Про фруктозу. Польза и вред⁠⁠

На просторах Интернета можно часто встретить мнение "экспертов по питанию" (в том числе, и дипломированных), что фрукты - не очень-то и хороши. Особенно при похудении, из-за того, что они содержат большое количество фруктозы. И поэтому "много" фруктов есть нельзя. Из-за этого будет подагра, ожирение печени, высокий холестерин, метаболический синдром, артериальная гипертензия, похудеть не получится и т.д. Правда, понятие "много" тоже у каждого своё. Если одни говорят "не больше одного-двух яблок в день, и ни в коем случае не сладких", то у других "много" - это кило 2 в день)

Если смотреть официальные источники (рекомендации минздравов, ВОЗ), то цифра будет от 200-300 грамм фруктов в день (нижняя граница).

Отдельный вопрос - использование фруктозы в сахзамах вместо сахара.

И, вот, хотелось бы разобрать именно аспект употребления фруктозы (других аспектов, касающихся употребления фруктов касаться не будем). Так ли она вредна (полезна?) и почему.

Для ЛЛ (спойлер): фруктоза может быть как вредна, как и полезна. Всё зависит от контекста, в котором мы её употребляем. Избыток калорий и большое количество фруктозы - однозначно плохо. Но, если есть баланс или дефицит калорий - фруктоза будет только на пользу. Во фруктах сравнительно фруктозы немного. Но, использование фруктозы в качестве сахарозаменителя - как по мне, не совсем хорошая идея.

Фруктоза, что это такое?

Фруктоза — это натуральный сахар, который в изобилии содержится во фруктах и не только. Также он содержится в меде и некоторых овощах (например, её достаточно много в болгарском перце, луке, капусте, томатах, кукурузе). Вместе с молекулой глюкозы она образует сахарозу (тот самый столовый сахар, сахароза). Фруктозы в сахарозе ровно 50 процентов.

Фруктоза и глюкоза являются изомерами.

По вкусу фруктоза не отличается от сахара (чистый сладкий вкус, разве что послевкусие чуть короче), но слаще и сахарозы, и глюкозы. В среднем фруктоза слаще сахарозы в 1,5 раза ( ощущение сладости будет разным в разных продуктах).

Этим пользуются производители, добавляя в некоторые продукты не саму сахарозу, а так называемый фруктозно-глюкозный сироп или инвертный сахар.

Он получается при нагревании сахарозы в присутствии кислоты. Молекула сахарозы гидролизуется до отдельных фруктозы и глюкозы, что дает гораздо более выраженный сладкий вкус (и другие технологические особенности, которые могут повышать качество продукта).

Второй способ получения такого продукта моделирует реакцию в живых организмах. В присутствии специального фермента сахарАзы (инвертазы) и при температуре около 37-40 градусов и умеренной кислотности. Именно так сахароза метаболизируется до фруктозы и глюкозы уже в нашем организме, конкретно - в тонком кишечнике (в основном).

Особенности метаболизма фруктозы в нашем организме.

Итак, фруктоза попадает в наш организм.

Либо в виде сахарозы, которая, как уже упоминалось, в основном метаболизируется до фруктозы в тонком кишечнике (меня недавно поправили: мол, сахароза может гидролизоваться и в кислой среде желудка. Это так, но основная часть сахарозы, всё таки распадается именно в кишечнике в присутствии специфических ферментов).

Либо сама по себе.

Что с ней дальше происходит? Основная функция любого углевода, попавшего в наш организм - это либо непосредственное получение энергии, либо её запасание.

Однако, фруктоза практически не используется нашим организмом в чистом виде.

Мышцы её употреблять не хотят, им нужна глюкоза или другие источники энергии. Чуть-чуть непосредственно фруктозу используют почки, печень, да и у мужчин есть кое-какие органы, которые успешно используют именно фруктозу. А именно: фруктозу любят кушать сперматозоиды, поэтому в семенной жидкости достаточно много фруктозы.

А что может использоваться? Глюкоза, гликоген (это, по сути, полимер, состоящий молекул глюкозы) и жиры.

