Про белок⁠⁠

П: «Ну я же не качок, зачем мне эти ваши белки считать и за питанием следить?»

Мы привыкли ассоциировать белок исключительно с бодибилдерами и банками со спортивным питанием. Но правда в том, что без адекватного количества белка ваш организм буквально начинает пожирать сам себя.

Наш организм = гигантская, безостановочная стройка.

Каждый день миллионы старых клеток отмирают, и на их месте нужно построить новые.

Так вот, белок (протеин) = кирпички.

Углеводы = электричество и бензин (правда не 20 литров на машину).

Жиры = утеплитель и проводка.

Если на стройку перестали завозить кирпички, что делают рабочие?

Они начнут разбирать старые, менее важные стены (ваши мышцы), чтобы построить из них жизненно важные объекты (например, залатать сердце или печень).

Зачем еще нам нужны эти «кирпички», кроме мышц?

1. Иммунитет. Наши антитела, которые убивают вирусы (помните диверсантов из поста про Манту?), чистые белковые молекулы. Нет белка, нет спецназа, вы болеете от каждого чиха.

2. Транспорт. Гемоглобин (переносит кислород) и липопротеины (те самые грузовики, возящие холестерин по сосудам) = белки!

3. Красота. Коллаген, кератин, эластин. Ваши волосы, ногти и упругая кожа, всё белковые структуры. Никакие кремы не спасут лицо, если вы не доедаете норму.

Сколько в граммах?

Забудьте про «две сосиски в день».

Обычному здоровому человеку, нужно от 0.8 до 1.2 грамма белка, на каждый килограмм веса в сутки.

Людям старше 60 лет белка нужно БОЛЬШЕ (1.2–1.5 г/кг)!

С возрастом мы стремительно теряем мышечную массу (саркопения).

Спортсменам и беременным, до 1.5–2 г/кг.

Важный нюанс. 100 граммов курицы, НЕ 100 граммов белка!

В 100 граммах куриной грудки содержится всего около 20–25 граммов чистого белка. То есть мужчине весом 80 кг нужно съедать эквивалент 300–400 граммов мяса/рыбы/творога в день!

Где искать «кирпички»?

1. Яичный белок. Это эталон. Природа упаковала туда идеальный аминокислотный профиль. Ешьте яйца спокойно, они не повышают ваш плохой холестерин (мы это уже обсуждали!).

2. Птица и Мясо. Куриная грудка, индейка, постная говядина.

3. Рыба и морепродукты. Тунец, горбуша, минтай, креветки, кальмары. Идеально, там еще и полезные жиры!

4. Молочка. Творог (не обезжиренный, берите 5%), греческий йогурт, сыры (но помним про калорийность).

Растительный белок усваивается чуть хуже, но он жизненно необходим для здоровья кишечника и сосудов!

1. Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох.

2. Соя. Тофу, абсолютный чемпион среди растений.

3. Орехи и семена. Миндаль, тыквенные семечки.

Идеальный рацион, когда в вашей тарелке соотношение животного и растительного белка примерно 50/50. Так вы и мышцы накормите, и сосуды защитите от избытка насыщенных жиров.

Больше интересных и полезных публикаций в моем канале МАХ