В общем в свои 38 лет решил немного подкачаться ( в идеале как Шварценеггер)) Искусственный мозг (chat GPT) набросал такую программу тренировок:
Отлично 👌
При твоих данных (188 см, 110 кг, новичок, гантеля 20 кг, тренировки по вечерам) можно выровнять композицию тела — набрать мышечную массу и одновременно немного убрать жир.
Главное — сбалансировать нагрузку, питание и восстановление.
---
🏋️ Программа тренировок с одной гантелей (3–4 раза в неделю)
Работаем по принципу всего тела (Full Body) — это лучше для новичков и даёт мощный стимул к росту.
Структура тренировки:
Разминка — 5–10 мин
6 основных упражнений
Заминка — 3–5 мин
Время: 45–60 мин
---
💪 Тренировка А
1. Присед с гантелей (у груди / «чашечный») — 4×10–12
→ Ноги, ягодицы, корпус.
2. Жим гантели одной рукой стоя — 4×8–10 на руку
→ Плечи, трицепс.
3. Тяга гантели в наклоне — 4×10–12 на руку
→ Спина, бицепс.
4. Выпады вперёд с гантелей — 3×10 на ногу
→ Ноги, ягодицы.
5. Подъём гантели на бицепс — 3×12–15
6. Французский жим из-за головы — 3×12
→ Трицепс.
---
🔥 Тренировка B
1. Румынская тяга с гантелей — 4×10–12
→ Ягодицы, задняя поверхность бедра.
2. Жим гантели лёжа (или на полу) — 4×10–12
→ Грудные, трицепсы.
3. Подтягивания (если есть турник) / тяга гантели — 4×8–10
4. Планка — 3×30–45 сек
→ Пресс и корпус.
5. Махи гантелью в сторону — 3×15
→ Средняя дельта.
6. Скручивания или подъёмы ног — 3×15–20
---
📅 Примерный график
День Тренировка
Пн A
Ср B
Пт A
Вс B (по желанию)
---
⚙️ Прогрессия
Начни с комфортного веса и добавляй по 1–2 повторения каждую неделю.
Когда достигаешь верхнего диапазона (например, 12 повторов) — увеличивай вес или усложняй упражнение (медленнее темп, пауза внизу).
---
🍗 Питание (примерно)
Для твоего роста и веса:
Белок: 180–200 г в день (мясо, яйца, творог, рыба, протеин).
Углеводы: 250–300 г (гречка, рис, картофель, овсянка).
Жиры: 70–90 г (орехи, оливковое масло, яйца).
Лёгкий дефицит калорий (–200–300 ккал) поможет убрать жир, не мешая росту мышц.
---
💤 Восстановление
Спи 7–9 часов.
Пей 2–3 л воды в день.
После тренировки — приём белка + углеводов (например, творог и банан).
В общем вопрос, норм программка? Что необходимо поменять, добавить?
И ещё вопросик, так как стар уже, поясничка побаливает, нужен ли пояс? Или с этими упражнениями от него толку нет.
