Самопомощь при тревоге⁠⁠

Тревога может быть очень тяжело переносимой, но важно помнить: ты не беспомощен. Вот простые, но эффективные техники, которые помогут успокоиться здесь и сейчас.

Дыхание по квадрату

— Найди взглядом любой прямоугольный предмет (окно, дверь, экран телефона).
— Дыши по схеме:

• 4 сек. – вдох (левая сторона)

• 4 сек. – задержка (верхняя сторона)

• 4 сек. – выдох (правая сторона)

• 4 сек. – пауза (нижняя сторона).
  Повтори 3–5 циклов — это снимет напряжение.

«Заземление» через 5 чувств

Сосредоточься на:
5 - вещей, которые видишь,
4 – которые ощущаешь на ощупь,
3 – которые слышишь,
2 – которые чувствуешь по запаху,
1 – вкус во рту.
Это вернёт фокус в «здесь и сейчас».

Холодный душ или лёд

Резкое охлаждение (холодная вода на запястья, кубик льда в ладони) активирует парасимпатическую нервную систему — тревога снизится.

Бумажный пакет или длинный выдох

Медленно выдыхай в пакет (или просто делай выдох в 2 раза длиннее вдоха). Это балансирует уровень CO₂ и уменьшает панику.

Движение + телесная разрядка

— Топни ногами 10 раз,
— Сожми и разожми кулаки,
— Попрыгай на месте.
Тревога — это энергия, которой нужно дать выход.

У кого были приступы тревоги, как вы с ними справлялись?