Советы начинающим: похудение
Привет всем пикабушникам, на написание этого поста меня сподвигнули люди, подписавшиеся на меня и некий apelsinchik, предложивший выложить что-нибудь
познавательное в плане бодибилдинга. В качестве своего первого поста я решил выбрать довольно популярную тему, а именно - как сбросить свои лишние
килограммы.
Итак, для начала начнём с разрушения парочки основных довольно распространённых мифов/страхов, а именно:
1. Необходимость отказаться от сладкого/фастфуда/курочки с маянезиком в процессе избавления от жира
2. Необходимость дополнительных физических нагрузок, будь то зал или что-либо ещё
3. ШОК! Новая методика похудения! -100500кг за 19.84 секунды, без регистрации и смс
А теперь разберём все 3 пункта:
1. При грамотно составленном рационе вы вполне можете наслаждаться вашей любимой нямкой, изменится лишь её количество
2. Похудение возможно и без дополнительных нагрузок, однако я всё же порекомендую занятия в зале, это не только улучшит ваше самочувствие, но и
поможет обрести форму вашей заднице, а так же позволит увеличить количество потребления ваших любимых, не очень полезных блюд
3. Никакая диета даже вкупе с большими физическими нагрузками не подарит вам чудесного избавления от жира за рекордные сроки (речь идёт о безопасном
снижении веса), не планируйте стать Апполонами и Афродитами за 2 недели
А теперь подойдём к самому главному - к питанию. Питание, не просто питание, а грамотно составленное является одним из важнейших критериев в снижении
веса (и не только). Именно от него зависит наш успех в борьбе с лишним весом.
Для начала нам нужно определить количество килокалорий, необходимые
нашему организму для поддержания веса. Для этого нам нужно считать и записывать всю съедаемую нами за день еду, а конкретно количество килокалорий,
жиров, белков и углеводов (в граммах). Все данные по БЖУ и кк (белки, жиры, углеводы и килокалории) написаны на упаковках (пищевая ценность на 100г
продукта). Для этих целей прекрасно подходят программы подсчёта калорий, коих полно на гугл маркете и прочих ресурсах, записи от руки в данном случае
не очень удобны.
Суть в том, что мы питаемся в своей обычной манере (едим как и до этого) и записываем, если что-то невозможно посчитать (суп например) то не едим это,
овощи считать не нужно. Для точности результата кушаем и записываем так на протяжении 7-ми дней, идеально было бы 10 (для точности ваш постоянный вес
не должен меняться больше, чем на 1 кг), после этого суммируем количество килокалорий и делим на количество дней (среднее арифметическое).
Покажу всё на примере:
Имеется девушка, назовём её Синди, она считала калории на протяжении 5 дней, начала при весе 85кг
Первый день подсчёта у неё вышло 120г жиров, 130г белков и 350г углеводов, переведя всё это в килокалории у неё вышло 3000кк (1г жира это 9кк, 1г
белка 4кк и 1г углеводов тоже 4кк)
Второй день 3100кк, третий 2900, четвёртый 2800, пятый 3200
Вычисляем: (3000 + 3100 + 2900 + 2800 + 3200) делим на 5 = 3000кк, если её вес не изменялся больше чем на 1 кг то её суточная норма калорий для
поддержания веса 3000.
Итак, 3000 килокалорий в день. Наша цель создать дефицит (недостаток) калорий в 200-300кк (самый максимум это 500кк при большой активности, но будьте
осторожны!).
Помимо создания дефицита необходимо нормализовать количество БЖУ, то есть:
1. Количество жиров должно быть строго 1г на 1 кг веса, у нашей Синди это 85г жиров в день (ВНИМАНИЕ: не больше 90г жиров в день, если ваш вес больше
90кг стоит добирать калории за счёт углеводов/белков)
2. Количество белков не меньше 1.5г на 1кг если человек не занимается спортом и если занимается то 2г на 1 кг веса. У спортсменки Синди этот
показатель 170г, но ей хватит и 130г. (ВАЖНО: Если ваш вес, скажем 120кг, совсем не обязательно есть 240г белка, 150г будет очень даже достаточно)
3. Количество углеводов вычисляется из оставшихся "свободных калорий". У Синди это: 3000кк - 85 * 9 - 130 * 4 = 1715кк на углеводы, в итоге имеем 1715
разделить на 4 = 428г углеводов
После нашей корректировки потребность Синди в 3000кк для поддержания веса выглядит в БЖУ так:
85г жиров
130г белков
428г углеводов
Далее стоит рассказать о способах получения дефицита, их всего 2:
1. Создать дефицит при помощи углеводов (т.е. меньше есть, самый лёгкий способ)
2. Вести очень активный образ жизни и расходовать все килокалории + 200-300 сверху (способ позволяет питаться как раньше, однако является действительно сложным)
Но, в нашем посте мы будет рассматривать самый лёгкий (если так можно сказать) путь.
