Про тревожность, страх и как с этим жить.⁠⁠

Я очень склонен к тревоге и страху. В этом смысле тревога это постоянное, фоновое чувство. Иногда уровень тревоги становится слишком высоким и обретает форму в конкретном страхе.

Есть идея, что изначальная тревога, базовое ощущение небезопасности берется из нарушения процесса сепарации ребенка и матери (травма сепарации). Это довольно частое явление для нашей страны. Но это просто теория для любознательных, поэтому она в конце текста.

Наличие такой постоянной тревоги в фоне раньше стабильно приводило к любопытному явлению. Я становился нечувствителен к реальным опасностям.

То есть как происходит у условно „здорового“ человека, без этой тревоги. Примем условно, что его постоянный базовый уровень тревоги 1 балл (он все таки не полный идиот и понимает что говно случается). Он живет себе живет у внутри у него все спокойно. А потом что нибудь происходит такое, чего стоит опасаться. Например поставщик/клиент пришел какой то мутный, вроде деньги хорошие можно заработать, но чувствуется, что-то не так. По сути замечает что внутри поднялась тревога (бессознательное заметило какие нибудь микропризнаки опасности и при помощи чувства тревоги сообщает о них). Уровень тревоги поднялся до 10 баллов. И тогда этот условно здоровый человек сразу предпринимает меры по защите себя. Либо ведет дела с этим человеком со всеми предосторожностями, документами и всяким таким, либо просто отказывается.

Но у меня постоянный, фоновый уровень тревоги 50-75 баллов. Это некомфортно, но я живу так с детства и привык. У меня выработались способы как справляться с этой тревогой. Я использую сериалы, порно (точнее возбуждение), еду, чтобы менять свое состояние. Многие используют для этого же алкоголь, наркотики, сигареты, трудоголизм, захваченность отношениями, спорт, экстремальные штуки и многое другое.

Думаю вы заметили что все в этом списке - зависимости. И это так и есть. Я становлюсь зависимым от них. Потому что они позволяют мне выживать с моим очень высоким уровнем тревоги. Настолько высоким, что обычный, условно здоровый человек, назвал бы это ужасом! И если я не „употребляю“, не смотрю сериалы, заедая их бутербродом, то мне становится невыносимо плохо. Я не могу выдержать этого и снова иду употреблять.

Так вот, возвращаясь к любопытному явлению, нечувствительности к реальной опасности.

Мой фоновый уровень тревоги очень высок. Конечно он не настолько фоновый, он не постоянно со мной, бывает чуть легче, а бывает сильно кроет.

И например ко мне так же приходит клиент, так же как в прошлом примере. Я чувствую тревогу. Но мой привычный способ быстрее-быстрее сбросить ее. Я не понимаю откуда она и почему взялась, тревога для меня невыносима. И я начинаю иметь дела с этим мутным человеком, а потом оказываюсь в реальной опасности.

В итоге, когда я, благодаря терапии, начал замечать, различать и потихоньку выдерживать свою тревогу, то у меня кроме тревоги непонятно почему, были десятки, если не сотни причин для очень реальной и обоснованной тревоги. Просто я не смотрел туда, не замечал опасностей до тех пор, пока они не вырастали до гигантских размеров, так чтобы их уже невозможно было игнорировать.

Тут я пытаюсь сказать что постоянный тревожный фон в какой то степени формируется детской травмой и базовым ощущением небезопасности. Но потом, взрослея с таким фоном мы накапливаем еще очень много реальных причин для тревоги. Они как бы постоянно висят в фоне. Но смотреть в ту сторону слишком больно и невыносимо. Мы ведь с раннего детства тренируемся убегать от этого неприятного чувства. Вот и получается что базовая детская тревога - 50 баллов, и реальные незакрытые опасности - 250 баллов. И реальные опасности постепенно растут (особенно если в их сторону стараться не смотреть), поэтому избегающее поведение со временем становится все более и более сложным. Раньше тревоги было на 100 баллов и неплохо помогало поболтать по телефону с друзьями. А теперь 250 и мне нужно одновременно жевать бутерброд, смотреть сериал и играть игрушку на телефоне. Если развиваться в этом направлении дальше (например не обращая внимания на то что у меня внутри, открывать бизнесы, запускать проекты, взваливать на себя более сложные и ответственные задачи). То со временем нужны будут еще более эффективные способы справляться с тревогой. Думаю многие слышали про людей которые делают бизнес и упиваются дорогим виски или постоянно под кокаином, это вообще хорошо, и тревога падает и мозг ускоряется.