Вот, в что-то из этих нам нужно фруктозу превратить.

Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза -изомеры (имеют одинаковую молекулярную формулу C₆H₁₂O₆), уже по картинке выше видно, что по строению, всё таки, эти сахара отличаются. И просто превратить один изомер в другой за одну реакцию не получится. Тут нужно несколько промежуточных реакций, специфические ферменты. И, уж тем более этот путь усложняется, если превратить фруктозу во что-то другое.

Поэтому, непосредственно в кишечнике фруктоза практически не метаболизируется, почти полностью всасывается в кровь и поступает в печень.

Есть исследование (на мышах!), которое показывает, что микроскопические дозы фруктозы, всё таки, могут метаболизироваться в тонком кишечнике до других продуктов (например, лактата, который может использоваться в качестве энергии некоторыми тканями, либо непосредственно превращаться в глюкозу, жирные кислоты). Но, это именно что мизер.

Ну и излишки фруктозы, конечно же, с удовольствием скушают наши бактерии-симбионты в толстом кишечнике (а, вот бактерии, вызывающие кариес, тоже от фруктозы не сильно в восторге. Они тоже не очень умеют питаться непосредственно фруктозой. И, одновременно, плохо умеют эту фруктозу переводить в глюкозу).

В общем случае - фруктоза идет в печень и именно там она метаболизируется в то, что уже может усвоиться организмом.

Например, непосредственно либо опосредованно в глюкозу. В конце-концов, мы получаем глюкозу и используем её в энергетических нуждах.

Один из путей опосредованного превращения фруктозы в глюкозу (либо непосредственного использования для нужд организма) - через лактат.

Схемы хорошей не нашел, но первые стадии метаболизма фруктозы (до глицеральдегидфосфата) будут одинаковыми, а потом этот глицеральдегидфосфат через цепочку реакций превращается в пируват, который уже превращается в лактат.

Но, из глицеральдегидфосфата могут получаться не только вышеперечисленные продукты. Но и жиры (не буду вдаваться в подробности, какие конкретно. Просто обозначу все эти продукты одним словом).

В общем, из метаболизма одной фруктозы мы получим целый спектр продуктов.

Как влияют продукты метаболизма фруктозы на наш организм.

А тут всё будет зависеть от ситуации. Эффекты могут быть совершенно разные.

Жиры - плохо или хорошо? Глюкоза - плохо или хорошо? Они нам нужны?

Конечно, все нужны. Но, нам нужно их определенное количество.

Ситуация 1. Фруктоза будет преимущественно метаболизироваться в глюкозу именно тогда, когда организм не получает избытка глюкозы в данный момент.

Нет избытка глюкозы - организм, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови начинает расщеплять гликоген, гликогеновые депо пустеют. И, если в это время в организм поступает фруктоза, она и пойдет на восполнение запасов гликогена и на текущие энергетические нужды. Даже если жир и образуется, то он тоже может идти "в топку", ничего в его образовании страшного нет.

Более того: все, кто кричат о том, что образование жира - это плохо, как-то забывают, что это - нормальная физиологическая реакция, полученная от наших преимущественно фруктоядных предков. В природе жир - это долгосрочные запасы энергии.

Жир у нас должен быть. Вопрос того, сколько его у нас.

В итоге, мы можем спокойно есть большое количество фруктозы и получать от неё только пользу. Если она будет учтена в общий баланс КБЖУ и он будет сбалансированным. Особенно если есть нормальная физическая активность. Фруктоза в этом случае - просто офигенна. Да, собственно, как и глюкоза или сахароза.

И, если уж говорить про фрукты, то в них кроме фруктозы есть какое-то количество и глюкозы, и сахарозы.

Ситуация 2. Фруктоза будет преимущественно метаболизироваться в жир именно тогда, когда в организм поступило уже большое количество глюкозы, гликогеновые депо заполнены.

Глюкозы в крови хватает, гликогена в тканях - тоже. И фруктозе только остается, что пойти в жир. Который, как мы помним, образуется именно в печени. Преимущественно в печени он и останется. Будет накапливаться в гепатоцитах в виде жировых капель.