На примере с Синди подсчитаем что с дефицитом в 300кк её суточная норма опускается до 2700кк в день, далее корректируем БЖУ за счёт углеводов:
1. Те же 85г жиров
2. 130г белков
3. 2700 - 85 * 9 - 130 * 4 = 1415 делим на 4 = 353г углеводов, новая суточная норма Синди
Ещё одним пунктом является плавное вхождение в дефицит, делается это так:
1 неделя - количество потребляемых калорий снижаем на 100 (за счёт ТОЛЬКО лишь углеводов)
2 неделя - снижаем ещё на 100
3 неделя - снижаем на 50/100, если хотите снижать больше 250 делайте это аккуратно, помните что максимальный дефицит 500кк при высокой активности!
Прочие советы:
1. Клетчатка - содержится в овощах, старайтесь получать её как можно больше, рекомендуется после каждого приёма пищи
2. Старайтесь есть меньше фастфуда/сладкого/итд так как подобные продукты лишены витаминов и минералов
3. Разделите ваше питание на 3-6 приёмов пищи, для удобства вашей пищеварительной системы
4. Меньше слушайте мифы про усвоение определённого кол-ва БЖУ за 1 приём пищи - у каждого человека всё индивидуально, не стоит сильно замарачиватсья по этому поводу
5. Перед началом тренеровок изучите в интернете технику выполнения упражнений либо наймите персонального тренера
6. Не стоит сильно беспокоиться если вы съели лишний кусочек чего-либо, в общем контексте это все равно окажеться мелочью, помните правило Поретто 20/80 (если 80 процентов диеты под контролем, остальные 20 не имеют значения)
7. Верьте в себя и всё получится!
Пост создан для людей, не имеющих проблем с желудком, сахарного диабета и не использующих фармакологические средства
Извиняюсь за нескромный размер поста, старался как мог
Выражаю благодарность Александру, учавствовавшему в написании поста.
познавательное в плане бодибилдинга. В качестве своего первого поста я решил выбрать довольно популярную тему, а именно - как сбросить свои лишние
килограммы.
Итак, для начала начнём с разрушения парочки основных довольно распространённых мифов/страхов, а именно:
1. Необходимость отказаться от сладкого/фастфуда/курочки с маянезиком в процессе избавления от жира
2. Необходимость дополнительных физических нагрузок, будь то зал или что-либо ещё
3. ШОК! Новая методика похудения! -100500кг за 19.84 секунды, без регистрации и смс
А теперь разберём все 3 пункта:
1. При грамотно составленном рационе вы вполне можете наслаждаться вашей любимой нямкой, изменится лишь её количество
2. Похудение возможно и без дополнительных нагрузок, однако я всё же порекомендую занятия в зале, это не только улучшит ваше самочувствие, но и
поможет обрести форму вашей заднице, а так же позволит увеличить количество потребления ваших любимых, не очень полезных блюд
3. Никакая диета даже вкупе с большими физическими нагрузками не подарит вам чудесного избавления от жира за рекордные сроки (речь идёт о безопасном
снижении веса), не планируйте стать Апполонами и Афродитами за 2 недели
А теперь подойдём к самому главному - к питанию. Питание, не просто питание, а грамотно составленное является одним из важнейших критериев в снижении
веса (и не только). Именно от него зависит наш успех в борьбе с лишним весом.
Для начала нам нужно определить количество килокалорий, необходимые
нашему организму для поддержания веса. Для этого нам нужно считать и записывать всю съедаемую нами за день еду, а конкретно количество килокалорий,
жиров, белков и углеводов (в граммах). Все данные по БЖУ и кк (белки, жиры, углеводы и килокалории) написаны на упаковках (пищевая ценность на 100г
продукта). Для этих целей прекрасно подходят программы подсчёта калорий, коих полно на гугл маркете и прочих ресурсах, записи от руки в данном случае
не очень удобны.
