Кетогенная диета
Мой опыт использования кетогенной диеты.
Вот уже месяц с лишним я нахожусь на кетогенной диете и хотел рассказать вам о первых результатах, побочных и положительных эффектах.
Во-первых, что такое кетогенная диета? Я о ней услышал первый раз относительно недавно, посоветовал тренер в тренажерном зале, когда составляли для меня очередную программу.
Смысл этой диеты заключается в изменении метаболизма с получения энергии из углеводов на получение энергии из кетонов - продуктов распада жира.
Для этого придется очень жестко ограничинить, практически исключить употребление углеводов. Углеводы не должны превышать 5% от суточных калорий.
Потребление белка должно быть умеренным, это около 20-30%. Если вы активно занимаетесь силовыми упражнениями, то белок можно незначительно увеличить, это уже будет индивидуальная подстройка.
Все остальные калории - 65-75% вы должны получать из жиров. Это могут быть нерафинированные масла, жиры животного и растительного происхождения. Рыба, яйца, жирное мясо - вот наши друзья на этой диете.
Почему нельзя есть много белка? Потому что наш организм очень ушлый и при отсутствии углеводов, но большом количестве белка включает механизм, называющийся глюконеогенез и расщепляет белок до глюкозы, а ее уже и использует в качестве энергии. Если избытка белка нет, то жир является более простым способом добыть энергию.
Не путайте эту диету с Диетой Дюкана, Палео, Кремлевской и т.д., они основаны на несколько другом принципе и в них основной упор делается на белок, а не жиры.
Вообще, почитать про эту диеты можно много где, источников на русском и иностранных языках очень много. Я же хотел описать мой опыт с этой диетой.
Я решил попробовать эту диету, потому-что я стабильно жирел к зиме. Несмотря на то, что мой рацион не изменялся, а тренировки оставались на обычном уровне, вес рос. У меня уже опускались руки зимой. К лету ситуация улучшалась, а сбрасывал вес, ничего не меняя в рационе и тренировках. Когда я рассказал об этом своему тренеру, он посоветовал присмотреться к кетогенной диете.
Для меня в самом начале было абсолютной дикостью убрать углеводы из рациона почти полностью (для меня около 20-30 г. в день), сильно уменьшить белок и есть много жирной пищи. Это было контринтуитивно и страшно.
А ещё выяснилось, что углеводы есть очень много где. Самые очевидные источники, это конечно хлебобулочные изделия, сахар в любых его проявлениях, фрукты, многие овощи и т.д. На специализированных сайтах можно посмотреть содержание углеводов в различных продуктах.
Но я человек упертый, решил испытать себя.
Первое время, около недели, происходят самые важные изменения в организме. Кончается запас углеводов (гликоген) в печени и мыщцах и организм пытается найти другие источники питания. В первую неделю может наблюдаться слабость, апатия, усталость. Честно скажу, у меня этих симптомов практически не было. Была небольшая слабость и потеря конентрации, но она быстро прошла.
Я установил себе дефицит калорий (500 калорий) и начал наблюдать за собой. В первую неделю после начала диеты мой вес практически не менялся. В начале второй недели я продолжил кардио и силовые тренировки и результаты потихоньку пошли, вес начал уходить. И начал уходить быстро! На данный момент я похудел на 6 килограмм и вес идет вниз дальше.
Какие есть лично для меня положительные эффекты?
+ От отсутствия углеводов я не умер и чувствую себя замечательно
+ Вес уходит стабильно, зима мне помехой не стала
+ Практически отсутствует чувство голода. Объясняют это тем, что отсутствие инсулиновых всплесков из-за сахара и углеводов вообще не вызывает вспышек аппетита. Я часто стал есть, потому что надо, а не потому что хочется. Это для меня очень большой плюс.
+ Кардио-упражнения стали более эффективны. Именно на этой диете я ощутил эффект от л-карнитина. Он сам по себе не является жиросжигателем, но транспортирует жирные кислоты к мыщцам при кардионагрузках (информация со спортвики). Заниятия на беговой дорожке или эллипсе у меня теперь не меньше 1,5 часов, на выходных спокойно 2 часа без перерыва. Во время кардио пот прет с меня так, что я мокрый весь, включая нижнее белье, носки, кроссовки и пол вокруг. Приходится мыть пол возле эллипса после себя, иначе стыдно оставить тренажер.
+ Силовые нагрузки стали менее болезненными. После того как я увеличиваю веса, полностью прошла мышечная боль. Раньше после увеличения веса мыщцы ныли некоторое время.
+ Меньше времени уходит на еду. Для того чтобы набрать мои 1800 - 2000 калорий из жирной пищи, надо съесть ее совсем немного по объему. От этого ещё уменьшился объем желудка, что меня тоже радует.
+ Я стал гораздо быстрее высыпаться, 6 часов хватает за глаза.
А какие минусы и отрицательные эффекты?
- Самый очевидный, это конечно сильно сузившийся набор продуктов, которые есть можно и большой список того, что есть нельзя совсем, либо в очень ограниченных количествах.
- Для того чтобы организм получал все необходимые микроэллементы и витамины, надо пить их практически постоянно. Также рекомендуется принимать электролиты, вроде магнезии и следить, чтобы организм получал некоторое количество клетчатки. Она необхоима для пищеварения и здорового кишечника.
- В период переключения организма на кетоз у меня были небольшие проблемы с концентрацией, которые быстро прошли.
- Эта диета не из дешевых. Мясо, рыба, масла - все это не из самых дешевых продуктов, хотя зависит и от страны проживания.
Какие я для себя сделал выводы?
Из всех диет, которые я испробовал на себе, худея на 30 килограмм за последние несколько лет, эта единственная, которая не вызывает у меня дискомфорта. Возможно, это хорошая диета, чтобы стать постоянным стилем жизни.
Ещё раз повторюсь, это лично мой опыт, каждый организм индивидуален и не обязательно что именно эта диета подойдет вам.
ОЧЕНЬ ВАЖНО! Прежде чем пробовать эту диету, надо убедиться, что у вас нет проблем с почками, печенью, поджелудочной железой и вы не беременны. Ещё лучше обратиться к диетологу, который в курсе этой диеты. Он сможет сказать, сможет ли ваш организм без последствий перестроиться.
Спасибо, что дочитали, возможно кому-то пригодится мой опыт!