Ноги - как у Кэмпбелл, попа - как у Ким!⁠⁠

Сегодня у нас тренировка ног в тренажерном зале, которую делала я для подготовки к чемпионату по бодибилдингу в категории Вэлнесс. Повторяй её 2 раза в неделю и ты сможешь позволить себе ультракороткое мини! Ну что, поехали!

1. Приседания со штангой – эффективное базовое упражнение, включает все мышцы ног.

2. Стопы на ширине плеч, носки направлены туда же, куда колени. На вдохе отводим таз назад и приседаем до параллели бедра с полом. На выдохе поднимаемся. Позвоночник сохраняем в нейтральном положении, без скругления спины.

2. Разгибание голени - изолирующее, одно из самых популярных упражнений для передней поверхности бедра.

Отрегулируйте тренажёр под свой рост и длину ног: голени упираются в валики, бедра не выходят за край сиденья. Поясницу плотно прижимаем к спинке сидения. На выдохе полностью разгибаем голени, на вдохе плавно опускаем вес вниз. Для максимальной проработки квадрицепса можно задержаться в верхнем положении на 1-2 счета.

3. Сгибание голени лёжа – это изолирующее упражнение, одно из самых популярных упражнений на заднюю поверхность бедра.

Отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться чуть выше пятки.

На выдохе сгибаем голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. На вдохе аккуратно опускаем вес вниз. Колени полностью не выпрямляем.

4. Отведение бедра в тренажёре. Это, пожалуй, одно из любимых упражнений девушек для ягодичных мышц. Для увеличения нагрузки наклоняем корпус вперёд. Сохраняя спину прямой, на выдохе разводим бёдра в стороны, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

5. В следующем упражнении мы проработаем внутреннюю поверхность бедра. Это приведение бедра в тренажёре - изолирующее, односуставное упражнение.

На выдохе - соединяем бёдра, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делай 3-4 похода по 15 повторений

6. Румынская тяга со штангой. Начинаем движение с отведения таза назад, корпус наклоняем вперед. Спину держим прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника.

Всë движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза. На вдохе опускаем штангу чуть ниже колен, на выдохе выпрямляемся.

Важно! Не округляем поясницу и не переразгибаем позвоночник в точке выпрямления наверху. Для увеличения нагрузки в нижней точке движения можно задержаться на 1,2 счёта.

7. Гакк-приседания. В отличие от приседаний со свободным весом конструкция тренажёра обеспечивает максимальную нагрузку именно на квадрицепс.

Ставим стопы на платформу параллельно на ширине плеч, снимаем стопоры безопасности. На вдохе медленно приседаем до параллели бедра с платформой, на выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, возвращаемся в исходное положение. Поясница всегда прижата к спинке тренажера.

8. Жим платформы с узкой и высокой постановкой ног. Это позволяет сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. На вдохе сгибаем ноги, (колени не разводим), на выдохе выталкиваем платформу вверх.

В зависимости от вашей подготовки вы можете добавлять в свою тренировку не все упражнения из этого списка. Можно даже поделить их на 2 разные тренировки. Количество подходов и повторений также регулируем под свои задачи, но общая рекомендация - это 3 подхода по 15 повторений.