важным для людей, которые хотят добиться успеха?

Нина Зверева: Он как был, так и остается: не бояться. Не бояться ошибаться. Количество изменений и нового будет только расти, поэтому надо пробовать, делать выводы из ошибок и относиться к ним спокойно. Успешным становится человек, который делает правильные выводы из своих ошибок.

Александр Соколовский: Финальный совет себе восемнадцатилетней?

Нина Зверева: Я бы себя переодела. Смотрю на фотографии и все время думаю: девочка была яркая, симпатичная, но зачем столько бус поверх блузки?