Нелегко быть стройным - Белки и клетчатка
Предыдущий выпуск:
Нелегко быть стройным - Как организовать питание для похудения?
Как уже вкратце упоминалось выше, белки — это наиболее важный для организма строительный материал. Кроме этого, они имеют и многие другие функции, которые для нас сейчас не так важны.
Все белки состоят из аминокислот. Человеческим организмом используются 20 (основных), но ни в одном натуральном продукте не содержатся все разом. Разные белки, например, в грибах, орехах и мясе, имеют разный набор аминокислот. Организм «разбирает» чужеродные белки, которые попадают в кишечник и заново «собирает» нужные ему.
Дело осложняется тем, что заменимыми аминокислотами, то есть теми, которые организм может синтезировать самостоятельно, являются всего 12. Остальные 8 добываются только из пищи. Поэтому для того, чтобы полностью обеспечить потребности организма в белках, необходимо постоянно потреблять их из разных источников.
Белки содержатся как в растительных (орехи, злаки, бобовые), так и животных (мясо, творог, яйца) продуктах, однако из последних они усваиваются на порядок лучше. Из растительного источника вы получите примерно 50–70% от того, что написано на упаковке. [1] Кроме того, разнообразие незаменимых аминокислот в каждом растительном продукте ниже, чем у животных белков.
Следовательно, те люди, которые отказались не только от употребления мяса, но и рыбы, творога, яиц, испытают большие трудности в попытке собрать такой набор продуктов растительного происхождения, чтобы покрыть все потребности организма в аминокислотах. Вдобавок, это не только очень неудобно и тяжело, но и абсолютно бессмысленно.
В случае недостатка белков (аминокислот) организм не только теряет их из мышц и внутренних органов, но и экономит на всех процессах, где задействованы белки. Это приводит к множеству болезней, в том числе атеросклерозу и его последствиям (инфарктам, инсультам и т.д.).
Поэтому правильному количеству съеденного белка следует уделить особое внимание. Для большинства людей 1,5 грамма белка на килограмм массы тела являются нормой, (1) однако имейте в виду: каждый организм индивидуален, и для отдельного человека этого количества может быть как много, так и мало. После того, как вы наладите регулярный четырёх- пятиразовый режим питания, начните прислушиваться к вашему организму.
При расчёте рациона учитывайте только белки, полученные из животной пищи и бобовых культур.
Если белка слишком много, часть его не усвоится в тонком кишечнике и попадёт в толстый, где будет съедена некоторыми видами бактерий. Этот процесс называется гниением и приводит к выделению токсинов и воспалению. В большинстве случаев вы поймёте, что что-то не так, практически сразу из-за газовыделения и сильного запаха через некоторое время после приёма пищи.
Похожим образом работает и процесс брожения. Предположим, вы долго сидите на диете с небольшим количеством углеводов. Организм привыкает к их ограниченному поступлению и вырабатывает соответствующее количество ферментов. Потом вы срываетесь и за раз съедаете целый торт (то есть значительно переедаете углеводов относительно привычной нормы). Как результат, целиком все поступившие углеводы не усвоятся, остатки сахаридов будут потреблены другими видами бактерий, и начнётся процесс брожения, характеризующийся обильным газовыделением, но без резкого запаха.
Так вот, если в результате наблюдений вы понимаете, что 1,5 грамма для вас слишком много, пробуйте понемногу уменьшать количество потребляемого белка, не опускаясь ниже границы в 1.1–1.2 грамма. При этом не забывайте потреблять различные белковые продукты, поскольку каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на разный аминокислотный набор. Например, вы легко съедаете за раз 300 грамм курицы, но такое же количество рыбы или творога приводит к диарее.
Одним из важных факторов предотвращения кишечного гниения и формирования правильной микрофлоры кишечника является потребление достаточного количества клетчатки. Кроме этого, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и улучшает стул, а также является естественным сорбентом, удаляющим токсичные вещества, накапливающиеся в организме. [2][3]
В 2019 году также был опубликован крупный обзор, охватывающий 185 исследований и 58 клинических испытаний. Сравнивалось состояние здоровья людей, потреблявших много и мало клетчатки соответственно. У группы людей, потреблявших большое количество клетчатки, было зафиксировано снижение смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний в частности на 15–30%. Также наблюдалось уменьшение частоты заболеваемости диабетом 2 типа и колоректальным раком. [4]
Клетчатка — это пищевые волокна, которые усваиваются не организмом, а бактериями, живущими в толстой кишке. Она бывает растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах. Нерастворимая — в оболочках злаковых (рожь, перловка, пшеница). На диете вам, скорее всего, будет не хватать нерастворимой клетчатки, поэтому следует просто найти в магазине упаковку с надписью «Клетчатка» или «Отруби», что, по сути, одно и то же. Принимать нужно по 1–2 столовых ложки с каждым приёмом пищи. Вне диеты, обычно за счёт потребления каш, нерастворимой клетчатки будет достаточно, а вот растворимой мало всегда, поэтому ешьте много овощей: помидоры, огурцы, перцы, морковь, капусту, брокколи и т. д. Клетчатка не усваивается организмом, а прочих углеводов в овощах крайне мало, поэтому можно есть столько овощей в сыром виде, сколько хотите. Будет только лучше.