А теперь что с этим страхом, тревогой и ужасом делать.

Тут я пожалуй разделю на долгосрочные и краткосрочные способы. Первые, чтобы изменить свою жизнь в целом, а второе, чтобы справиться с тем, что происходит прямо сейчас.

Что сделать если кроет прямо сейчас. У меня это возникало обычно при появлении какой то конкретной проблемы, которая была страшнее привычного фона. (помню меня сильно крыло когда бухгалтер звонила и говорила что нет денег на зарплату сотрудникам)

1. Неплохо помогает писать в этот момент. Причем лучше ручкой по бумаге. Это хорошо замедляет, позволяет выгрузить мысли. Правда иногда нужно довольно много времени. Но результат стоит того. Писать лучше свои мысли, чувства. Просто выгружать их на бумагу. Если не получается ухватиться за мысль, можно начинать так - „я сейчас сижу за столом, и пишу ручкой, мне сейчас очень тревожно….“ и тд.

2. Когда ты чувствуешь эту тревогу, на самом деле это не ты, а твой маленький внутренний ребенок. Ему страшно. У него есть базовое ощущение пиздеца и полнейшей небезопасности. Ему ужасно нужна поддержка. (Именно поэтому, кстати, многие девочки внутри взрослых женщин, всю жизнь ищут мужчину на которого можно опереться и который даст чувство безопасности.)

Так вот. Этому маленькому ребенку страшно, очень плохо и одиноко. Если у тебя есть силы - поддержи его. Я вот обнимал себя, пел ему песни, разговаривал с ним. Грелся в душе. Когда было совсем тяжело, спал несколько раз в день. Это все про то чтобы дать хотя бы немного поддержки. Пусть только физической, но когда плохо, это бывает очень нужно.

Можешь посмотреть в интернете есть разные техники как общаться с внутренним ребенком, возможно тебе подходят другие. Я довольно тактильный человек и это накладывает свои отпечатки.

3. мое мнение, что не стоит играть в героя и вполне можно использовать привычные способы справляться с тревогой, если эти способы разрушают тебя медленнее, чем ты успеваешь измениться. (в смысле посмотреть сериалы или уйти с головой в работу это вполне неплохо, а вот героин, убьет тебя быстрее, чем ты разберешься с тревожными состояниями)

4. можно жаловаться, ныть, плакаться и рассказывать как тебе страшно. Если есть тот на кого можно опереться, попросить помощи или заручиться поддержкой, на случай если ты не справишься, то этим точно стоит воспользоваться. Просто позвонить, объяснить ситуацию и попросить чтобы тебе помогли. Если есть человек, который готов подстраховать, это очень уменьшает тревогу.

5. ложись спать. Если ситуация глобальная, то это не избавит тебя от тревоги совсем, но точно стане лучше.

6. Мне хорошо помогал шакти-мат (он же иппликатор Кузнецова), остренькие иголочки. Ложишься на них. И либо вынужден расслабиться, либо будет больно. Тело быстро учится расслабляться и засыпать. А тут уже см. предыдущий пункт.

!!! Наверняка у вас есть свои способы. Расскажите.

Что с этим делать впринципе.

1. Итак, во первых, если узнаешь себя в том что я описываю, то точно стоит идти на длительную и адекватную психотерапию. Настоятельно не рекомендую работать с такими штуками в тренингах, где основная идея что страх нужно побороть делая то, что страшно. Такой подход чреват затяжными депрессивными состояниями.

2. Не забывай про свою тревогу!

Это почти самое важное! Без этого пункта особых перемен не будет.

Как это обычно происходило у меня - вот мне позвонили и возникла страшная проблема. Внутри страх и ужас. Я смотрю сериалы, ем, и попутно пытаюсь решать проблему. Конечно мои привычные способы не справляются с таким уровнем тревоги. Чтобы такое выдерживать нужны способы покруче, но я выбираю не переходить на следующий уровень. Мой уровень тревоги 500 баллов. Мне очень плохо и тревога, это самое важно что у меня сейчас есть.