И, если углеводов и/или жиров, поступающих с пищей избыток всегда (мы находимся в профиците калорий), соответственно, продукты метаболизма фруктозы будут только запасаться, а не расходоваться.

Отсюда все возможные "прелести" избыточного количества жиров в организме. Вот эти вот "метаболичесчкий синдром, диабет и т.д."

Естественно: если из фруктозы получается глюкоза и жир то мы увеличиваем профицит калорий. А, значит, толстеем.

Кроме того: если фруктозы одномоментно поступает много, то её избытки будут достигать толстого кишечника. И с удовольствием потребляться нашими бактериями, которые будут вызывать избыточное гзообразование.

Ещё один неприятный момент: образование большого количества мочевой кислоты (см. картинку выше). Отсюда - и подагра.

Все эти "приятные" симптомы происходят именно тогда, когда мы едим много фруктозы на фоне постоянного избытка калорий и сахарозы.

Фруктоза как сахзам.

Я как-то писал статью под названием "Сладкий маркетинг. Как производители скрывают сахар в продуктах "без сахара".

Сладкий маркетинг. Как производители скрывают сахар в продуктах "без сахара"

В которой, в том числе, упоминал про то, что ушлые производители вместо сахарозы добавляют в свою продукцию фруктозу и гордо позиционируют свой продукт ка "полезный, "без сахара" и т.д.

Просто скопирую цитату насчет фруктозы оттуда:

Польза: не дает скачка глюкозы в крови, инсулинового скачка. Имеет большую сладость, по сравнению сахаром при той же калорийности в пересчёте на 100 грамм (значит, её нужно меньше, чем сахара, в итоге калорий получим меньше).

Вред: фруктоза гораздо быстрее превращается в жир, чем в глюкозу. Особенно, если фруктозы много. По итогу, от употребления чистой фруктозы жир растет ещё быстрее, чем от сахара. И печень загибается от жирового гепатоза. Фруктоза - однозначно вреднее сахара*.

Тем более вреднее - фруктоза, добавляемая в сладости. Фруктозы и во фруктах бывает много (обычно, больше чем глюкозы и сахарозы). Но, из-за того что фрукты содержат в своём составе много всего остального (в том числе, и некоторое количество клетчатки) , высвобождение самой фруктозы может идти несколько медленнее, чем просто из шоколадки "для диабетиков".

*уточнение: фруктоза как сахарозаменитель, а не сама по себе. И именно у людей, которые берут продукт с данным сахзамом, рассчитывая на его пользу при похудении!

Короче - брать фруктозу именно как сахзам я бы не стал. Смысла мало.

Резюмируем.

Сколько фруктозы есть? Да столько, чтобы находиться в балансе БЖУ и балансе либо дефиците калорий.

Фруктоза вредна? Как и любой другой продукт и вредна и полезна. Вопрос не в конкретном продукте, а в контексте.

Фрукты есть можно? Не только можно, но и нужно. И фруктоза в них пойдет только на пользу, если соблюдаются озвученные условия. Не говоря уж о пользе других компонентов \тих самых фруктов.

Соки? Да то же самое. Только не стоит забывать, что концентрация фруктозы в соках может быть выше, чем просто во фруктах. А если ещё и сахарозы сверху насыпали...

Хотите пить сок - пейте. Только не забудьте убрать это количество калорий и углеводов из своего остального рациона.

Фруктоза как сахзам? На фоне того, что есть куча других сахзамов - я лично не стал бы рассматривать именно фруктозу в этом качестве. На мой взгляд, недостатки перевешивают немногочисленные достоинства (по равнению с сахаром, конечно). Пользоваться можно, но зачем?

И помните: если кто-то говорит Вам об однозначном вреде того или иного продукта, не рассказывая о его преимуществах и контексте использования, то этот человек либо не в теме и повторяет за кем-то глупости, либо предвзят, либо хочет залезть к вам в карман, предложив "свой рецепт похудения (оздоровление, лечения и т.д.)". Не бывает однозначно хороших и однозначно плохих продуктов питания.