ВОЗ рекомендует есть не менее 400 грамм овощей и фруктов в день. [5] Однако, как и в других случаях, эти рекомендации направлены на массовое (в рамках страны) улучшение здоровья населения, и не ставит целью максимальное улучшение качества жизни отдельного человека. Поэтому мы советуем есть не менее 1000 грамм овощей и фруктов в день.
Как видите, 1 килограмм овощей — это не так уж и много
В 2016 году в известном научном журнале Nature было опубликовано исследование, показывающее, что недостаточное потребление клетчатки ведёт к прогрессирующему уменьшению разнообразия полезной кишечной микрофлоры. [6]
Вообще, здоровая микрофлора толстого кишечника имеет огромное значение. Она оказывает сильное влияние на иммунную систему, фактически являясь её частью, а также на защиту от патогенных микроорганизмов. [7][8] Простыми словами, чем более развита собственная полезная микрофлора, тем больше она конкурирует с патогенной микрофлорой и подавляет её, и тем качественнее работает иммунная система. Однако если баланс кишечной микрофлоры уже нарушен, то помимо правильного питания помогут пробиотики.
Пробиотики — это симбиотические микроорганизмы, живущие в кишечнике человека, и положительно влияющие на организм. Фактически, это полезная микрофлора. К ним относятся, например, бифидобактерии и лактобактерии.
Всемирная Гастроэнтерологическая Организация говорит о пользе пробиотиков. [9] Прежде всего это касается серьёзного рода нарушений — различного рода диарей, в том числе вызванных антибиотиками. Также пропить пробиотики имеет смысл, если вы только перешли на правильное питание, а до этого годами питались чёрт пойми как. Однако следует правильно понимать: пробиотики следует употреблять купленные в аптеке, а не якобы содержащиеся в разрекламированном сладком йогурте.
Выводы:
1. Белки есть крайне важно! Оптимальное количество — примерно 1,5 грамма животных белков на килограмм массы тела, но никак не меньше 1 грамма!
2. Клетчатка — другой чрезвычайно необходимый элемент питания. Она является пищей для полезной микрофлоры кишечника. Для нормального пищеварения с каждым приёмом пищи нужно есть крупы и овощи. На диете следует добавить ложку-другую отделённой от крупы нерастворимой клетчатки.
3. Неусвоение белка приводит к интоксикации в результате поглощения непереваренных белков бактериями, живущими в толстой кишке. Отсюда следует, что переедание белка ничем не лучше недоедания.
4. Здоровая микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на функционирование иммунитета, подавление патогенной микрофлоры и работу пищеварения. В случае нарушения баланса микрофлоры поправить ситуацию помогут пробиотики.
(1) На сегодняшний день Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает нижнюю границу нормы в 0.8 г белка на кг массы тела среднестатистического взрослого человека. Однако рекомендации ВОЗ создаются с целью не создать «идеальные условия» для одного конкретного человека, а получить массовый эффект в масштабах государств и целых континентов. К тому же, начиная с 1971 года, количество белка, указанное ВОЗ в качестве нормы потребления, неуклонно растёт. [10–12] Поэтому мы настоятельно советуем использовать нормы, указанные в этой книге.
Ссылки:
[1] Protein-rich vegetal sources and trends in human nutrition: A review, page 8.
János-István Petrusán, Gerd Huschek [ResearchGate]
[2] Food and Drug Administration. Dietary fiber. [FDA]
[3] Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy
Kellen V. Lambeau and Johnson W. McRorie, Jr. [PubMed]
[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
Andrew Reynolds, Prof Jim Mann, Prof John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga [The Lancet]
[5] World Health Organization. Healthy diet. [WHO]
[6] Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations
Erica D. Sonnenburg, Samuel A. Smits, Mikhail Tikhonov, Steven K. Higginbottom, Ned S. Wingreen & Justin L. Sonnenburg [Nature]
[7] Protective and Pro-Inflammatory Roles of Intestinal Bacteria
Cynthia Reinoso Webb, Iurii Koboziev, Kathryn L. Furr, and Matthew B. Grisham [PubMed]
[8] Protective role of gut commensal microbes against intestinal infections
My Young Yoon, Keehoon Lee, Sang Sun Yoon [PubMed]
[9] Всемирная Гастрологическая Организация. Пробиотики и пребиотики. [WGO]
[10] Protein and amino acid requirements in human nutrition, page 125-126.
Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935). [WHO]
[11] Energy and protein requirements, part 8.
Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (World Health
Organiza¬tion Technical Report Series 724). [FAO]
[12] Energy and protein requirements, page 74.
Report of a Joint FAO/WHO/Ad Hoc Expert Committee (World Health Organization Technical Report Series 522). [WHO]