Но потом проблема решается (любая проблема как то решается) и если я все еще жив, то уровень тревоги падает, например, до привычных 250-300 баллов (что для обычного человека просто невыносимый пиздец).

Но это гораздо меньше чем было, и мои привычные способы уже неплохо ее компенсируют. Еще 2-3 дня я помню о том как было плохо, но потом предпочитаю забыть.

Моя тревога регулярно возникает и она высокая, но моя чувствительность к ней достаточно подавлена.

Так вот. Именно когда стало относительно спокойно, тогда и приходит время работать и меняться. Во время кризиса и крайних состояний цель одна - выжить.

И если ты выбираешь забыть, то ничего не будет меняться и новый пик не заставит себя ждать.

3. тренируй навык наблюдения за своей тревогой. Конечно это лучше делать не тогда, когда самая жесть. Но со временем ты сможешь наблюдать за собой даже когда тревога очень сильна.

В обычной жизни, если будешь наблюдать за собой, заметишь, что тревога вспыхивает по много раз на дню. Когда она возникает попробуй выдержать ее хотя бы пару минут. Не бросайся смотреть в телефон, листать инстаграмм или курить. Просто понаблюдай ее. Обязательно дыши. Дыши глубоко. Сядь устойчиво и прямо. Сиди и дыши. Заметь что с тобой происходит.

Потом можешь использовать привычные способы справиться с тревогой. Только теперь ты уже делаешь это осознанно.

4. Попробуй в течении недели выписывать абсолютно все что тебя тревожит, беспокоит, вызывает страх. Очень может быть, что часть из этого совершенно объективно страшно. Подумай что ты можешь делать, чтобы уменьшить опасность.

Поговори с близким и поддерживающим человеком или со своим терапевтом про эти страхи и тревоги. Это поможет более объективно на них посмотреть.

Имей ввиду, скорее всего, ты склонен преуменьшать большую и опасную опасность. И преувеличивать маленькую опасность. Это происходит просто потому что ты не можешь дифференцировать уровень тревоги. Любая тревога которая еще не погашена каким нибудь способом невыносима. Невозможно понять насколько реально опасна причина.

Например, когда был бизнес, у меня вызывало одинаково сильную тревогу то что:

- работник заболел и ушел на больничный

- завтра платить зарплату, а денег есть только половина

- продукция ценой в 2 месячных оборота, которая уже находится в другом городе, внезапно оказалась бракованной.

Сейчас очевидно, что опасность от этих ситуаций разная. Но в тот момент тревога и страх меня накрывали одинаково сильно.

5. Постепенно, по чуть-чуть решай проблемы которые выписал в прошлом пункте. Не требуй от себя много. Ты не герой боевика и не супермен. Будь с собой очень бережен, но понемногу убирай эти причины для тревоги. Если не знаешь как, спрашивай у людей вокруг. Они могут видеть очевидные решения, которые ты не замечаешь.

НО!!!! Даже если ты отлично знаешь что надо сделать, или тебе сказали что надо сделать. И это очень просто. Это супер просто! И ты думаешь „надо взять и сделать прямо завтра“. Помни! Для тебя это может быть очень тяжело. Твоя тревога самому простому делу может добавить миллион единиц к сложности. Поэтому будь добр к себе. Не требуй от себя много. Относись к себе как к больному, который много лет был в „тревожной коме“ и сейчас только учится ходить. Просто сесть на край кровати, что может быть проще? Возможно но не для тебя.

6. Логичное продолжение предыдущего пункта.

Попробуй записать все свои дела в три папки - Очень тревожно, средне тревожно, мало тревожно. Скорее всего ты увидишь, что простейшие дела, которые ты не можешь сделать месяцами, оказались в папке Очень тревожно. Со временем ты научишься понимать почему именно это маленькое дело вызывает такую тревогу, и какие мысли и воспоминания оно за собой тянет. Но сейчас просто прими для себя, что уровень тревоги, определяет для тебя реальную, субъективную сложность дела. И прекрати уже наконец ругать себя за то что не можешь сделать „это простейшее дело“.

7. Медитация.

Это совсем нелегкий путь.

