Разбор популярного мифа⁠⁠

Регулярно встречаюсь в комментариях с сообщениями о том, что жир начинает гореть в определённое время после начала непрерывной нагрузки (чаще всего - бега), и потому надо этой самой нагрузкой заниматься это самое определённое время. Ну и конечно же о том, что ни в коем случае не надо есть углеводы некоторое время после тренировки чтоб жир продолжал гореть. Закатывать глаза и молчать несколько не продуктивно, писать километровые комментарии тем более, так что приготовил небольшой разбор.

Видео для лиги лени ниже, но это первая моя попытка в инфографику, возможно оно просто дрянь. Зато под видео есть статья.

Чтобы двигаться, организму нужна энергия.

И энергию организм может добыть из множества источников. Гликоген в мышцах, гликоген в печени, глюкоза в крови, жир... список на этом не заканчивается, и в принципе, мы по большей части и состоим из этой самой энергии. При необходимости в переработку пойдут и мышцы, и внутренние органы.

Но разумеется, есть резервы которые используются в первую очередь, во вторую, и так далее. Вот с этими-то первоочередными запасами давайте и разберёмся сейчас. Причём не только с самими запасами, но и тем как они используются.

Итак, самый первоочередной источник это запасы гликогена в мышцах. Его там 1-2 процента от веса мышц, этого запаса хватает по разным источникам от двадцати минут, и до двух часов работы. Откуда такая огромная разница? Ну так просто же, разные виды нагрузки дают разный темп расхода.

Так называемая "марафонская стена" наступает у бегуна на длинную дистанцию на 30-35 километре, а это порядка двух часов стайерского, относительно медленного бега (см. свежие нормативы по бегу).

А вот скажем боксёр вынужден начинать дозировать усилия гораздо раньше (отсюда длина раундов по три минуты).

Быстрее же всех энергию успевают выжигать как обычно, пловцы. Если рассмотреть диеты серьёзных спортсменов, то если обычный спортсмен например борец потребляет 5000 Ккал и это как бы вроде много, то тот же Фелпс ухитрялся оставаться в форме на 16000 Ккал. Вот он жалуется что на обед не было картошки фри:

Но это касаемо аэробного обмена. Если скорость притока кислорода достаточна для аэробного обмена, то гликоген в мышцах расщепляется с его участием.

Если кислорода не хватает, мышцы переходят на более интенсивный, но менее эффективный анаэробный обмен. В результате мышцы быстро забиваются молочной кислотой и перестают адекватно работать. Так что анаэробный обмен это вариант экстренный, и активируется на серьёзных усилиях. И пока о нём достаточно. Ну, реально, обожаю анаэробные тренировки, но прямого сжигания жира от них не так чтоб много.

Итак, в первую очередь используется гликоген в мышцах, и его количество зависит от массы мышц. Потом используется гликоген из печени. Но это не единственные источники. Одновременно с использованием гликогена используются и жирные кислоты, причём по ходу исчерпания гликогена, всё сильнее. С этим вероятно и связан достаточно популярный миф о том, что сперва надо потренироваться определённое время, а потом начнёт "гореть жир".

Это график накопления метаболитов в крови. Жаль что не нашлось исследований с существенно меньшими промежутками, чтобы каждые пять минут измерялся состав крови, но и тут видно, что организм потихоньку использует запасы даже до начала тренировки как таковой.

На самом деле жир потихоньку горит почти всегда, когда не запасается. Я бы мог продемонстрировать сотни фотографий истощённых людей, которые гарантированно не бегали по тридцать и более минут, но лучше не буду мучать вас шок-контентом.

Итак, жир используется. И даже если на тренировке сожглась небольшая часть гликогена, он будет снова запасаться из глюкозы. А глюкоза, если мы не получим её из углеводов, будет создана из жиров в процесе глюконеогенеза. А как вы думаете получается, что к следующей тренировке вы приходите снова с наполненными гликогеновыми депо?

И если у кого-то вдруг появилась "блестящая" идея не есть углеводы пока на восполнение гликогена не пойдут жиры, то подумайте о том, что съеденные позже углеводы, когда гликогеновые депо восполнены, таки пойдут в жиры, им ведь некуда больше. Есть конечно вполне реальный и не мифический период "перенаполненности" депо, ради которого многие спортсмены специально потребляют углеводы перед тренировкой, но он недолог, и баланс вернётся.

Так что господа и дамы, организм конечно очень сложная штука, но именно эта сложность и универсальность позволяет вам не выкраивать какие-то хитрые методы "заполнения углеводных окон", и не бежать непрерывно по сорок минут чтобы начал сжигаться жир, а питаться в то время когда вам это удобно, и расходовать энергию в том темпе, в котором вам это удобно. А следить в оба за суточным приходом, суточным расходом и собственным самочувствием. По-моему так и это весьма немало!