Протрузия поясничного отдела⁠⁠

Примерно 1-2 месяца назад мне сделали МРТ поясничного отдела (так как болела поясница и сильно тянуло ногу от ягодицы и до икры), и у меня обнаружили протрузию 5 мм. Пил таблетки, ставил уколы, ходил на амплипульс и массаж, но особого эффекта это не дало. Врачи сказали делать упражнения, но какие никто сказать не может, может у кого-нибудь была такая проблема, посоветуйте какой-нибудь комплекс или же дайте совет.
Заранее спасибо!