Медитация никак не уменьшает тревогу, даже наоборот, практика випассаны сильно повышает чувствительность, и то что раньше можно было не замечать, теперь я чувствую в полную силу. Но суть медитации в тренировке навыка спокойно и не вовлекаясь наблюдать за своими ощущениями, состояниями, чувствами. Это начинает помогать не сразу. Совсем не сразу. Но со временем внутри меня появляется словно уголок, откуда я могу наблюдать за собой и не захватываться тем что происходит. Так словно я управляю персонажем в компьютерной игре. Все чувства остаются те же самые, и часто даже более интенсивные, потому что их не нужно подавлять. Но они не приносят страдания лично мне.

Сейчас когда у меня уже есть некоторый навык медитации, я точно знаю, что если у меня очень сильно тревожное и беспокойное состояние, то я могу сесть, помедитировать час, и моя тревога уйдет. Я буду видеть и понимать реальное положение дел. И из такого состояния я могу не только скулить тихонько из под одеяла, но делать действия для уменьшения опасности, решения проблем и все такое.

Я несколько раз ездил на випассану, и нерегулярно практикую дома. Существует множество способов медитации, но я о них ничего не знаю, потому говорю о медитации Анапана и Випассана в традиции как ее преподает Гоенка. Все мои выводы, мысли исключительно на собственном опыте.

На самом деле рассказ о медитации достоин отдельного поста. Но написать про нее текст никак руки не доходят.

Дальше я немного расскажу как и откуда берется эта базовая фоновая тревога. Если устали, то можно не читать. Эта информация особой практической ценности не имеет. Она здесь просто для лучшего понимания и удовлетворения любопытства.

Когда ребенок совсем маленький, то мама для него практически весь мир. Он больше ничего не знает. Она его еда, его тепло, его защита. И в норме он все время рядом с мамой, и чувствует ее присутствие. Оно дает ему ощущение безопасности.

Постепенно он взрослеет и мама начинает оставлять его одного. Сначала чуть-чуть, а потом все дольше и дольше. В какой то момент у ребенка появляется любимая игрушка, которая по сути помогает ему выдержать более длительную разлуку с мамой (как бы становится символом мамы и носителем этого ощущения безопасности).

А потом эта мама интроецируется, как бы входит внутрь и навсегда остается с ребенком. Точнее не мама, как образ, а базовое ощущение безопасности, спокойствия, ощущение что все хорошо и все в порядке. Это ощущение теперь всегда есть внутри этого маленького ребенка. Для него есть специальное местечко.

Но бывает такое что мама оставляет своего ребенка надолго когда тот еще не готов. Это может быть по разным причинам. Может быть ребенок заболел, а маму в больницу не пускают. Меня, насколько я знаю, растили по советам доктора Спока, а он тот еще садист был. Там была идея, что ребенка надо оставлять одного и не обращать внимания на его крики и плач. Тогда он, со временем, успокаивается и засыпает. И это правильное воспитание.

Ладно, я отвлекся. В общем если мама оставила маленького ребенка одного, то он испытывает „витальный ужас“.

Думаю ты можешь испытать что то подобное, если кто то перекроет тебе доступ к воздуху, и будет так держать пока ты не потеряешься сознание.

Видимо именно это доктор Спок и называл - "ребенок засыпает" (злюсь я конечно на него)

А ресурсы психики ребенка еще недостаточны, чтобы понять, переварить, выдержать такой ужас. И вот тут образуется базовая травма. Там где должно было быть ощущение безопасности, спокойствия и уверенности что все хорошо, теперь находится смертельный ужас. И теперь он будет всегда оказывать влияние на жизнь этого ребенка.

Но тут важно что происходит в семье, какие отношения у ребенка с мамой и множество других факторов. Эта травма вполне может быть излечена если дальше ребенок растет в атмосфере любви, принятия и заботы. (но не гиперопеки, это так же плохо как насилие).

Но семьи у нас слишком часто дисфункциональные, поэтому вылечить эту травму ребенку просто негде. и он так и вступает во взрослую жизнь с базовым ощущением что мир вокруг небезопасен, чувством ужаса и вообще большим внутренним пиздецом.

Вот от этого ужаса внутри и берется базовая фоновая тревога. И с малых лет ребенок учится с ней жить, вырабатывает способы как ее подавить и не чувствовать, а потом сверху уже наслаиваются опасности и проблемы реальной взрослой жизни. И естественно развиваются привычные способы решать проблемы, избегающее поведение, зависимости.