Суть в том, что мы питаемся в своей обычной манере (едим как и до этого) и записываем, если что-то невозможно посчитать (суп например) то не едим это,
овощи считать не нужно. Для точности результата кушаем и записываем так на протяжении 7-ми дней, идеально было бы 10 (для точности ваш постоянный вес
не должен меняться больше, чем на 1 кг), после этого суммируем количество килокалорий и делим на количество дней (среднее арифметическое).
Покажу всё на примере:
Имеется девушка, назовём её Синди, она считала калории на протяжении 5 дней, начала при весе 85кг
Первый день подсчёта у неё вышло 120г жиров, 130г белков и 350г углеводов, переведя всё это в килокалории у неё вышло 3000кк (1г жира это 9кк, 1г
белка 4кк и 1г углеводов тоже 4кк)
Второй день 3100кк, третий 2900, четвёртый 2800, пятый 3200
Вычисляем: (3000 + 3100 + 2900 + 2800 + 3200) делим на 5 = 3000кк, если её вес не изменялся больше чем на 1 кг то её суточная норма калорий для
поддержания веса 3000.
Итак, 3000 килокалорий в день. Наша цель создать дефицит (недостаток) калорий в 200-300кк (самый максимум это 500кк при большой активности, но будьте
осторожны!).
Помимо создания дефицита необходимо нормализовать количество БЖУ, то есть:
1. Количество жиров должно быть строго 1г на 1 кг веса, у нашей Синди это 85г жиров в день (ВНИМАНИЕ: не больше 90г жиров в день, если ваш вес больше
90кг стоит добирать калории за счёт углеводов/белков)
2. Количество белков не меньше 1.5г на 1кг если человек не занимается спортом и если занимается то 2г на 1 кг веса. У спортсменки Синди этот
показатель 170г, но ей хватит и 130г. (ВАЖНО: Если ваш вес, скажем 120кг, совсем не обязательно есть 240г белка, 150г будет очень даже достаточно)
3. Количество углеводов вычисляется из оставшихся "свободных калорий". У Синди это: 3000кк - 85 * 9 - 130 * 4 = 1715кк на углеводы, в итоге имеем 1715
разделить на 4 = 428г углеводов
После нашей корректировки потребность Синди в 3000кк для поддержания веса выглядит в БЖУ так:
85г жиров
130г белков
428г углеводов
Далее стоит рассказать о способах получения дефицита, их всего 2:
1. Создать дефицит при помощи углеводов (т.е. меньше есть, самый лёгкий способ)
2. Вести очень активный образ жизни и расходовать все килокалории + 200-300 сверху (способ позволяет питаться как раньше, однако является действительно сложным)
Но, в нашем посте мы будет рассматривать самый лёгкий (если так можно сказать) путь.
На примере с Синди подсчитаем что с дефицитом в 300кк её суточная норма опускается до 2700кк в день, далее корректируем БЖУ за счёт углеводов:
1. Те же 85г жиров
2. 130г белков
3. 2700 - 85 * 9 - 130 * 4 = 1415 делим на 4 = 353г углеводов, новая суточная норма Синди
Ещё одним пунктом является плавное вхождение в дефицит, делается это так:
1 неделя - количество потребляемых калорий снижаем на 100 (за счёт ТОЛЬКО лишь углеводов)
2 неделя - снижаем ещё на 100
3 неделя - снижаем на 50/100, если хотите снижать больше 250 делайте это аккуратно, помните что максимальный дефицит 500кк при высокой активности!
Прочие советы:
1. Клетчатка - содержится в овощах, старайтесь получать её как можно больше, рекомендуется после каждого приёма пищи
2. Старайтесь есть меньше фастфуда/сладкого/итд так как подобные продукты лишены витаминов и минералов
3. Разделите ваше питание на 3-6 приёмов пищи, для удобства вашей пищеварительной системы
4. Меньше слушайте мифы про усвоение определённого кол-ва БЖУ за 1 приём пищи - у каждого человека всё индивидуально, не стоит сильно замарачиватсья по этому поводу
5. Перед началом тренеровок изучите в интернете технику выполнения упражнений либо наймите персонального тренера
6. Не стоит сильно беспокоиться если вы съели лишний кусочек чего-либо, в общем контексте это все равно окажеться мелочью, помните правило Поретто 20/80 (если 80 процентов диеты под контролем, остальные 20 не имеют значения)
7. Верьте в себя и всё получится!
Пост создан для людей, не имеющих проблем с желудком, сахарного диабета и не использующих фармакологические средства
Извиняюсь за нескромный размер поста, старался как мог
Выражаю благодарность Александру, учавствовавшему в написании поста.