Нужен совет⁠⁠

У меня похожая конституция, опишу все что работает для меня и то что знаю наверняка :

Кушаем два раза в день, обед и ужин не позже 19.00. Полностью исключаем из рациона сахар и хлебобулочные изделия. Упор на белок. Например мой обед: 200-300г творога, отварное или тушеное мясо столько же примерно, овощи любые, предпочитаю свежие, иногда тушу. Ужин примерно такой же, творог можно заменять на яйца, не забываем про сыр. Просто чтобы понимать, для мышечного роста нужно порядка 160 гр белка в сутки, в 100гр отварной куриной грудки будет около 26-28 гр белка, в 100гр творога 20-22гр, дальше гуглите считайте сами. В день тренировки в обед можно кушать долгие углеводы - макароны на гарнир например.

По тренировкам мин. набор гантели 11-14 кг для бицепса, трицепса, дельты и даже груди такие сойдут на первое время. Отжимания самых разных видов ( например с упором на трицепс, с приподнятыми ногами). Программу лучше нагуглить и понять что нравится, что получается. Для одной группы мышц, например бицепса, нужно делать 5 плюс различных упражнений по три четыре подхода каждое, 12-14 и больше повторений. Про интенсивность и до каких пор делать: в идеале для мышечного роста нужно за один подход делать 12-14 повторов и за это количество мышца должна до отказа забиваться, т.е. больше вы не можете, больно или просто забивается и не гнется. Это в идеале. Такой вес снаряда трудно подобрать. Соответственно я делал так, пока не приобрел актуальный инвентарь: первый подход ( после разминки конечно) максимум сколько могу, до боли, жжения, до отказа. След. подход на два меньше, последний на два четыре больше первого. Чтобы мышца росла в неделю ее нужно тренировать три раза хотя бы, в день обычно две группы мышц берем, тренировка максимум полтора часа. Между подходами нужно хорошо отдыхать, чтобы каждый был макс. результативным, 2-3 мин. отдыха.

Каждый день прогулки по часу примерно.

По результатам : не ждите никаких мышц, серьезно, похудеете быстро, а вот мышцы так быстро не растут. Через год полтора будут какие-то результаты, уже и программу под себя подберете, начнете понимать что к чему, мышцы контурируются только-только.

PS. еще по тренировкам, на самом деле оч. сложно подобрать себе подходящую программу, в основном потому что результаты невозможно как-то сразу оценить, ну никак вообще. Каждое упражнение можно делать правильно и не очень, поэтому ютуб, гугл, метод проб и ошибок. Идеальную программу сразу подберет только тренер в спортзале.

PSS. пишут что мышцы не нарастить дома, не совсем правда. До определенного уровня тренировки дома и со своим весом втч. дадут результат. Нужно много времени опять же чтобы увидеть прогресс.

PSSS с утра чтобы не офигеть от отсутствия завтрака пьем водичку)