«Лео смог – и ты сможешь!»⁠⁠

Приветствую, пикабушники!

Ну что, признайтесь – готовитесь к летнему сезону?)

Я вот озадачилась (в который раз, ага) – надо бы заняться спортом и подтянуть свои формы.

Но, как известно, этот настрой быстро проходит и вот через пару дней занятий ты думаешь «хмм, а не такой уж я и толстый» ))) То жалеем себя, то лень, то придумываем разные отмазки - только бы не заниматься)

Нашла я тут статью в духе «10 минут в день в течение месяца – и ты будешь неотразима», скинула сестре ссылку – мол, смотри какая прелесть. А она – «пфф, ты всё равно не будешь заниматься». А потом такая : «А давай на спор – кто больше скинет за месяц? Результаты будем замерять в конце недели, и по её итогам победитель получает какой-либо приятный сюрприз – типа билета в кино, маникюр и прочее». И ведь знает, что я обожаю всякие такие мотивирующие споры) Конечно я согласилась!

И вот вчера был первый день - и я чуть нос себе не разбила при отжиманиях)))

В общем, товарищи, берите на заметку – спор «кто быстрее/выше/сильнее/круче» - неплохая мотивация)

Будьте аккуратны и да прибудет с нами сила….воли!

Упражнения и картиночки - вот:

1. Планка.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

2. Отжимания. 

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц. 

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

4. Приседания. 

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

5. Упражнение на пресс.

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

6. Пресс + ягодицы.

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

7. Талия.

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели:

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.